經常感冒、稍遇天氣變化就身體不適?這很可能是免疫力下降發出的信號。免疫力作為人體抵御疾病的重要防線,其功能減弱會增加感染風險,引起不適。想要改善體質、增強抵抗力,掌握科學方法是關鍵。以下4個提高免疫力的方法,應該可以幫助大家為健康筑牢根基。

方法①均衡飲食:夯實免疫基礎

合理的飲食結構是維持免疫系統正常運作的根本。人體免疫細胞的生長、修復和功能發揮,依賴于蛋白質、維生素、礦物質等多種營養素的充足供應。

優質蛋白質:免疫細胞的重要原料

蛋白質是構成免疫細胞和抗體的核心物質。日常飲食中,可以通過攝入雞蛋、牛奶、魚肉等獲取優質動物性蛋白。每1-2個雞蛋約含13-26克蛋白質,且氨基酸組成接近人體需求,易于吸收;植物蛋白同樣不可或缺,以黃豆為例,每100克含蛋白質約36克,豆腐、豆漿等豆制品都是良好的植物蛋白來源。每天可以食用大約150-200克北豆腐,亦或是750-1000毫升豆漿。

抗氧化營養素:保護免疫細胞的衛士

維生素C、維生素E等抗氧化營養素,能夠清除體內自由基,減少氧化損傷。獼猴桃、鮮棗等水果富含維生素C,每天吃1-2個獼猴桃(約100-200克),或者2-3顆鮮棗(約50-100克)即可。維生素E每日建議攝入量為14毫克,可以通過食用15-20克杏仁、巴旦木等堅果,或者在烹飪中使用2-3勺橄欖油來補充。

微量元素:調節免疫功能的關鍵

鋅、硒對免疫功能的調節至關重要。鋅參與免疫細胞的增殖與分化,紅肉、貝殼類海鮮是鋅的優質來源,可以通過食用50-100克牛肉、2-3個牡蠣,或者20-30克腰果來補充;硒能提升免疫系統抗氧化能力,每天食用1- 2顆巴西堅果即可滿足需求。

方法②適度運動:激活免疫活力

規律運動是提高免疫力的有效方式。世界衛生組織建議成年人每周進行150分鐘中等強度有氧運動。運動時,血液循環加快,免疫細胞得以更快速地到達身體各個部位,及時識別和清除病原體。體質較弱者可以從低強度運動入手,如每天進行20-30分鐘的太極拳練習或者飯后散步,逐步增強免疫細胞活性。

方法③充足睡眠:促進免疫修復

睡眠質量與免疫力密切相關。睡眠過程中,免疫系統會進行自我修復和調節。成年人應保證每天7-8小時的高質量睡眠,保持規律作息,睡前避免使用電子產品,可以通過泡腳、聽舒緩音樂等方式放松身心,為免疫系統修復創造良好條件。

方法④服用營養補劑:補充營養缺口

當日常飲食難以滿足營養需求時,合理使用營養補劑可以高效增強免疫力。

蛋白粉:高效補充蛋白質的選擇

市面上的蛋白粉主要分為動物蛋白粉、植物蛋白粉和復合型蛋白粉。動物蛋白粉以乳清蛋白為代表,消化吸收率高且富含免疫活性成分;植物蛋白粉如大豆蛋白粉,適合素食者及關注心血管健康人群,但氨基酸組成相對不完整;復合型蛋白粉則融合兩者優勢,實現營養互補,更有利于增強免疫力。湯臣倍健星鉆蛋白粉就將乳清蛋白和大豆蛋白按 2:3 科學配比,蛋白質含量高達 82%,氨基酸種類多,營養價值全面,增強免疫力效果好。該產品還支持20 秒速溶,口感順滑,自帶燕麥香,飲用體驗好。

益生菌:調節腸道健康、增強免疫力的得力助手

益生菌是一類對宿主有益的活性微生物,定植于人體腸道、生殖系統內,而人體70%的免疫細胞分布于腸道,腸道菌群的平衡直接影響著免疫功能。

常見的益生菌菌種包括雙歧桿菌和乳酸桿菌等,不同菌種有著獨特的功效。雙歧桿菌有助于分解食物中的膳食纖維,產生短鏈脂肪酸,為腸道細胞提供能量,還能夠調節免疫細胞的活性;乳酸桿菌可以發酵糖類產生乳酸,降低腸道酸堿值,營造酸性環境,抑制有害菌生長。

通過堅持以上4個提高免疫力的方法,長期踐行健康生活方式,可以逐步增強免疫力,遠離頻繁感冒的困擾。