作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊營養師，腸道微生物科學家，倫敦國王學院研究員。她在同行評審期刊上發表了多篇關于腸道微生物組、營養和生活方式的科學論文，致力于用切實可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學英語學士，澳門大學翻譯碩士，評有《極簡進步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團。

已授權《臨床營養網》發布

我的一個朋友精力實在太充沛了，于是我半開玩笑地鼓勵他去長跑，消耗一些他的體力。不過，他是個幸運的例外。對普通人來說，要想做到精力充沛、精神抖擻，往往需要付出一些努力。

科學的食物搭配能讓你一整天都精力充沛。糖分在血液中緩慢釋放，這會帶來更長久、更穩定的能量供應：

※ 你會感覺自己更有活力。

※ 你的飽腹感會更強也更持久（不會很快感到饑餓）。

※ 你會更容易集中注意力、思考、解決問題和做出決定。

※ 你的情緒會更積極，讓你能更好地應對壓力。

※ 你會更容易做出對腸道有益的選擇。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

家用轎車與一級方程式賽車

某些食物就像輸送能量的一級方程式賽車。單獨食用它們時，你的血糖水平會迅速飆升，在短時間內提供能量，然后迅速耗盡。這些食物往往含有大量的簡單碳水化合物，比如糖和精制碳水化合物。當你跑馬拉松時，需要快速補充能量以保持體力，所以你可以把這樣的食物一股腦塞進嘴里。但在日常生活中，你沒必要開著一輛賽車去超市購物或接孩子放學。這些高能量的食物會讓人在短時間內興奮起來，但它們的能量也會很快耗光，如果只吃它們，你過不了多長時間就會感到疲倦和饑餓。

一級方程式賽車類食物：

※ 甜食，糖果，白巧克力和牛奶巧克力；

※ 白面包和白面條；

※ 甜點，油酥糕點，餅干和蛋糕；

※ 含糖飲料；

※ 能量飲料和能量膠。

不過，你也不必完全拋棄一級方程式賽車，你可以把賽車輪胎更換成跑得稍慢但更安全可靠的公路輪胎。你還可以給車添加一個更大的油箱、一個后備箱，再在后排添加一些座位，然后，你就可以踩下油門，帶著家人盡情奔馳了。在攝入高能量食物的前提下，你可以通過添加其他食物，減緩能量在你血液中的釋放速度，讓你保持更長時間的飽腹感，精力充沛，心情愉悅。秘訣就在這里。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

如何長久地保持精力充沛

富含纖維、蛋白質和脂肪的食物能減緩糖分在血液中的釋放速度，讓你更持久地獲得穩定的能量供應。它們就像一級方程式賽車的額外配重，可以減緩速度，而且往往含有更多人體所需的營養物。當你對一級方程式賽車進行全面改裝，而不只是添加一些座位時，它就會更加引人注目。

※ 你的能量和飽腹感水平：如果你的血糖水平像過山車一般，在短時間內大起大落，你很可能會感到疲倦和遲鈍。攝入釋放能量較為緩慢的食物，有助于保持人體能量穩定，讓你的飽腹感持續更長時間。

※ 腦力：大腦的工作狀態與均衡且穩定的葡萄糖供應密切相關。如果燃料供應量出現波動，就像油箱快空了的汽車發動機不聽指揮一樣，你的大腦也很難發揮它的最佳功能，導致你很難集中精力解決問題。

※ 情緒：色氨酸抵達大腦后，它必須借助大量的能量才能轉化成“快樂激素”血清素及其他神經遞質。這一轉化過程依賴于葡萄糖供應的能量。因此，如果你的血糖水平經常忽高忽低，你就會更容易感到悲傷或情緒低落。

你可以通過將碳水化合物與蛋白質、脂肪及纖維相結合，減緩糖分在你血液中的釋放速度。同樣，這是你在大多數時候應該做的事，偶爾也可以例外。畢竟，我們要保持食物的均衡攝入。

碳水化合物

碳水化合物既可以是簡單碳水化合物，比如糖、餅干、蛋糕、煎餅和油酥糕點、精白面包和面食中的碳水化合物，也可以是能量釋放較慢的復合碳水化合物。纖維其實也是一種碳水化合物，主要存在于蔬菜、水果、豆類、堅果、種子和全谷物等植物性食物的細胞壁中。碳水化合物的纖維越多，其“復雜”程度就越高。

