談及控糖，很多人腦海中第一個閃現的念頭往往是“少吃甜的”。這種觀念深入人心，認為只有那些嘗起來甜膩的食物才是血糖的“敵人”。

然而，在我們的日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”——它們口感上并不甜，卻能在不知不覺中讓我們的血糖坐上過山車。對于需要嚴格管理血糖的朋友來說，準確識別這些“隱形推手”就尤為重要。今天我們就來聊聊幾種常見的“偽低糖”食物。

升糖指數（GI）與血糖負荷（GL）

在深入探討具體的食物之前，我們需要先了解兩個衡量食物對血糖影響的重要概念：升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。

• 升糖指數（GI）是用來衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項指標。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。

• 血糖負荷（GL）綜合了食物的 GI 值以及攝入食物中實際碳水化合物的量，更能準確地反映食物對血糖的實際影響程度[8]。

其計算公式為：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克數) / 100

GI 和 GL 的三級分類標準

在評估食物對血糖的影響時，GI 和 GL 都是重要的參考指標，同時關注兩者會更全面了解食物對血糖的影響。但 GL 數據相對不易獲取，而且需要嚴格控制量，對大眾來講操作門檻較高。

因此，日常飲食建議以 GI 為主要參考，盡量選低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 盡量不碰。如果你嘴饞，想吃高 GI 的，這時就需要關注 GL 的數值了，以減少對血糖的沖擊。

7種吃著不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你會首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 種“隱形升糖食物”需警惕。

精加工的粗雜糧

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片

速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養補充。以為是粗雜糧，實際加工后優勢大減。

以燕麥為例↓

整粒的燕麥蒸熟，GI 只有 42；

壓扁后熬粥，GI 升高了，為 55；

但經過高溫蒸煮、膨化或烘干等預熟化處理，開水沖泡后的速溶麥片粥 GI 高達 79[1]。

看似很健康，但原料被加工得非常精細后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩血糖的優勢消失殆盡。

對策：粗糧不細做，保持完整結構、不過分追求軟爛，對血糖更友好。

不甜的水果

代表食物：火龍果、山楂

提到水果與血糖的關系，很多人會認為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺判斷往往會誤導我們。

因為有的水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。

以火龍果為例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量卻在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%[1]。

山楂則是另一種情況。雖然山楂吃起來酸酸的，但其碳水化合物含量高達 25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的 GI 值雖然只有 50（低），但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負荷(GL)達到 13（中等水平）[2]。

對策：選擇水果時，不能僅依據口感或感官甜度，應參考其 GI 和 GL 值，盡量選擇雙低水果。對于需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時，控制在小份量（如 100 克以內），每天最好在 200g 以內。對于血糖正常的朋友，每天水果不超過350g[5]。

數據來自參考資料[1][3][4]

加工后的薯類

代表食物：土豆泥

薯類本身營養豐富，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工后，其對血糖的影響會發生顯著變化。

以土豆為例，完整煮熟的土豆 GI 值約為 66（中等水平），但當它被加工成土豆泥后，GI 值會飆升至 87，與白米飯、白饅頭相當[1]。

這是因為制作土豆泥的過程中，土豆被搗碎，細胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導致血糖快速上升。這不僅是因為物理結構的破壞，還因為高溫烹飪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

圖源：參考資料[1]

對策：享用薯類食物時，盡量保持其完整性，避免過度加工。可以參考上圖的數據，選擇中低 GI 的烹調方式。此外，將薯類食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對血糖的影響。

部分根莖類蔬菜

代表食物：胡蘿卜、南瓜

蔬菜通常被認為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對血糖的影響都相同。某些根莖類蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產生意想不到的影響。

胡蘿卜是一種常見的根莖類蔬菜，其 GI 值高達 71，屬于高 GI 食物，與西瓜（GI=72）相當；南瓜是另一種值得關注的根莖類蔬菜。民間流傳“吃南瓜降血糖”的說法，實際上南瓜的 GI 值高達 75，比胡蘿卜還要高[1]。這也解釋了為什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能會發現血糖不降反升。

圖源：參考資料[1]

對策：對于需要嚴格控制血糖的人群，可以適量食用這些根莖類蔬菜，但應控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

“無糖”飲料

代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵

“無糖”標簽常常給人一種安全錯覺，尤其是對于需要控制血糖的人群。然而，許多標榜“無糖”的飲料并不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產生顯著影響。

由于茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽檢的無糖奶茶。20 款無糖奶茶全部檢測出糖，3 家知名品牌的無糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

圖源：央視新聞

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

對策：對于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

啤酒

啤酒被許多人視為“液體面包”，這并不是空穴來風。

啤酒的血糖生成指數相當高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉化為葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖還高。

數據來自：參考資料[3]

更值得注意的是，酒精會刺激產生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導致低血糖風險[7]。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

對策：盡量不喝含有酒精的飲品，包括啤酒、軟飲料、香檳、白酒等，尤其是在空腹狀態下。

糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根據結構分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹杈一樣的結構。

相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非常快，導致餐后血糖急劇升高[8]。

圖源：參考資料[8]

以米飯為例，糯米飯的血糖生成指數（GI）高達 90，而普通大米飯的 GI 為 82。

粳米比秈米更糯，GI 更高

傳統節日的食品大多是以糯性谷物來制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

對策：對于糯米制品，控糖人群應嚴格控制攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。

總結

你是不是發現了靠甜度評價食物升血糖的能力太片面了？食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結構、加工方式等多種因素有關。

對于需要控制血糖的人群，以下幾點建議值得參考：

1.關注 GI 值的同時，也要考慮 GL 值。嚴格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細化。

3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過量攝入也會導致血糖升高。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11

[3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke,

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114, Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022

[6]新浪財經. 上海市消保委揭奶茶：普遍含有咖啡因 說是無糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml

[7]中華醫學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13 (4).

[8]中國營養學會.中國營養科學全書 第2版（上冊）.人民衛生出版社,2019

來源：科普中國

作者：李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員