夜幕降臨，城市漸漸沉睡，而你卻依然清醒？一項(xiàng)研究指出，長(zhǎng)期睡眠不足不僅讓人白天精神萎靡、注意力渙散，還會(huì)增加患心血管疾病、代謝性疾病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，我國(guó)48.5%的成年人正在經(jīng)歷睡眠困擾，且困擾率隨年齡增長(zhǎng)逐漸攀升。其中，睡不著、起夜多、容易醒等困擾最為普遍。

很多人常常把失眠問題一股腦推給工作忙、壓力大。殊不知，你每天睡前吃的食物，也可能是失眠的原因之一！想睡個(gè)好覺？睡前千萬別碰這5種食物。

1.低質(zhì)量碳水

提到碳水，大家可能會(huì)有疑問：不是說“暈碳”嗎，吃碳水應(yīng)該助眠啊？

重慶醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》發(fā)表的研究顯示，相較于攝入高質(zhì)量碳水化合物的人群，長(zhǎng)期攝入更多低質(zhì)量碳水化合物的參與者，出現(xiàn)睡眠問題的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高39%。

其中，高質(zhì)量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等。

而低質(zhì)量碳水則指的是精制谷物、淀粉類蔬菜、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。這些食物往往經(jīng)過精細(xì)加工，升糖指數(shù)（GI）高，吃下去就像讓血糖坐火箭，“噌”一下就飆上去了。

這時(shí)候身體只能拼命分泌胰島素來“滅火”，但胰島素要是分泌太多，血糖又會(huì)像坐滑梯一樣暴跌，導(dǎo)致半夜容易餓醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被攪黃。

而且，血糖忽高忽低還會(huì)刺激壓力激素分泌，導(dǎo)致睡前大腦過度活躍，越躺越清醒。尤其是睡前2小時(shí)內(nèi)吃高升糖指數(shù)食物，更加容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降的情況。

2.含咖啡因的食物

咖啡因本身具有利尿作用，喝太多這些飲料，容易讓人想去廁所的頻次增多。更關(guān)鍵的是，咖啡因還會(huì)“糊弄”你的大腦。

人體內(nèi)有一個(gè)叫腺苷的物質(zhì)，它就像“睡眠鬧鐘”一樣，清醒時(shí)不斷堆積，攢得越多就越想睡覺。而咖啡因會(huì)“壓制”它，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)來減少疲勞和困倦的感覺，讓人心跳加快、血壓上升，仿佛“打了雞血”，越晚喝越容易睡不著。

除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前6個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量少吃。

3.辛辣食物

吃辣一時(shí)爽，夜里卻睡不爽！

《國(guó)際心理生理學(xué)雜志》曾有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠時(shí)間縮短，夜里更容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)。這其實(shí)是因?yàn)樾晾笔澄锢锖欣苯匪?/strong>等刺激成分，一入口血管就會(huì)瘋狂擴(kuò)張，令人臉紅得發(fā)燙、汗冒個(gè)不停。

這種“升溫效應(yīng)”可能會(huì)干擾體溫自然下降的入睡過程，讓你躺在床上時(shí)仍感覺燥熱、心煩意亂。

更糟心的是，晚上吃太辣會(huì)讓胃里火燒火燎，腸胃被迫連夜“加班”消化。如果這時(shí)候躺下，胃酸很容易反流到食道，引起燒心感，嚴(yán)重影響入睡。

4.油膩食物

油膩食物（如油炸食品、肥肉等）富含大量脂肪和蛋白質(zhì)，它們進(jìn)入體內(nèi)后，胃、腸、肝、膽和胰腺都要“上夜班”。

這種持續(xù)的消化壓力不僅容易引發(fā)胃脹、反酸等不適，更會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮狀態(tài)，讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。

此外，晚上吃太多高油高脂的食物還容易發(fā)胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險(xiǎn)因素之一。

5.酒精

有些人就喜歡睡前小酌一杯，覺得微醺上頭更催眠，能睡得更香，其實(shí)這想法大錯(cuò)特錯(cuò)！

雖然酒精可能讓人快速昏睡，但它會(huì)嚴(yán)重干擾正常的睡眠周期。半夜酒精代謝后，人可能會(huì)突然清醒過來，之后就會(huì)在“醒了睡、睡了醒”里不斷循環(huán)。

深度睡眠時(shí)間減少，身體的修復(fù)功能也跟著打折，等于睡了個(gè)“假覺”。

此外，酒精會(huì)放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼嚕聲變大不說，還可能引發(fā)阻塞性睡眠呼吸暫停。

良好的睡眠質(zhì)量離不開科學(xué)的睡眠習(xí)慣和健康的生活方式。保持規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)，每天固定時(shí)間入睡和起床有助于穩(wěn)定生物節(jié)律。同時(shí)，營(yíng)造一個(gè)安靜、舒適、溫度適宜的睡眠環(huán)境也至關(guān)重要。此外，我們也應(yīng)保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。

如果失眠問題嚴(yán)重且持續(xù)存在，我們應(yīng)該及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況給出專業(yè)的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時(shí)，一定要遵循醫(yī)生的建議和指導(dǎo)，確保藥物的安全性和有效性。

來源：科普中國(guó)

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