高血壓人群的飲食需遵循“低鹽、低脂、高鉀、高纖維”原則，以下幾款小菜既符合降壓需求，又美味易做。

涼拌芹菜香干

食材：

芹菜200g、香干50g、蒜末5g、香油3mL、生抽5mL、醋3mL、鹽1g。

做法：

芹菜去葉切段，焯水1分鐘后過(guò)冷水瀝干；

香干切條，與芹菜混合，加蒜末、生抽、醋、鹽拌勻，最后滴入香油即可。

降壓原理：

芹菜含豐富鉀元素，可促進(jìn)鈉排出；香干提供優(yōu)質(zhì)蛋白，且鈣含量高，有助于穩(wěn)定血壓。

番茄炒洋蔥

食材：

番茄2個(gè)、洋蔥1個(gè)、橄欖油5mL、鹽1g、黑胡椒少許。

做法：

番茄切塊，洋蔥切絲；

熱鍋冷油，先炒洋蔥至透明，再放番茄炒出汁，加鹽、黑胡椒調(diào)味即可。

降壓原理：

番茄含番茄紅素（抗氧化），洋蔥含前列腺素A（舒張血管），二者搭配能輔助降低外周血管阻力。

海帶拌木耳

食材：

水發(fā)海帶150g、水發(fā)木耳100g、紅椒絲10g、蒜末5g、芝麻5g、醋5mL、生抽3mL、糖1g。

做法：

海帶、木耳焯水1分鐘，過(guò)冷水后瀝干切段；

所有食材混合，加醋、生抽、糖、蒜末拌勻，撒芝麻即可。

降壓原理：

海帶含褐藻氨酸（降血壓），木耳含膳食纖維（降低血脂），二者組合適合高血壓合并高血脂人群。

清蒸茄子

食材：

長(zhǎng)茄子2根、蒜末10g、小米辣2個(gè)、蒸魚(yú)豉油5mL、香油3mL、蔥花少許。

做法：

茄子切條，蒸10分鐘至軟，碼盤(pán)；

蒜末、小米辣加蒸魚(yú)豉油、香油調(diào)成醬汁，淋在茄子上，撒蔥花即可。

降壓原理：

茄子含維生素P（增強(qiáng)血管彈性），清蒸方式少油少鹽，符合降壓飲食要求。

菠菜拌花生

食材：

菠菜200g、熟花生30g、芝麻醬10g、生抽5mL、醋3mL、溫水10mL。

做法：

菠菜焯水1分鐘，擠干切段；

芝麻醬加溫水調(diào)開(kāi)，加生抽、醋攪勻，與菠菜、花生混合拌勻。

降壓原理：

菠菜鎂元素含量豐富，鎂能調(diào)節(jié)血管張力；花生含不飽和脂肪酸（每日20g為宜），有助于改善血管健康。

說(shuō)明：文字原創(chuàng)，圖片由AI生成。

作者： 周文靜

責(zé)編：郝學(xué)婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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