問

“胖→壓力→更胖”

的“死循環”是怎么形成的？

1.基因的“遠古設定”在拖后腿

人類基因歷經百萬年進化，刻著“饑荒防御程序”：看到高熱量食物就想囤積，以備不時之需。

但現代社會食物過剩，基因卻沒跟上節奏——就像你拿著諾基亞手機跑5G時代，系統遲早卡頓。

這種“節儉基因”讓你更容易對甜食、油炸食品上癮，不知不覺攝入超量熱量。

2.壓力與食欲的“暗黑聯盟”

當你體重增加感到焦慮時，大腦會啟動“應激模式”。

即：下丘腦分泌促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH），刺激腎上腺分泌皮質醇（壓力激素）。

皮質醇一方面降低代謝率，讓你更易囤脂肪；另一方面會刺激食欲，尤其渴望高糖、高脂食物。

于是你陷入“壓力→吃零食→體重漲→更壓力”的閉環。

3.男性更易“腹型肥胖”

數據顯示中國男性超重率遠超女性。除了基因差異，更關鍵的是習慣。

男性飲酒率高，啤酒、白酒等高熱量飲品會直接促進肝臟合成脂肪，“啤酒肚”本質上是被酒精喂大的內臟脂肪。

另外，辦公室久坐、家務參與度低的男性更容易囤積內臟脂肪。

01

為什么說內臟脂肪是“健康殺手”

visceral fat

皮下脂肪vs內臟脂肪：前者是“存錢罐”，后者是“定時炸彈”

皮下脂肪：捏起來軟軟的，存儲能量為主，適量時甚至能緩沖血糖波動。

內臟脂肪：包裹肝、胰、腸道等器官，像個“活躍的內分泌工廠”，會分泌炎癥因子和血管緊張素，直接誘發脂肪肝、糖尿病、高血壓，甚至增加乳腺癌、結直腸癌風險。

如何自測內臟脂肪超標

腰圍判斷：男性腰圍＞90cm，女性＞85cm，說明內臟脂肪可能過量。

體檢線索：B超提示“脂肪肝”，或血脂、血糖指標異常，都是內臟脂肪超標的信號。

02

5步打破惡性循環，精準狙擊內臟脂肪

visceral fat

運動處方：每周3次“燃脂組合拳”

有氧運動：慢跑、游泳、跳繩等，每次30分鐘以上，直接消耗內臟脂肪。

研究顯示，持續12周有氧運動可使內臟脂肪大幅減少。

力量訓練：深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練，每周2次。肌肉量增加，基礎代謝率也會提升，躺瘦就是這么來的。

碎片運動：久坐時每隔1小時起身走5分鐘，每天累計走6000步以上，可降低內臟脂肪堆積速度。

飲食調整：避開“內臟脂肪加速器”

戒掉“隱形糖”：奶茶、蛋糕、蜜餞等精制糖會刺激胰島素驟升驟降，加速內臟脂肪合成。用新鮮水果（如藍莓、蘋果）代替零食。

控碳水，增蛋白：將精米白面換成燕麥、糙米，每餐蛋白質（雞蛋、魚蝦、豆腐）占餐盤1/3，蛋白質可提高飽腹感，減少暴食沖動。

限制酒精：酒精會優先被肝臟代謝，導致脂肪堆積，所以，能不喝就不喝。

壓力管理：別讓情緒吃掉你的健康

正念飲食法：吃東西時放下手機，細嚼慢咽，大腦需要20分鐘才能接收“吃飽”信號，避免過量進食。

呼吸減壓術：感到壓力時，用4-7-8呼吸法（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），重復5次，可快速降低皮質醇水平。

社交支持：和朋友一起健身、分享飲食計劃，研究表明，有同伴監督的人減肥成功率提高。

睡眠修復：熬夜是內臟脂肪的“催化劑”

睡眠不足會導致瘦素（抑制食欲）分泌減少、饑餓素（刺激食欲）分泌增加。

每天保證7～8小時睡眠，內臟脂肪堆積速度可降低。

建議睡前1小時遠離電子屏幕，用溫熱水泡腳助眠。

數據追蹤：讓改變有跡可循

每周固定時間稱體重（建議晨起空腹），但更關注腰圍變化（用軟尺量肚臍上方1cm處）。

記錄飲食日記，用APP跟蹤熱量攝入，避開“隱形熱量陷阱”（如沙拉醬、堅果過量）。

03

給“壓力胖”人群的心理小貼士

visceral fat

拒絕“完美主義”

偶爾吃多不必自責，減肥不是“非黑即白”，允許自己有一丟丟可“放縱的空間”，反而更容易堅持。

關注身體感受而非數字：當你能輕松爬上5樓、衣服尺碼變小，這些變化比體重秤上的數字更有意義。

建立新的“壓力應對模式”

下次壓力來襲時，試著用10分鐘跳繩、聽一首喜歡的歌、給朋友打個電話代替吃東西，逐漸替換舊習慣。

內臟脂肪比你想象的更“脆弱”

研究顯示，堅持健康的生活方式，可以有效減少內臟脂肪，脂肪肝甚至可能逆轉。

所以，從今天開始：

每天多走1000步。

用一杯無糖豆漿代替下午的奶茶。

睡前做5分鐘拉伸。

改變不必驚天動地，關鍵是讓身體感受到“你在認真對待它”。

歡迎在評論區立下你的健康Flag，我們一起用科學打破循環，把“易胖基因”轉成“易瘦體質”！

【參考文獻】

1. Kolb H.Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental?[J].BMC Medicine, 2022, 20(1):1-14.

2. Waters D L,Aguirre L, Burke Gurney, P,et al.Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Intermuscular and Visceral Fat and Physical and Metabolic Function in Older Adults With Obesity While Dieting[J].The Journals of Gerontology: Series A, 2021.

3. Castro‐Barquero S, Casas R, Rimm E B, et al. Loss of visceral fat is associated with a reduction in inflammatory status in patients with metabolic syndrome[J]. Molecular Nutrition & Food Research, 2023, 67(4): 2200264.

說明：文字原創，部分圖片源自網絡，部分圖片由AI生成，如有侵權請聯系刪除。

作者：解陽楊

責編：郝學婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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