每天適量增加走路步數

不僅能促進健康

還能延長壽命

但有不少人擔心

多走路真的不會傷膝蓋嗎？

走多少步既鍛煉身體又不傷膝呢？

一起來看

“最佳步數”出爐

每天走這個步數

最利于保護膝關節

2025年2月，中南大學湘雅醫院研究團隊在《風濕病年鑒》上發表的一項研究，探討了“每天走路步數與膝關節骨關節炎”之間的關聯，并發現了最有利于預防膝關節疾病的步行量。

研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

每天鍛煉走8000步

“性價比”確實高

江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧介紹，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。

每天走8000步有這些好處

降低死亡風險獲益大

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項研究顯示，多走路對長壽有好處。每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。

比如，走路可能有助于促進下肢靜脈回流和血液循環，保護心臟；增強心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認知、記憶和睡眠；鍛煉身體協調能力和平衡感等，進而促進心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發病和死亡風險。

降低高血壓效果理想

2021年發表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發現，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000—8000步對于降低高血壓可達到理想效果。

降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

每天下午6點后走路鍛煉

健康益處最大

走路鍛煉隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛煉，更推薦每天下午6點以后鍛煉。

2024年《肥胖》期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間是每天下午6點以后，此時進行運動最有利于降低血糖。同時，每天下午6點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師梅宇介紹，走路是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉建議30—40分鐘，可以起到對心肺功能和關節的鍛煉作用。

記住6個要點

走路不傷膝

快走雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進，先慢慢起步，根據自己的身體狀態來調整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。

另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會加重關節的疼痛。

北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強曾經刊文介紹了一套“無痛走”的要訣，通過走路姿勢的訓練，充分發揮鞋和肌肉的保護作用，減輕走路時膝關節的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

改正“外八”

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

蹬地有力

后腳離地時，做到蹬地有力。

換雙“好鞋”

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

強健肌肉

腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳抬腿練習，有助于保持甚至增強肌肉力量。

你學會了嗎？

走起

來源：健康時報、央視新聞客戶端、新華社、連云港發布等

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