撰文/C小調(diào)

編輯/C小調(diào)

出品/馬孔多跑步研究室

如果你還沒跑過馬拉松，就想預(yù)測一下自己的完賽成績，那你一定要了解的訓(xùn)練方法就是亞索800。簡單地說，亞索800就是用10次的800米速度訓(xùn)練所用的平均時(shí)間，來預(yù)測全馬完成時(shí)間，形成了神奇的等價(jià)換算關(guān)系，比如10次800米平均用時(shí)2分40秒，那他就會(huì)跑出2小時(shí)40分的全馬時(shí)間。800米2分50秒，那么全馬時(shí)間就是2小時(shí)50分。

當(dāng)然了，亞索800也不是簡單的間歇跑訓(xùn)練，還是有3點(diǎn)需要注意的：

一、配速合理

用你的5公里PB配速，來錨定亞索800的訓(xùn)練配速是比較合理且簡單的方式。

比如你的5公里PB是25分整，折合下來的配速是5分配，那么你的每個(gè)800米快用時(shí)就可以先定在4分鐘（同時(shí)400米慢的用時(shí)也可以定在4分鐘）。然后用這個(gè)強(qiáng)度去試一下能不能完成10組的訓(xùn)練。

二、配速穩(wěn)定

接著配速合理往下說，配速穩(wěn)定也是亞索800經(jīng)常被忽略的一點(diǎn)，有不少跑友前面幾組都跑得過快，導(dǎo)致后面幾組嚴(yán)重掉速，這樣的訓(xùn)練違背了亞索800訓(xùn)練的本質(zhì)，這是一種典型的錯(cuò)誤訓(xùn)練方式。只有穩(wěn)定配速，才能得到正確答案。

三、快慢穩(wěn)定

每組800米之間的400米慢，也非常重要，保持間歇時(shí)間穩(wěn)定，既不過長、也不倉促，才是好的亞索800。

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＊馬孔多常年法律顧問：北京浩天律師事務(wù)所 宗科濤 趙麗佳 黃釗