2025年慧跑夏訓(xùn)的基礎(chǔ)階段，目的是幫助跑者打好有氧基礎(chǔ)。

此階段課表設(shè)計(jì)中，融合了哈德長(zhǎng)跑訓(xùn)練法理念，以HRmax-45、HRmax-40、HRmax-35三個(gè)心率段進(jìn)行有氧區(qū)間不同強(qiáng)度的刺激，HRmax-50用于恢復(fù)。

對(duì)于訓(xùn)練有素并且有氧能力強(qiáng)的跑者，以HRmax為172的課表舉例，在跑HRmax-50、HRmax-45這個(gè)心率強(qiáng)度分別為122BPM以下及127BPM課表時(shí)可以輕松拿捏。

但有氧基礎(chǔ)弱的跑者發(fā)現(xiàn)只能走走跑跑，很難以全程跑的方式完成整堂訓(xùn)練。

希望跟隨2025慧跑夏訓(xùn)的跑者請(qǐng)參考第一周課表《》、本周第二周課表《》。

那么有什么樣方法讓目前有氧基礎(chǔ)較弱，但又想在HRmax-50、HRmax-45這個(gè)心率下告別走走跑跑，期待持續(xù)不停跑的方法？

今天曉明哥推薦給你以下這個(gè)源自日本風(fēng)靡全球的超慢跑法。

超慢跑法的發(fā)明者履歷優(yōu)秀

超慢跑法的提出人和創(chuàng)造者是日本學(xué)者田中弘明教授 （hiroaki tanaka）。

田中弘明出生于1947年，畢業(yè)于東京教育大學(xué)體育學(xué)系，后獲得醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，曾任福岡大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授；

田中弘明一生致力于運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康和減少慢性疾病的研究，他本人也是高水平的業(yè)余跑者，他每天都跑步，在50歲的時(shí)候，創(chuàng)造了個(gè)人PB，成績(jī)?yōu)?小時(shí)38分48秒，以50歲的年齡創(chuàng)造如此高水平的成績(jī)。

可見(jiàn)田中弘明在跑步方面已經(jīng)達(dá)到很高造詣，加上他本人的體育科學(xué)和醫(yī)學(xué)背景，從理論到實(shí)踐達(dá)到了高度的融會(huì)貫通，其創(chuàng)造的超慢跑法從科學(xué)性上說(shuō)是肯定經(jīng)得住考驗(yàn)的。

超慢跑法

絕非僅僅是慢那么簡(jiǎn)單

超慢跑法的主要特征就是慢,究竟有多慢？是不是僅僅是慢就行了？還有其他要求嗎？

接下來(lái)我們來(lái)詳細(xì)解讀超慢跑法

創(chuàng)造者田中弘明教授講解超慢跑法

超慢跑對(duì)于速度的基本要求是跑步時(shí)能自如說(shuō)話，或者說(shuō)以微笑的速度慢慢地跑步，這里的微笑不是強(qiáng)顏歡笑，而是跑步本身很輕松，所以可以自然微笑。

微笑著跑步，跑步時(shí)可以自如說(shuō)話，是超慢跑法對(duì)于慢到什么程度的基本標(biāo)準(zhǔn)。

從心率上來(lái)看微笑、自如說(shuō)話的強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間為HRmax-50~HRmax-45。

超慢跑法要求步幅要小，不要主動(dòng)跨大步，步頻達(dá)到180為最佳，說(shuō)明這是一種小步幅快步頻的跑步方法；

超慢跑法要求保持背部處于挺直狀態(tài)，感覺(jué)自己從頭頂?shù)侥_趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；

超慢跑法要求放松肩膀，自然協(xié)調(diào)地?cái)[臂；

超慢跑法要求保持自然地呼吸；

超慢跑法要求下巴收住且輕度上抬，頭部保持正直，兩眼朝前看；

超慢跑法要求自然地前腳掌著地；

超慢跑法要求著地后，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖，利用地面反作用推動(dòng)身體往前；

從上述超慢跑法中，我們可以看到，其對(duì)于頭頸位置、上肢擺臂、軀干穩(wěn)定的要求與我們通常認(rèn)知都是完全一樣的，比如頭部正直、軀干正直、肩部放松，自然協(xié)調(diào)地前后擺臂。

對(duì)于下肢動(dòng)作，超慢跑法特別強(qiáng)調(diào)低速、小步幅、快步頻和前腳掌著地。

小步幅快步頻的跑法可以有效減少騰空高度，達(dá)到省力的目的，但對(duì)于前腳掌著地跑者可能會(huì)存在爭(zhēng)議。

前腳掌著地，是指腳掌前緣外側(cè)先著地（解剖術(shù)語(yǔ)為跖骨頭位置先著地），快速過(guò)渡到腳跟，也稱為中足著地。下圖顯示了前腳掌著地的準(zhǔn)確部位。

