糖尿病人都知道"管住嘴、邁開腿"是控制血糖的金科玉律，每天堅持快走、慢跑、跳廣場舞等有氧運動成了日常標配。但不少人會發(fā)現(xiàn)：自己明明堅持規(guī)律運動，一天中血糖還是有不小的波動，不知道該如何運動才能讓血糖更平穩(wěn)？

之所以出現(xiàn)這樣的問題，可能出在運動方式的選擇上！

有氧運動比如快走、游泳等等，確實能快速消耗血糖，但有氧運動的"續(xù)航力"有限，研究揭示：一次有氧運動后，降糖效果大約可持續(xù)12小時，時間一過，血糖又可能悄悄攀升，怎么辦？

運動是通過增強機體生理活性消耗血糖起到控制血糖作用的，其中人體肌肉組織是名副其實的"耗糖大戶"，因為即使是坐著躺著，也需要肌肉活動來維持姿勢，它們就像永不滿足的引擎，不斷燃燒血糖獲取能量。

由此可知，肌肉越強壯發(fā)達，活動時吞噬血糖的能力就越強，消耗血糖的持續(xù)時間也越長。研究顯示：做一次有效的肌肉訓(xùn)練，能將降糖效應(yīng)延長到近24個小時，所以糖尿病人運動時注重強壯肌肉會有事半功倍的獲益。

這種專門鍛煉肌肉的運動，在運動醫(yī)學(xué)中稱為抗阻鍛煉也叫力量訓(xùn)練，它通過肌肉對抗阻力，促使肌肉纖維更強壯，相比于有氧運動，有幾個獨特優(yōu)勢：

• 持久控糖：降糖效果比有氧運動多持續(xù)10-12小時
• 提升胰島素敏感性：肌肉細胞更"歡迎"血糖進入
• 保護骨骼：預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少跌倒風險
• 改善體態(tài)：提升基礎(chǔ)代謝，對抗"胰島素抵抗

需要提醒的是：糖尿病人做抗阻鍛煉要注意安全，尤其是老年人不要逞強，安全第一，這里推薦幾種在家就能做的力量訓(xùn)練方法：

• 椅子深蹲：背對穩(wěn)固椅子站立，緩慢下蹲至輕觸椅面再站起，以15次為一組
• 推墻俯臥撐：面對墻站立，雙手撐墻做俯臥撐，以15次為一組
• 彈力帶劃船：穩(wěn)坐在床邊，用彈力帶模擬劃船動作，以15次為一組
• 仰臥卷腹：平躺在床上，屈起膝蓋，緩慢抬起上半身，經(jīng)15次為一組

每天完成3-5組，組間休息1-2分鐘，注意把動作做標準比追求次數(shù)更重要，以感到肌肉酸脹但關(guān)節(jié)沒有疼痛感為標準，與有氧運動結(jié)合在一起，比如如先做力量訓(xùn)練再快走，控糖效果1+1>2。

總之，對有糖尿病的人而言，適度增強全身主要肌群的力量，把日常運動升升級，為抗糖運動注入持久續(xù)航的能量。你明白了嗎？點個贊轉(zhuǎn)發(fā)給更多糖友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)防病養(yǎng)生知識！