酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、腌辣椒……腌菜在許多家庭的餐桌上是必不可少的，許多人只需一盤腌菜就能輕松干掉1碗白米飯，堪稱“下飯神器”！不過腌菜吃多了會對健康不利，嚴(yán)重的還可能會致癌。如何健康地吃腌菜？一起來看↓

經(jīng)常吃腌菜有哪些危害？

• 增加癌癥發(fā)病風(fēng)險

浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)研究團隊針對44萬人的研究顯示，經(jīng)常食用（食用頻率≥4天/周）腌制蔬菜，可能會增加出血性中風(fēng)和食管癌的死亡風(fēng)險。

為什么經(jīng)常吃腌菜會增加癌癥發(fā)病風(fēng)險呢？多數(shù)研究都認(rèn)為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關(guān)。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管黏膜，誘發(fā)癌癥；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)，生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等N-亞硝基化合物。

這里要強調(diào)的是，經(jīng)常吃腌菜會增加食管癌、胃癌的風(fēng)險，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜，但并非吃腌菜就會致癌。

• 增加高血壓風(fēng)險

傳統(tǒng)醬腌菜的含鹽量大多高于15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100克就高達8克鹽了，哪怕一餐只吃2勺（約20克），也會攝入近2克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超標(biāo)（不超過5克/天）。

長期高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓風(fēng)險，高血壓也會增加患出血性中風(fēng)的風(fēng)險。

△某品牌酸豆角

• 可能會長胖

腌菜通常都比較咸，作為最常見的下飯菜能增加食欲，容易讓大家多吃主食，增加長胖的風(fēng)險。

• 可能會中毒

如果短時間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會亞硝酸鹽中毒，誘發(fā)中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴(yán)重時會昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。

健康吃腌菜注意這4點

腌菜對健康的不利因素，主要體現(xiàn)在高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問題上。如果能解決這些問題也可以適量食用腌菜。

• 控量減鹽

《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國大多數(shù)居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標(biāo)準(zhǔn)，有些人甚至超了2倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標(biāo)。

如果喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽的用量，比如下圖這款辣蘿卜條，吃了20克就會多攝入1.5克鹽，那么建議全天做菜的時候少放食鹽，如果能將腌菜涮一下水再吃會更好。

△某品牌腌蘿卜條

• 腌菜代替鹽炒菜

可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。另外要限制食用頻率，比如每周吃1~2次。

• 搭配富含維生素C的蔬果

新鮮蔬果當(dāng)中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生，與腌菜中的亞硝酸鹽發(fā)生氧化還原反應(yīng)，對亞硝酸鹽有清除作用。吃腌菜的同時，搭配富含維生素C的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害，比如甜椒、西藍花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等。

• 購買低鹽腌菜

市面上也出現(xiàn)了很多低鹽腌菜，一般包裝上會標(biāo)注“減鹽”或“輕鹽”。相比于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在6%以下。

來源：科普中國，作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師，審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任