在跑步過(guò)程中，腳每次著地必然會(huì)對(duì)地面形成2-3倍體重的作用力，此時(shí)地面會(huì)形成相等的、反方向的力。

圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開(kāi)地面過(guò)程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個(gè)峰值。

第一個(gè)峰值（稱為被動(dòng)峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳后跟著地跑者的數(shù)據(jù)）。

也就是說(shuō)，腳跟著地會(huì)在觸地初期受到一個(gè)瞬時(shí)快速上升地面反作用力，第一峰值力被認(rèn)為是導(dǎo)致跑步傷痛的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，這是腳跟著地的主要弊端。

圖1 腳跟著地時(shí)，地面垂直反作用力隨時(shí)間變化特征

圖2顯示當(dāng)采用前腳掌著地時(shí)，第一次沖擊力峰值消失了，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式，通過(guò)足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力，可以理解為前腳掌著地避免了腳跟著地那樣的第一峰值力作用。

圖2 前腳掌著地時(shí)，地面垂直反作用力隨時(shí)間變化特征

雖然前腳掌著地從減少騰空落地沖擊力，加強(qiáng)緩沖來(lái)看是有利的，但這是從外力角度而言，而從內(nèi)力而言（內(nèi)力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度。

這就是為什么一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺(jué)小腿足底十分疲勞，甚至引發(fā)小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問(wèn)題的重要原因。

因此，如果說(shuō)前面幾年跑者對(duì)于腳跟著地還是前腳掌著地還爭(zhēng)論不休的話，如今的跑者基本上已經(jīng)不再糾結(jié)這個(gè)問(wèn)題。

前腳掌著地有利于緩沖，但增加了足踝小腿負(fù)擔(dān)，所以前腳掌著地和后腳跟著地都可以，關(guān)鍵是要讓著地點(diǎn)靠近身體重心，著地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)彎曲。

而超慢跑法的創(chuàng)始人田中弘明教授則認(rèn)為前腳掌著地優(yōu)于腳跟著地，但怎么避免大眾跑者由于足踝小腿力量不夠，盲目學(xué)習(xí)前腳掌著地增加足踝小腿受傷風(fēng)險(xiǎn)增加的問(wèn)題呢？

解開(kāi)問(wèn)題的鑰匙在于速度，由于超慢跑法速度很慢，同時(shí)步頻又比較快，這時(shí)騰空落地的沖擊力就變得很小，因?yàn)樗俣仍铰v空高度越低，著地沖擊就越小，這時(shí)前腳掌著地的風(fēng)險(xiǎn)就大大降低。

一些跑者在嘗試超慢跑法后，認(rèn)為此時(shí)前腳掌著地比較自然，不累，這就說(shuō)明超慢跑法建議的前腳掌著地是可行的，但條件就是速度要慢，如果速度比較快又采用前腳掌，不加以訓(xùn)練則容易受傷。

超慢跑法可以應(yīng)用于

哪些人群或者哪些場(chǎng)景？

超慢跑法因?yàn)樗俣嚷懿讲焕垠w驗(yàn)好，在日本非常風(fēng)靡，超慢跑法主要適合小白跑者、減肥跑者，當(dāng)然成熟跑者也可以適當(dāng)應(yīng)用。

小白跑者剛開(kāi)始跑步，往往對(duì)于速度沒(méi)有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步體驗(yàn)差，難以堅(jiān)持，對(duì)于跑步心生畏懼，無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣的怪圈。

而超慢跑法僅僅要求小白用走路的速度慢跑，容易幫助小白掌握合理速度，先從建立良好跑步體驗(yàn)開(kāi)始，這樣也有利于養(yǎng)成跑步習(xí)慣。

而減肥跑者的問(wèn)題與小白跑者非常類似，減肥跑者體重大，剛開(kāi)始跑步如果對(duì)于速度沒(méi)有概念，也容易跑得快，本身體重大身體負(fù)擔(dān)就重，跑幾步就累得氣喘吁吁，還容易傷膝，所以減肥跑者剛開(kāi)始跑步采用超慢跑法是最佳選擇。

對(duì)于有一定跑步經(jīng)驗(yàn)但有氧基礎(chǔ)較弱的跑者，超慢跑是一個(gè)在低心率下上佳的跑步體驗(yàn)！

小結(jié)

當(dāng)我們放下焦躁的“心”，以自然正確的方式進(jìn)行慢跑或者超慢跑，那么在HRmax-50心率下跑就會(huì)非常舒適，耐力會(huì)在這種恬靜的狀態(tài)下，隨著你的積累，滋養(yǎng)變強(qiáng)，配速會(huì)逐步提高。請(qǐng)跟隨2025慧跑夏訓(xùn)課表持續(xù)6周后，將會(huì)大不同！