添加纖維

除了蛋白質和脂肪，你還可以在一級方程式賽車類食物中添加纖維（如蔬菜或水果），如果你喜歡，還可以將它們替換成高纖維的全麥食物，比如黑麥面包、全麥面食或糙米飯。纖維有助于減緩糖分向血液中的釋放速度，并通過增加食物在腸道中的體積和容積來促使你產生飽腹感。

別忘了，腸道細菌也能幫助你產生飽腹感和滿足感。當腸道細菌以纖維為食時，它們就會產生短鏈脂肪酸，幫助調節饑餓感和飽腹感激素向大腦的傳導。

添加蛋白質

富含蛋白質的食物不僅有肉類、魚類和蛋類，還有豆類、堅果和種子。

蛋白質是最具飽腹感的營養素，攝取富含蛋白質的食物可以減緩血液對糖分的吸收，并能激活腸道飽腹感激素的釋放，告訴大腦你已經吃飽了。 攝入蛋白質對保持和增強肌肉質量及支持免疫系統來說至關重要，它對我們健康地變老和長壽來說也不可或缺。

你每天需要攝入多少蛋白質？

大多數成年人每天每千克體重至少需要攝入0.8克蛋白質。如果你正在健身增肌，就需要攝入更多的蛋白質，每千克體重1.2~1.6 克蛋白質可幫助你最大限度地增肌。

例如，如果你的體重是 72 千克，你每天需要攝入的蛋白質就是 72×0.8 = 58 克。確保每餐攝入 20~30 克蛋白質，即可達到這一目標。

通常建議在每一餐中，將餐盤的 1/4 裝滿富含蛋白質的食物，相當于 20~30 克蛋白質，這有助于增加飽腹感和延長能量的持續供應時間。若你選擇的是植物性蛋白質，由于植物性食物的蛋白質含量通常低于動物性食物，建議適當增加植物性蛋白質在餐盤中的占比。

添加脂肪

相對健康的脂肪與不太健康的脂肪

牛油果、特級初榨橄欖油、油性魚類、堅果和種子等食物中都含有較多的不飽和脂肪，這些脂肪對人體健康有積極的影響。

經常大量食用含大量飽和脂肪的動物產品，比如熏肉、紅肉、薩拉米（一種腌制肉腸）和黃油，可能會對血管和動脈健康產生不利影響，進而影響心臟和大腦的健康。

脂肪有助于減緩血液吸收糖分的速度。除此之外，它們還有更多其他作用。如果你想充分吸收水果和蔬菜中的營養成分，可以搭配一點兒脂肪，因為許多生物活性分子和維生素都是脂溶性的。 此外，脂肪往往能增加食物的口感，使食物風味更佳。

保持精力充沛的食物搭配公式

為了吃到一頓能讓你滿意、產生飽腹感和保持精力充沛的餐食，你的餐盤中應包含碳水化合物、纖維、蛋白質和脂肪。這種食物搭配方式有助于緩慢釋放食物中的能量。不同的食物富含不同的營養素，比如豆類和豆制品富含蛋白質和纖維，堅果富含脂肪和纖維（及蛋白質），油性魚類富含蛋白質和脂肪。不過，你無須每一餐都包含所有營養素，而是可以根據具體情況，以讓你舒服的方式選擇食物。

高能量飲食示例

綠色混合沙拉，鷹嘴豆，罐裝金槍魚和芝麻酸奶醬；

黑麥面包，牛油果，西紅柿和雞蛋；

意大利面，雞肉，培根，橄欖，西紅杮和沙拉。

高能量零食示例

燕麥餅干，鄉村干酪和泡菜；

香蕉配堅果醬；

黑巧克力，西梅和杏仁醬；

鷹嘴豆泥配全麥皮塔餅；

堅果，蘋果和奶酪；

罐裝金槍魚，牛油果和黑麥面包；

希臘酸奶，梨，蜂蜜和百里香。

一級方程式賽車類食物

均衡飲食示例

巧克力蛋糕，漿果和希臘酸奶；

糖果，堅果和蘋果；

白面包，水煮蛋，菠菜和牛油果。

<完>

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

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