經常給大家科普補充維生素D的重要性，也有很多朋友開始重視維生素D的補充，但還有不少讀者朋友反饋，雖然日常生活中服用了維生素D的補充劑，但卻沒有感覺到顯著的健康調節作用。

對于這種問題，一方面是由于維生素D水平的提升和健康獲益作用，是一個長期的過程，短期內可能無法顯示出其效用，另一方面，還有可能是人體對于維生素D轉化代謝功能不足，導致雖然補充了維生素D，卻沒有達到真正的提升效果。

雖然我們經常為大家強調補充各類營養素的重要作用，但很多時候我們卻忽略了一點，身體內的很多營養素礦物質之間，有著重要的協同作用，比如我們熟悉的B族維生素中的，維生素B2和葉酸，在葉酸體內活性轉化的過程中，維生素B2就起著至關重要的作用。

再比如我們經常強調，想要保護骨骼健康，要注意維生素D和鈣的同補，但實際上，在體內激活維生素D，與維生素D發揮協同作用方面，還有一種礦物質營養，比鈣更重要，這種物質就是經常被我們忽視的——鎂，在補充維生素D的同時，注意增強鎂的合理補充，不但能夠提升這兩種營養的吸收轉化率，還能夠為身體帶來多方面的獲益。

在各類礦物質營養中，鎂是人體重的第四大礦物質，其含量僅次于鈣、鈉和鉀，鎂是人體多種酶發揮生理功效的重要輔助因子，而且還會影響細胞外鈣的水平，對于維持細胞功能穩定，促進細胞新陳代謝，細胞修復，以及維持抗氧化功能等，都有著重要的作用。今天我們重點要給大家介紹的，是鎂和維生素D之間的重要關系和協同作用。

鎂和維生素D之間的密切關系

如果你已經注意補充維生素D，但是血清25羥基維生素D水平仍然升高的很慢，那除了補充劑量不足之外，應該重點考慮的一個原因就是，我們的身體出了缺乏維生素D之外，可能同時還缺乏一種重要的礦物質——鎂。

正如前文所述，鎂是一種重要的礦物質，它在促進體內多種活性酶的生理過程中，發揮著重要的輔助作用，研究發現，人體中有超過600種酶的生理功能，都依賴于鎂的參與，這些酶當然也包括促進維生素D吸收和代謝為體內活性維生素D的相關酶。因此，如果人體內如果缺乏鎂，維生素D的活性轉化就會受阻，即使是服用維生素D的補充劑，也無法將其順利的吸收代謝為具有活性作用的2,5羥基維生素D。

簡單來說，鎂在激活維生素D的過程中發揮著重要的支持作用，缺鎂可能是導致維生素D水平持續偏低的重要原因。

而維生素D與鎂之間的這種作用并不是單向的，充足的維生素D水平，還能夠促進腸道對于鎂的吸收，特別是體內鎂本身就偏低的人群，提升維生素D水平，會有助于人體更好地吸收和利用鎂。

因此，對于維生素D和鎂這兩種重要的營養素來說，它們經常會出現同時偏低或缺乏的問題，如果出現這樣的問題，也會疊加加大身體的健康風險，帶來更多的健康問題。

維生素D和鎂的協同作用

維生素D和鎂之間，不但是相互促進吸收，促進活性轉化的作用，同時補充維生素D和鎂，還能夠帶來多方面的健康獲益。

首先是代謝健康方面。特別是血糖代謝方面，充足的維生素D水平被認為是降低血糖升高幾率，預防糖尿病的重要干預措施，而注意同補維生素D和鎂，則能夠更好的改善胰島素敏感性，有助于加強血糖控制。

一項2023年發表在《世界糖尿病雜志》上的綜述文章中指出，活性維生素D及其復合體在調節胰島素分泌和改善胰島素抵抗中起著重要的作用，鎂作為重要的輔助因子，是維生素D的活化過程所必需的，聯合補充維生素D和鎂，能夠改善糖尿病患者的血糖控制。而另一項近期發表的研究中還發現，同補維生素D和鈣、鎂，能夠有助于降低血壓水平。

其次是骨骼和肌肉健康方面。維生素D和鎂在維持骨骼肌肉健康方面，都有著重要的作用，兩者同時還發揮著重要的協同作用。鎂能夠有助于激活維生素D，而維生素D有助于鈣的吸收，提升骨骼健康；而充足的維生素D水平有助于鎂的吸收，而鎂和鈣都是骨骼的重要成分，同時鎂還對于維持肌肉健康和肌肉力量方面，有著重要的作用，因此，鎂的充分吸收，也為骨骼和肌肉帶來了健康獲益。

除了上述重要作用以外，鎂和維生素D的協同作用，在維持人體免疫力，保持情緒健康平衡等方面，也都發揮著重要的作用。因此，我們在補充維生素D的同時，應該關注身體鎂缺乏的可能性和情況，注意維生素D和鎂的同補。

維生素D和鎂應該如何合理補充？

首先在補充劑量方面，維生素D的推薦日攝入量為每天800到1000IU，但對于某些處于缺乏狀態的人來說，應該經過科學評估后，短期內大劑量補充，以盡快糾正缺乏狀態。

對于鎂來說，每日推薦的攝入量男性為420mg，女性為320mg，這個攝入量，如果能夠合理搭配膳食，很多時候都能夠保持充足的攝入。但需要指出的是，鎂在人體內的代謝速度較快，飲酒，壓力，過量的糖和咖啡因攝入，都可能會使人體的鎂加速流失，導致鎂缺乏的問題。

對于如何判斷缺乏與否的問題，維生素D的水平可以通過檢查血清25羥基維生素D來判斷，但對于鎂來說，人體大部分的鎂都存在于骨骼、牙齒以及細胞內，因此，通過測量血清鎂的濃度，無法預測身體的鎂缺乏情況，身體卻鎂時，身體經常會出現以下癥狀，值得我們關注。

• 疲倦
• 血壓升高
• 肌肉不適
• 抗壓能力差
• 情緒更容易失衡
• 難以入睡或保持睡眠
• 心悸

因此，如果發現缺乏維生素D，同時又經常出現上述癥狀的朋友，更應該同時考慮缺鎂的可能性，注意維生素D與鎂的同補。

對于維生素D的補充，維生素D的補充首先應該增加戶外日曬時間，加強皮膚對于維生素D的合成，同時還可以通過飲食中搭配深海魚，蛋黃以及魚肝油等進行補充，對于存在存在日曬不足的老年人，及時合理的服用補充劑，也是補充維生素D的重要選擇。

全谷物是補鎂的主要來源之一，但全谷物中含有的植酸鹽也會影響鎂的吸收，南瓜子，葵花籽，菠菜等綠葉菜，鱷梨，杏仁等堅果，深海魚，乳制品等食材中，都富含更易吸收的鎂，也應該注意在膳食中進行合理搭配。

如果無法通過飲食攝入充足的鎂，服用鎂補充劑，可以選擇甘氨酸鎂，檸檬酸鎂，蘇糖酸鎂等，這些形式的鎂都是易于吸收的類型，副作用風險也相對較低。但是否需要服用鎂補充劑，應該在結合年齡，健康狀況，壓力水平，體力活動強度以及飲酒量等方面綜合評估后確定。

鎂和維生素D的補充劑可以同服，不必間隔時間，同時也建議都佐餐服用，能夠促進兩種營養素的腸道吸收，同時可以考慮在晚餐時服用這兩種補劑，能夠有助于放松情緒，改善睡眠。

上述介紹的關于維生素D和鎂補充的相關知識，希望能夠對大家合理補充營養能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。