慢性炎癥不同于急性炎癥的“來勢洶洶”，它以“文火慢燉”的狀態(tài)長期潛伏在體內(nèi)，悄無聲息地損害健康。科學調(diào)整飲食結構，是對抗慢性炎癥的重要手段。

炎癥，是朋友還是敵人？

當身體遭遇感染或外傷時，免疫系統(tǒng)會啟動“防御機制”——急性炎癥，典型表現(xiàn)為“紅腫熱痛”。不過，致病因素消除后，炎癥通常隨之消退。

但當炎癥持續(xù)存在，或在無明確病原體時仍處于低水平激活狀態(tài)，就會演變?yōu)槁匝装Y。它因癥狀隱匿易被忽視，卻與疲勞、反復發(fā)作的皮膚問題、免疫力下降等不良狀態(tài)密切相關，更可能誘發(fā)2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢性疾病，甚至增加死亡風險。

哪些人需警惕慢性炎癥“潛伏”？

慢性炎癥與年齡、飲食、生活習慣、環(huán)境等多因素相關，以下人群更需注意：

老年人：增齡、免疫力下降等因素容易引起慢性炎癥；

飲食結構失衡者：長期高糖、高脂、高鹽飲食；

生活習慣不良者：吸煙、酗酒、缺乏運動、作息紊亂；

高壓人群：長期精神緊張或焦慮；

超重/肥胖者：脂肪過度堆積會刺激釋放炎癥因子。

這些“促炎飲食”要“避雷”

高糖與精制碳水

甜點、含糖飲料、白米飯、白面條等食物會迅速升高血糖，刺激胰島素大量分泌。長期攝入可能破壞代謝平衡、擾亂腸道菌群，加劇炎癥反應。

失衡的脂肪攝入

飽和脂肪與反式脂肪：肥肉、動物油脂、椰子油、棕櫚油（飽和脂肪）及烘焙糕點、油炸食品（反式脂肪）均可能促進炎癥；

n-6與n-3脂肪酸失衡：n-6脂肪酸廣泛存在于肉類、豆類、堅果等日常食物中。雖然有研究顯示多不飽和脂肪酸對人體有諸多益處，但如果n-6脂肪酸攝入過多，而n-3脂肪酸攝入不足，會導致兩者比例失衡，反而促進炎癥。因此，也要適當增加n-3脂肪酸的攝入，促進兩者比例的平衡。比如，在涼拌、蒸煮等低溫烹調(diào)時，可以選擇n-3脂肪酸較多的亞麻籽油、紫蘇籽油，常吃魚蝦貝類等。

加工肉制品與過量紅肉

香腸、火腿、培根等加工肉及過量豬牛羊肉（紅肉），可能通過代謝產(chǎn)物升高炎癥水平，還與心血管疾病、腫瘤風險相關。

高鹽飲食

食鹽、醬油、醬菜等高鹽食物會破壞免疫平衡，刺激炎癥因子生成，增加高血壓與炎癥風險。

“抗炎飲食”如何吃出健康

適量的優(yōu)質(zhì)脂肪

比如富含n-3脂肪酸的食物，深海魚（如三文魚、鯖魚、沙丁魚等）、堅果（如核桃等）以及富含單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、茶油等。不過，即便是優(yōu)質(zhì)脂肪，也要注意控制攝入量，因為脂肪總量過多同樣也會促進炎癥，建議每日脂肪攝入總量不超過總能量的30%。

足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚蝦類水產(chǎn)品、去皮禽肉、大豆制品、雞蛋、低脂奶類等，有助于機體組織修復和免疫功能維持。

新鮮蔬菜、水果和全谷物

它們能夠提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化合物，幫助調(diào)節(jié)代謝水平、維持腸道健康、降低炎癥標志物水平。

茶葉中的茶多酚等生物活性物質(zhì)具有抗炎和抗氧化作用。在足量飲水的基礎上，可選擇綠茶、烏龍茶等淡茶（避免濃茶刺激胃黏膜），作為每日飲水的有益補充。

要注意的是，“抗炎飲食”不是只吃某一種或幾種食物，這樣并不能保證身體健康無憂。更重要的還是多樣吃、巧搭配、控量吃，以建立均衡的膳食結構。

除了飲食，上班族能怎樣抗炎？

首先，吃動平衡，保持健康體重。通過均衡飲食和規(guī)律運動，將體重控制在健康范圍內(nèi)（BMI控制在18.5至23.9kg/m2）。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎自行車等），以及2至3次的肌肉力量訓練（如啞鈴、平板支撐等）。

其次，建立良好生活習慣，關注精神健康。比如戒煙戒酒、規(guī)律作息、保障充足睡眠、積極應對壓力和不良情緒等。

最后，定期體檢。關注身體的各項指標，及早發(fā)現(xiàn)健康風險。

總之，慢性炎癥雖然復雜，但通過建立均衡的飲食習慣、健康的生活方式，可以幫助我們有效抵抗炎癥，為身體構建一道堅實防線。

文：首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師 葛智文

編輯：馬楊 李詩堯

校對：楊真宇

審核： 秦明睿 葉龍杰