作者：朱為模

美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者

在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇

曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模健康有方

已授權《臨床營養網》轉載

“人老腿先老”！相信大家都聽過這熟悉的、民間對腿部功能與衰老之間關系的描述。人的腿部力量在20多歲達到高峰，隨著年齡增長如果不加干預每年的確會以約0.7%速率下降。女性停經后，男性到80歲時，腿部力量又會有一個更顯著的下降，而這一下降將會明顯影響老年人的行動能力和獨立性。

研究表明，腿部力量對老年人的健康和生活質量至關重要，因為它直接影響到他（她）們的行動能力、平衡和整體身體功能。以下是腿部力量對老年人健康和生活質量重要性的幾個方面：

1. 支持日常活動

※ 起身和坐下：坐在椅子上起身或從床上站起來等日常動作依賴于腿部力量。如果腿部力量不足，這些基本的活動會變得困難。

※ 行走和爬樓：行走、上下樓梯和轉彎等活動需要強健的腿部肌肉支持。腿部力量的減少會使這些活動變得吃力，并可能導致跌倒的風險增加。

2. 提高平衡和減少跌倒風險

※ 保持平衡:腿部肌肉強壯可以幫助老年人維持平衡，避免跌倒。這對預防跌倒及相關傷害（如髖部骨折）特別重要。

※ 穩固步態:強壯的腿部可以使步態更加穩固和自信，減少絆倒或失去平衡的可能性。

3. 維持獨立性

※ 自主生活:有足夠的腿部力量可以幫助老年人獨立進行日常生活活動（如購物、打掃衛生等），從而提高他們的生活質量和獨立性。

※ 減少對他人的依賴:通過保持強壯的腿部肌肉，老年人可以減少對他人的依賴，增強自尊和自信。

4. 支持健康的代謝功能

※ 代謝健康:腿部肌肉的活躍對整體代謝健康有積極影響，可以幫助控制體重和預防代謝性疾病（如糖尿病）。

※ 循環系統:強壯的腿部肌肉有助于促進血液循環，降低血液靜滯及相關疾病（如靜脈曲張）的風險。

5. 延緩衰老相關的肌肉減少癥

※ 預防肌肉減少癥:隨著年齡的增長，肌肉減少癥（肌肉質量和力量的喪失）會影響老年人的行動能力和健康。通過定期鍛煉，可以減緩肌肉減少癥的進展。

※ 提高生活質量:保持腿部力量有助于增強整體身體功能，使老年人能夠更好地應對日常挑戰和保持活力。

好消息！剛剛發表在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 下面的這篇研究發現，加以大強度的力量訓練，人的腿不但可以不老，一年的系統訓練還可以把訓練效益維持至少3年！

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, et al. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024;10:e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899

實驗設計

在這個研究中，哥本哈根大學醫院的研究人員將451名退休年齡的人隨機分成三組，每組完成不同的一年期鍛煉計劃：

1. 大強度負荷力量訓練組

※每周三次前往商業健身房，進行監督下的全身力量訓練。

※參與者使用典型的健身房器械確定一次能舉起的最大重量，然后計算其最大重量的70%到85%作為訓練重量。例如，如果他們一次能舉起的最大重量是100斤，那么他們在訓練中就使用70到85斤的重量。

※他們每周訓練三次，每次訓練每個動作做三組，每組做6到12次重復。

※訓練方案包括九個上下肢的混合練習：腿舉、膝伸展、腿彎曲、踝關節跖屈練習、髖外展、低位劃船、胸部推舉、腹部卷腹和下背部練習。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

2.中等強度負荷訓練組

※這一組在一年內進行了每周三次的中等強度負荷的力量訓練，即使用自身體重和阻力帶來進行訓練。這些阻力帶的挑戰性低于大強度組的重量——約為一個人一次能舉起最大重量的50%到60%。

3.對照組

※對照組每周進行不到一小時的劇烈運動。

研究一共進行了四年，科研人員測定了參與者的腿部力量、握力和腿部的肌肉質量，包括在12個月訓練計劃開始時測量了參與者的這些指標，計劃結束時再次測量。一年后再次隨訪，研究結束后三年后又一次隨訪。在研究結束時，剩下的369名參與者的平均年齡為71歲，其中61%為女性。

主要發現：

※干預結束三年后，研究人員發現大強度負荷力量訓練的益處得到了保持。“如果你進行了一年的大強度負荷的力量訓練，你就能夠維持在研究開始時腿部的力量。”

※其他組的力量從基線水平下降。研究開始四年后，中等強度訓練組和不運動的對照組的腿部力量表現平均有所下降——對照組的下降最為顯著。

※盡管中等強度訓練組在一年的訓練計劃結束時初步受益，腿部力量有所增加，但這些益處沒有持續：四年后，他們的力量低于基線水平。

※所有三組，包括大強度負荷組，四年后都表現出握力下降和腿部肌肉質量減少的情況，但只有大負荷強度訓練組在失去腿部肌肉質量的同時，仍然保持了干預開始時的腿部力量，這表明大強度負荷的力量訓練除了有改變肌肉體積的積極作用外可能還具有潛在的調動神經肌肉的益處。

幾點啟示：

※生命在于運動，運動對老年人的生命健康和質量尤為重要！

※老年人可以練力量，也必須練力量！而缺乏力量訓練是目前國內老年人（尤其是老年女性）在運動促健康上一個最大的不足，急需改進。

※亡羊補牢，為時未晚，好消息是不管是60、70、80歲，甚至90歲的老年人都可以開始力量訓練并立即受益！

《臨床營養網》編輯部

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