“叮鈴鈴……”清晨的鬧鐘聲響起，你是否會瞬間冒火，心情差到極點(diǎn)，感覺自己像個(gè)隨時(shí)要炸的火藥桶？相信不少人都有過被起床氣支配的經(jīng)歷。起床氣是發(fā)生在睡眠之后的一種負(fù)面情緒，醫(yī)學(xué)上稱為“睡眠慣性”或“睡眠惰性”，它可能會影響我們的情緒、行為和人際關(guān)系。

那么，起床氣究竟從何而來？又該如何將其驅(qū)散，以愉悅的心情開啟新的一天呢？

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揭秘起床氣，多因素引發(fā)

第一，睡眠慣性是導(dǎo)致起床氣的重要因素。人剛起床時(shí)，腦干等腦區(qū)的覺醒中樞蘇醒，而大腦皮質(zhì)和負(fù)責(zé)情緒調(diào)控的腦區(qū)還沒“上崗”。這時(shí)，外周神經(jīng)系統(tǒng)逐漸敏感，體溫、血壓上升，心跳加快，這些信號與憤怒、焦慮等情緒相似，易使大腦產(chǎn)生“誤判”，進(jìn)而導(dǎo)致情緒難以控制。

第二，睡眠周期的特點(diǎn)也不容忽視。我們的睡眠周期分為快速眼動(dòng)睡眠期和非快速眼動(dòng)睡眠期，二者會在整個(gè)睡眠階段交替出現(xiàn)。如果我們剛好在快速眼動(dòng)睡眠期被喚醒，此時(shí)自主神經(jīng)被激活、心跳和呼吸加快、大腦皮質(zhì)活躍，肌肉卻處于松弛狀態(tài)，就容易出現(xiàn)情緒失控。

第三，起床后未吃早飯也會增加起床氣出現(xiàn)的概率。血清素對情緒調(diào)節(jié)起著重要作用，而血清素是由色氨酸等營養(yǎng)物質(zhì)合成的。不吃早飯，血清素水平低，人就容易困倦、情緒低落，更易產(chǎn)生起床氣。

此外，生物鐘紊亂、壓力和焦慮、環(huán)境因素等都可能成為“導(dǎo)火索”。

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緩解起床氣，妙招來助力

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

規(guī)律睡眠能調(diào)整生物鐘，提升睡眠質(zhì)量，讓我們早上醒來神清氣爽，還能減少壓力和焦慮，降低起床氣發(fā)生的概率。因此，我們要保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，盡量在固定時(shí)間上床睡覺和起床，讓身體和大腦適應(yīng)固定的睡眠-覺醒周期，從而提高睡眠質(zhì)量。打造舒適的睡眠環(huán)境也很重要。要保持臥室安靜，光線和溫度適宜。避免在睡前使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，干擾我們的睡眠。另外，要減少攝入含咖啡因的飲料，以免刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

要讓身體緩慢“開機(jī)”

大家是否有忽然被鬧鐘嚇醒的經(jīng)歷？突然被鬧鐘聲驚醒，會讓我們的大腦處于一種應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致我們感到驚嚇、迷糊和情緒低落。逐漸醒來可以讓我們的大腦有時(shí)間適應(yīng)清醒狀態(tài)，從而減輕這種應(yīng)激反應(yīng)。因此，我們可以選擇前奏悠揚(yáng)，后調(diào)逐漸激越的音頻，通過聲音的慢慢增大、旋律的緩慢盤旋，一步一步地喚醒身體。還可以使用自然喚醒的方式，如陽光或鳥鳴聲。醒來后，不要立即起床，可以伸個(gè)懶腰，做一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)、冥想、深呼吸等，讓身體和大腦逐漸從睡眠中蘇醒。

用積極心態(tài)主導(dǎo)清晨的情緒

心態(tài)會影響情緒和行為。積極的心態(tài)能幫我們應(yīng)對起床時(shí)的不適，減少負(fù)面情緒。醒來后，可以嘗試想想今天期待的事情或設(shè)定一些小目標(biāo)，讓自己充滿期待和動(dòng)力，也可以通過進(jìn)行一些心理調(diào)節(jié)技巧，如正面思考、情緒管理和放松訓(xùn)練，嘗試積極地思考和看待新的一天，告訴自己今天會是美好的一天。此外，起床后做些自己喜歡的事，像聽音樂、澆花、做簡單運(yùn)動(dòng)，讓快樂和活力充滿清晨。

用早餐開啟活力一天

空腹起床的我們體內(nèi)血清素水平低，難以控制情緒，這會增加起床氣出現(xiàn)的可能。因此，起床后可以先緩慢喝一杯溫水，溫和地激活腸胃功能，促進(jìn)身體的新陳代謝。之后，可以吃一頓營養(yǎng)均衡的早餐，如富含優(yōu)質(zhì)蛋白的雞蛋、牛奶、豆制品，提供能量的全麥面包、燕麥片、玉米，以及富含維生素和礦物質(zhì)的各類新鮮水果和蔬菜。享受早餐，讓身體充分吸收營養(yǎng)，心情更加愉悅放松，為新的一天注入活力。

起床氣看似微不足道，但會給我們的生活“添堵”。通過這些小妙招，我們可以讓自己在早晨更加清醒和愉快。如果你經(jīng)常出現(xiàn)起床氣的問題，不妨嘗試以上方法，開啟活力滿滿的一天！

文： 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院廈門醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科 張敬文

編輯：劉洋 秦明睿

校對：李詩堯

審核：管仲瑤 葉龍杰