無論你是剛剛開始騎行的新手，還是經驗豐富的老手，我們都有可能養成一些阻礙進步的壞習慣。以下是10個改掉這些習慣并提升騎行表現的方法，幫助你在每次騎行中都能達到最佳狀態。

1. 避免一開始就全力沖刺

關鍵點：

• 開始時保持較低的心率（RPE 5/10），讓身體適應。

• 慢慢增加強度，以充分利用脂肪儲備而非糖原。

• 示例訓練：前30分鐘輕松騎行，然后進行6組高強度間歇訓練（每組2-4分鐘，間隔6分鐘恢復）。

“慢慢來，別著急。”——安迪·沃茲沃斯

關鍵點：

• 維持90-100rpm的踏頻。

• 使用適當的檔位，既不過高也不過低。

• 訓練自己感知正確的踏頻，無需依賴電子設備。

“傾聽你的身體和引擎聲。”——約翰·赫雷蒂

關鍵點：

• 跟騎節省體力，但不要成為“輪子傻瓜”。

• 學會與隊友溝通，合理分配領騎時間。

• 確保跟騎時的安全距離，避免突然動作。

“溝通是關鍵。”——約翰·赫雷蒂

• 過度訓練會導致疲勞、免疫力下降等問題。

• 安排每周至少一天完全休息日。

• 利用交叉訓練如游泳或瑜伽來促進恢復。

“休息也是訓練的一部分。”——安迪·沃茲沃斯

關鍵點：

• 騎行主要鍛煉下肢肌肉，容易導致不平衡。

• 加入核心穩定性訓練，增強非騎行肌肉的力量。

• 嘗試墻球深蹲等練習來強化臀部肌肉。

“全方位發展才能更強大。”——馬特·拉賓

關鍵點：

• 出發前檢查自行車狀態，確保一切正常。

• 清潔、上油、檢查輪組及備用裝備。

• 提前列好清單，避免遺忘重要物品。

“細節決定成敗。”——安迪·沃茲沃斯

關鍵點：

• 山地騎行是提高體能的有效方式。

• 逐步增加小坡度的爬坡訓練。

• 專注于功率輸出而非速度。

“挑戰自我，享受攀登的樂趣。”——安迪·沃茲沃斯

關鍵點：

• 不要忽視輕微傷病，及時尋求專業幫助。

• 常見問題如肌肉緊張或背痛應及時治療。

• 定期體檢，關注鐵含量等健康指標。

“預防勝于治療。”——喬伊·波茨

關鍵點：

• 在比賽或長途騎行前測試并熟悉營養補給品。

• 避免嘗試未經訓練的食物或飲料。

• 長途騎行后45分鐘內補充糖原，加速恢復。

“了解自己的營養需求。”——馬特·拉賓

關鍵點：

• 充足的睡眠有助于身體恢復和免疫系統。

• 根據個人需求調整睡眠時間，運動員尤其需要更多休息。

• 記錄并優化睡眠模式，尤其是在重大賽事前。

“良好的睡眠是成功的基石。”——吉姆·霍恩

改掉壞習慣并不容易，但它能讓你在每一次騎行中都感受到進步。記住，優秀的騎行者不僅依賴于數據和技術，更在于對細節的關注和個人健康管理。

“騎行不僅是體力的較量，更是智慧的選擇。”

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