廣東
大腿該怎么練？ 5個腿部訓練動作，助你打造粗壯的腿部，趕緊收起來！
動作1、史密斯機深蹲
完成8-10次
動作要點： 雙腳與肩同寬或略寬，站在史密斯機下，將杠鈴放在肩部后方（斜方肌位置）。緩慢下蹲，讓大腿與地面平行，再起身回到起始位置。過程中保持背部挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致。
訓練效果： 主要鍛煉股四頭肌、臀大肌，增強腿部整體力量，提升下肢穩定性 。
動作2、保加利亞分腿蹲
完成10次
動作要點： 單腿站立，另一條腿腳背放在身后的長椅或臺階上。身體垂直下蹲，讓支撐腿的大腿與地面平行，再起身。
訓練效果： 重點鍛煉單側腿的股四頭肌、臀大肌，改善雙腿力量不平衡問題，還能強化核心穩定性 。
動作3、腳尖墊高啞鈴硬拉
完成10-12次
動作要點： 雙腳踩在墊高物（如杠鈴片）上，手持啞鈴，膝蓋微屈，緩慢向前俯身，讓啞鈴貼近小腿，再起身還原。
訓練效果： 刺激腘繩肌、臀大肌，提升后鏈肌群力量，同時增強腿部柔韌性與關節靈活性 。
動作4、固定啞鈴交替向前箭步蹲
完成6次
動作要點： 雙手持啞鈴，雙腳并攏站立。一條腿向前跨步成弓步，再收回，換另一條腿。
訓練效果： 鍛煉股四頭肌、臀大肌，提升腿部爆發力與協調性，模擬日常行走、跑步的發力模式 。
動作5、史密斯機提踵
完成12-15次
動作要點： 站在史密斯機下，前腳掌踩在墊高物（如杠鈴片）上，腳跟懸空。雙手握住杠鈴保持平衡，緩慢抬起腳跟至最高，再放下。
訓練效果： 針對性強化小腿腓腸肌、比目魚肌，讓小腿線條更清晰，提升踝關節穩定性 。
? 每完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。
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