快走跟慢跑都是我們很熟悉的運動,那么,慢跑30分鐘VS快走1小時:哪個鍛煉效果更好?
1、熱量消耗
一般來說,運動強度越大,單位時間內消耗的能量就越多。慢跑屬于中高強度的有氧運動,其運動強度相對較高。研究表明,一個體重60公斤的人慢跑30分鐘,大約可以消耗280 - 300千卡的熱量。
而快走的運動強度相對較低,屬于低強度有氧運動,消耗的熱量也會相應減少。同樣是體重60公斤的人,快走1小時消耗的熱量大約在300 - 320千卡之間。
從能量消耗的角度來看,一小時快走跟半小時慢跑的熱量消耗相差不大,不過快走所需的時間會更長,而慢跑所需時間比較短,對體能耐力比較好的人來說,可以選擇慢跑,而運動能力比較差的人可以從快走開始。
2、心肺功能提升
快走時心率通常維持在最大心率的50%-60%,對心肺功能的鍛煉效果相對較弱,但仍然能夠提升心肺耐力,特別適合初學者和體能較弱的人群。
慢跑屬于中等強度的運動,心率能達到最大心率的60%-70%,對心肺功能的鍛煉效果更為顯著,比快走更能顯著提升肺活量和心肺耐力。
隨著年紀的增長,心肺功能會逐漸退化,而快走、慢跑訓練可以鍛煉心肺功能,減緩身體機能老化速度,讓你保持年輕的體能,充沛的活力。
3、關節保護
慢跑時,膝關節承受的沖擊力約為體重的2-3倍,適當的跑步鍛煉,勻速、小步幅的跑法能讓肌肉和關節充分適應,甚至能強化膝蓋周圍的韌帶和肌腱。
對于關節不好或體重較大的人來說,長時間的慢跑可能會對關節造成損傷,引發關節疼痛和炎癥。
快走時,關節承受的壓力相對較小,對關節的損傷風險較低,更適合關節有問題或不適合承受較大壓力的人群。
如果你的關節較為敏感或有舊傷,那么選擇快走可能是更明智的選擇,可以在鍛煉身體的同時保護關節健康。
綜合建議:
- 對于有較好運動基礎和心肺功能的人,選擇慢跑30分鐘可能是更明智的選擇,因為它能更高效地燃燒脂肪,提升心肺功能。
- 對于運動基礎較弱或初學者,以及膝蓋不太好、年紀偏大的人群,快走1小時可能更為合適,因為它的強度較低,身體更容易適應,降低了運動損傷的風險。
- 你也可以將慢跑和快走結合起來進行,例如先快走一段時間進行熱身,然后再進行短時間的慢跑,最后再以快走結束運動。這樣既能充分發揮兩種運動的優勢,又能降低運動風險,達到更好的鍛煉效果。
無論選擇哪種方式,堅持運動都是非常重要的。同時,結合其他運動方式和健康飲食,才能達到事半功倍的效果。
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