新陳代謝，對(duì)很多人來說都不陌生，但又解釋不清楚，只知道它與健康、衰老息息相關(guān)。究竟新陳代謝是什么？它是怎樣“操控”身體的？是不是越快越好？

新陳代謝究竟是什么？

簡(jiǎn)單來說，就是讓有用的新物質(zhì)進(jìn)入人體、沒用的舊物質(zhì)排出體外的過程。比如人體進(jìn)食后，經(jīng)過一系列生化反應(yīng)，食物中的營(yíng)養(yǎng)被人體吸收利用，食物殘?jiān)茸兂杉S便排出，這就屬于新陳代謝。

新陳代謝就像是時(shí)刻運(yùn)轉(zhuǎn)的汽車發(fā)動(dòng)機(jī)，幫助人體合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、排除代謝廢物，并在這個(gè)過程中儲(chǔ)存與釋放能量，以供一切生命活動(dòng)使用。

一個(gè)公式，算出你該有的代謝水平

人體最基本的生命活動(dòng)，比如呼吸、心跳、血液循環(huán)等都是需要消耗能量的，稱為基礎(chǔ)代謝；另外消化食物、身體活動(dòng)也都要消耗能量。這三部分能量消耗共同組成人體新陳代謝水平。

其中基礎(chǔ)代謝占據(jù)了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以輔助判斷新陳代謝的“速度標(biāo)準(zhǔn)”。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）與體重、性別、年齡有一定的關(guān)系，我們可以參照下表進(jìn)行計(jì)算。

但對(duì)于中國(guó)人來說，按表格算出的結(jié)果往往會(huì)偏高，應(yīng)再乘以95%。例如，一名體重60公斤的30歲女性，其基礎(chǔ)代謝水平大致為：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般來說，實(shí)際代謝水平與參考水平相差不超過15%，屬于正常范圍。

我們可以在醫(yī)院或健身房通過專業(yè)儀器檢測(cè)基礎(chǔ)代謝率。也可以計(jì)算每天飲食的熱量，看饑餓情況簡(jiǎn)單評(píng)估新陳代謝的快和慢。

代謝太快太慢各有疾病風(fēng)險(xiǎn)

人體代謝速度有快有慢，過快和過慢都會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

衰老、不良生活習(xí)慣、過度節(jié)食、疾病（比如代謝綜合征、高血脂、痛風(fēng)、胃腸道疾病、心腦血管疾病）會(huì)導(dǎo)致代謝減慢。

而正常情況下，新陳代謝也不會(huì)“突然加速”，多和某些疾病（甲狀腺功能亢進(jìn)、惡性腫瘤、活動(dòng)性肺結(jié)核）存在關(guān)聯(lián)，這也是為什么不少大病初愈的人看起來會(huì)比較消瘦的原因。

如果代謝過快，攝入的物質(zhì)還沒來得及有效吸收就被分解、排出，會(huì)導(dǎo)致人體消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良，危及健康。所以新陳代謝也不是越快越好。

新陳代謝快，想吃什么就吃什么？

雖然代謝速度較快的人不一定會(huì)像代謝較慢的人那樣，短時(shí)間內(nèi)體重迅速增加，但這并不意味著可以無節(jié)制飲食。

不健康飲食習(xí)慣不僅會(huì)影響新陳代謝，還可能引發(fā)疾病，繼而造成新陳代謝進(jìn)一步異常。

如何維持新陳代謝的“最佳狀態(tài)”

在健康的范圍內(nèi)，新陳代謝較快的人更健康。代謝差會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，引發(fā)糖尿病、高血壓等疾病，甚至增加心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。代謝健康的人，食物更容易轉(zhuǎn)化為能量而非脂肪，自然不易發(fā)胖。那么，如何使新陳代謝保持一個(gè)又快又健康的狀態(tài)呢？記住“一低兩高”！

01

多喝水

充足的水分?jǐn)z入可以促進(jìn)血液循環(huán)、增加排泄，從而促進(jìn)新陳代謝，正常人每天的飲水量以1500~1700毫升為宜。尤其是天熱、運(yùn)動(dòng)量較大、排汗較多時(shí)，更要及時(shí)補(bǔ)水。

02

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

一方面，蛋白質(zhì)在人體分解時(shí)比碳水化合物需要更多的能量和時(shí)間，因而更容易產(chǎn)生飽腹感，可以避免攝入過多飲食，加重新陳代謝的負(fù)擔(dān)；另一方面，蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)機(jī)體肌肉的生成，從而促進(jìn)新陳代謝。

健康成人可以參考“1+1、2+2 吃法”，即每天適量吃主食之外，補(bǔ)充1袋牛奶、1個(gè)雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐。

03

適度運(yùn)動(dòng)，增加肌肉

肌肉量是影響基礎(chǔ)代謝率的因素之一，相同體重的人，肌肉量越多，新陳代謝就越快。因此，日常可適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，提高肌肉量。

04

睡眠充足，調(diào)節(jié)心情

睡眠狀況不佳或者長(zhǎng)期熬夜，身體各方面都會(huì)受影響，包括組織功能減弱、新陳代謝減慢。

良好的心情也是保證新陳代謝的重要條件，心理壓力管理得越好，就越有可能控制食欲和平衡代謝激素，輔助調(diào)節(jié)代謝。

你的基礎(chǔ)代謝達(dá)標(biāo)了嗎？

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來源：綜合BRTV新聞（記者：李庚達(dá)）、央視財(cái)經(jīng)中國(guó)好醫(yī)生

視頻編輯：李慧

圖文編輯：孫迪雅