梅雨季跑步，經(jīng)常就會遇到突如其來的大雨。

最近這幾天，上海的一場路跑活動在社交網(wǎng)絡(luò)上相當(dāng)出圈。圖片和視頻中，跑者頂著大雨，蹚著積水跑完了10公里。

不少評論表示，“為什么下這么大雨還要跑步”。但對于很多規(guī)律跑者而言，這其實就是他們在每一年的梅雨季都會遇到的真實場景。

前幾日，據(jù)多家媒體報道，上海已經(jīng)正式入梅，值得一提的是，今年比往年平均入梅時間足足提早了12天。這也就意味著，那些堅持戶外運動的跑者將更早開始迎接持續(xù)陰雨天氣和濕熱環(huán)境所帶來的挑戰(zhàn)。

那么問題來了，是不是在這持續(xù)將近一個月的梅雨季，減少戶外路跑訓(xùn)練就是最合理的選擇？

其實不然，如果跑者能夠合理利用梅雨季進(jìn)行訓(xùn)練，其實對即將來到的路跑賽季還有意想不到的幫助。此前美國專欄跑步作家阿曼達(dá)·卡薩諾和俄勒岡大學(xué)的知名田徑教練比爾·鮑爾曼就給出了在濕熱、高溫的雨季，跑者選擇跑步裝備、跑步時間、跑步強度的幾大原則。

濕熱的環(huán)境其實對跑步訓(xùn)練有好處。

濕熱季節(jié)堅持跑步，好處不少

“沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應(yīng)環(huán)境的跑者。”這是比爾·鮑爾曼在這么多年教練生涯里一直重復(fù)的一句話。

在他看來，學(xué)會在高溫濕熱甚至是下雨的天氣里合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時也可以通過調(diào)節(jié)配速來提高自己的跑步能力。

專欄跑步作家阿曼達(dá)·卡薩諾也持有類似的觀點。在她看來，春末夏初其實是一個鍛煉跑者能力的好季節(jié)：

隨著氣溫升高，跑者在訓(xùn)練時需要出更多的汗水去給身體降溫，特別是在濕熱的梅雨季，氣壓比較低，空氣相對稀薄，加上空氣中濕度上升明顯，跑步時人體出汗后細(xì)小的水珠覆蓋在人體皮膚表面。

“如果在跑步時遇上一陣雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的體溫調(diào)節(jié)器，然后你在這種情況下如果做一些配速上的嘗試，那么很容易提高自己的成績。”

阿曼達(dá)在自己的專欄中寫道，“根據(jù)長期的跟蹤研究，濕熱的雨季跑步，其實還有助于跑者減壓，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了沒有雨水的悶熱天氣，跑者就需要更注意——因為汗水和空氣中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身體從空氣中獲取氧氣的能力下降，血液中氧氣容易供應(yīng)不足，導(dǎo)致跑步中心臟負(fù)荷進(jìn)一步加重。

一旦濕度過大，特別是體感溫度在32.2℃至40.6℃之間，那么跑者很可能因為中暑導(dǎo)致痙攣，甚至引發(fā)心臟問題等多種癥狀。正因如此，在梅雨季節(jié)，跑步才需要從裝備、時間和訓(xùn)練強度上都特別注意。

跑者在梅雨季進(jìn)行戶外訓(xùn)練，要做好遇到大雨的準(zhǔn)備，切記不要因為訓(xùn)練而生病。

四大原則，減少梅雨季對戶外運動負(fù)面影響

補水是第一要務(wù)

一般來說，跑者需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時，在這段時間里，感受自己身體的補水需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。

而在跑步的前后，一定要記得補充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內(nèi)也應(yīng)該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

降低配速15%

根據(jù)美國科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘每公里，增加至5分8秒每公里到5分10秒每公里之間；而當(dāng)溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變?yōu)?分40秒每公里。在濕熱的梅雨季，跑者也應(yīng)該適當(dāng)降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運作。

一般來說，兩周的適應(yīng)后，跑者的身體會適應(yīng)濕度較大的天氣，更好地散熱，進(jìn)而更好地提升你的身體耐熱能力，同時也可以提高自己的速度。

同時，在氣溫高于29℃，濕度高于75%時，跑者必須再次降低跑步強度，以防中暑。

最好準(zhǔn)備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分擔(dān)皮膚衣的壓力。

一頂鴨舌帽+一件輕薄長袖

在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。

首先，由于氣溫較高，一般情況下跑步應(yīng)該穿短袖短褲，但由于雨水突如其來，輕薄的皮膚風(fēng)衣是防止感冒生病的必備裝備。此外，由于梅雨季節(jié)雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。

此外，建議在腰間可以掛一個貼身小包，應(yīng)該準(zhǔn)備一條干毛巾，用于跑步過程中隨時擦汗。

其次，最好準(zhǔn)備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分擔(dān)皮膚衣的壓力。

第三，對于選擇夜跑的跑者，雨后積水的路面對視線也有一定影響，跑者應(yīng)該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顏色，減少發(fā)生危險的可能。

合理選擇跑步時間

根據(jù)鮑爾曼對于大多數(shù)普通跑者的建議，在黃梅天里，晝夜交差之時是跑步好選擇，溫度和氣壓都會比較適宜。

跑步的最佳時間是早上6至7點和傍晚6至7點，因為這兩個時間段相對濕度較小，且溫度適宜。