長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康？近日，一項基于我國老年健康調查發現：愛吃這種主食的人心血管病風險更高！結果出乎很多人的意料。

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長期吃米和長期吃面的人，

誰的心血管更健康？

米飯搭配炒菜是眾多人的心頭所愛，而包子、油潑面同樣也是不少人的心頭至愛。2025年5月，我國科研人員在《營養前沿》期刊上發表的一項調查研究揭示：吃米飯還是吃面食，在心血管疾病風險方面確實存在顯著差異。與偏愛食用大米的人相比，以小麥等面食作為主食的人，患心血管疾病的風險會提升40.8%。

該研究共招募了超過1.6萬名65歲及以上的老年人作為研究對象，他們均為健康個體，未曾患有心血管疾病。研究人員通過調查他們的日常主食偏好，并進行了長達7.38年的追蹤隨訪，期間共有1757人罹患心血管疾病。

分析結果顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人患心血管疾病的風險增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間則未發現明顯的關聯。進一步深入分析表明，在65至79歲、男性以及無高血壓病史的老年人群體中，面食與心血管疾病之間的關聯更為緊密，風險增加幅度高達89.1%。

不過，研究也發現，小麥等面食的攝入量與心血管疾病風險之間呈現出U型曲線關系，即當每天攝入375克熟制小麥面食時，心血管疾病風險處于最低水平，這一攝入量與飲食指南的推薦相吻合。

研究截圖

研究人員解釋稱，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量更低，且不含膽固醇，升糖指數也相對較低，這有助于減少人體內的氧化應激反應和胰島素抵抗現象。

此外，與大米相比，小麥在加工過程中需要研磨成粉，加工精細程度更高，從而導致營養流失更為嚴重。同時，這可能還與大米和小麥的烹飪方式有關，小麥制品往往搭配更多的紅肉、油脂等食材，例如：肉包子、油潑面、油餅/油條等。

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吃對了主食，抗衰老又健康

2025年5月，一項刊登于《美國醫學會雜志》的研究表明，多攝入全谷物、豆類、蔬菜以及水果等優質碳水化合物，對身體健康和延緩衰老有益處。而那些經過深度加工、去除了麩皮、胚芽以及膳食纖維的精制碳水化合物，過量食用可能對健康和抗衰老產生不利影響。

2025年1月，《營養學雜志》發表的一項研究揭示，合理攝入碳水化合物竟能助力延緩衰老！那些每日攝入充足優質碳水化合物的人群，外貌看起來比同齡人平均年輕1.2歲！

這主要歸因于優質碳水化合物具備以下三個顯著的健康優勢：

1、富含膳食纖維：能夠減緩消化進程，增強飽腹感，進而減少熱量攝取。

2、升糖指數較低：可使血糖波動幅度減小，減少脂肪堆積，降低罹患糖尿病的風險。

3、營養豐度較高：能夠提供維生素、礦物質以及抗氧化物質，具有抗炎功效。

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高質量碳水優先選擇這5類

優質碳水也被稱為“健康碳水”，指的是那些富含膳食纖維、維生素、礦物質以及抗氧化成分，同時升糖指數（GI）較低、飽腹感較強的天然食物。根據世界衛生組織（WHO）及多項研究建議，健康主食可優先選擇以下5類優質碳水：

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全谷物類：如糙米、燕麥、藜麥等

健康優勢：這類食物保留了麩皮、胚芽等完整結構，富含B族維生素、礦物質（如鎂、鋅）以及膳食纖維，升糖指數較低。建議每日攝入50~150克（占主食總量的1/3以上），以替代精米白面。

■ 推薦食物：

糙米：其膳食纖維含量是白米的3倍，鎂含量較高，有助于穩定血糖。

燕麥：含有β-葡聚糖，可降低膽固醇，改善胰島素敏感性。

藜麥、蕎麥：蛋白質含量相對較高，且含有全部必需氨基酸，無麩質。

玉米、薏米：富含葉黃素、玉米黃素，具有護眼和抗氧化作用。

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薯類及根莖類蔬菜：如紅薯、山藥等

健康優勢：這類食物的熱量低于米飯，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素，膳食纖維有助于延緩血糖上升。

■ 推薦食物：

紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高，具有護眼和抗氧化作用，維生素C含量超過蘋果。

山藥、芋頭：含有黏液蛋白，可保護胃黏膜，升糖指數僅約50。

蓮藕、荸薺：含有多糖類物質，能增強免疫力，維生素C含量豐富。

食用建議：采用蒸煮方式，避免油炸，每餐食用量約為拳頭大小（約100克）。

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豆類：如紅豆、綠豆、蕓豆等

健康優勢：這類食物蛋白質含量較高，可補充谷物中缺乏的賴氨酸，升糖指數低且富含鈣、鎂。與大米混合煮飯（如紅豆飯），可提高蛋白質利用率。

■ 推薦食物：

紅豆、綠豆：膳食纖維有助于促進腸道健康，花青素具有抗氧化作用。

鷹嘴豆、蕓豆：葉酸和鐵含量較高，特別適合女性及素食者。

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低糖型水果：如藍莓、蘋果等

健康優勢：這類水果的果糖與膳食纖維組合可緩釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑。建議每日攝入200~350克（約1個蘋果+1杯藍莓），避免榨成果汁。

■ 推薦食物：

漿果類（如藍莓、草莓）：花青素具有抗衰老作用，GI值約為30~40。

柑橘類（如橙子、柚子）：檸檬酸可促進鐵吸收，維生素含量高。

蘋果、梨：果膠可調節腸道菌群，餐前食用可降低餐后血糖。

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深色蔬菜：如南瓜、菠菜、西蘭花等

健康優勢：深色部位營養密集，β-胡蘿卜素、葉酸含量突出。建議每日攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

■ 推薦食物：

南瓜（如貝貝南瓜）：淀粉含量較高，可作為主食替代，胡蘿卜素含量是胡蘿卜的2倍。

深綠葉菜（如菠菜、西蘭花）：鈣和維生素K有助于促進骨骼健康，雖然碳水化合物含量較低，但營養價值極高。

資料 | 健康時報

編輯 | 李玲

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