許多人認(rèn)為牛肉干是健康、低脂、低熱量的零食，適合減肥的時(shí)候吃。但有些牛肉干的真實(shí)熱量可能遠(yuǎn)超你的想象......

不同的牛肉干

熱量差別很大

要認(rèn)清牛肉干的“真面目”，首先需要了解它的不同類型。不同地區(qū)、不同品牌的牛肉干，在配料、工藝上千差萬(wàn)別。而這些區(qū)別，影響了牛肉干的口感、熱量和營(yíng)養(yǎng)。

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牛肉干的分類

根據(jù)主要的加工方式和關(guān)鍵的添加成分，將市面上的牛肉干大致歸為以下 5 個(gè)主要類別：

圖片來(lái)源：作者自制（電商平臺(tái)素材）

·超級(jí)風(fēng)干型：水分較少，營(yíng)養(yǎng)濃縮

采用長(zhǎng)時(shí)間風(fēng)干，水分極少（通常在 30%以內(nèi)），質(zhì)地堅(jiān)硬，需要費(fèi)些力氣咀嚼，原味的能品嘗到牛肉最純粹的風(fēng)味。營(yíng)養(yǎng)高度濃縮，蛋白質(zhì)含量高， 是純粹的牛肉精華。

·風(fēng)干型：保留適度水分，口感略軟

保留適度水分（通常在 50%以內(nèi)），口感相對(duì)柔和，更容易咀嚼，對(duì)于牙口不太好的人來(lái)說(shuō)更為友好。以風(fēng)干為主，可能含少量基礎(chǔ)調(diào)味料。

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·脆片型：口感酥脆，熱量高

質(zhì)地脆片，通常經(jīng)過烘烤或油炸，口感酥脆，所以水分極低，一般在 15%以內(nèi)。成分簡(jiǎn)單，大部分只有牛肉、鹽和香辛料。脂肪含量因牛肉品種而異，大部分宣傳用和牛牛肉、雪花牛肉，脂肪較高，普遍在 20%～35%。

·肉脯型：糖分主導(dǎo)，質(zhì)地柔軟

外觀扁平，質(zhì)地柔軟濕潤(rùn)，通常帶有明顯甜味，制作過程中會(huì)大量使用糖（如白砂糖、麥芽糖等）、醬油、蜂蜜等調(diào)味料。隨后通過烘烤、烤制或輕微油炸等方式使其成型并產(chǎn)生獨(dú)特的焦香風(fēng)味。因此，這類產(chǎn)品的碳水化合物含量（主要是添加糖）通常非常突出，通常在 30%～40%。

·調(diào)味型：重油重糖，風(fēng)味復(fù)合

口味豐富，添加大量糖、油、香辛料及食品添加劑，口感往往非常刺激和多元化，例如常見的麻辣牛肉干、五香牛肉干、沙爹牛肉干等大多屬于此類。然而，這種極致風(fēng)味的背后，往往是極高的熱量、脂肪和碳水化合物含量，使其成為潛在的“健康刺客”。

圖片來(lái)源：作者拍攝（輕輕按壓，就浸出很多油）

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風(fēng)干與調(diào)味的熱量差別

不同類型的牛肉干，其熱量和核心營(yíng)養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）存在著令人咋舌的差異。這種差異主要源于 3 個(gè)關(guān)鍵因素：

水分含量：水分越少，單位重量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越集中，熱量相對(duì)越高；

牛肉類型：不同品種的牛肉，脂肪含量有較大差異。比如和牛牛肉的脂肪含量高，普通牛肉相對(duì)偏低；

添加糖油：為了調(diào)節(jié)口感而加入的糖和油，是熱量的重要貢獻(xiàn)者，添加量會(huì)顯著影響總熱量。

數(shù)據(jù)來(lái)源：電商平臺(tái)熱銷產(chǎn)品每種類型 top8 的均值

從上表可以直觀地看到，牛肉干的熱量跨度極大，從相對(duì)較低的 202 kcal/100g到令人警惕的 464kcal/100g，甚至有些極端產(chǎn)品突破 550kcal/100g 的大關(guān)。這種巨大的熱量“反差”，正是許多減肥人士在選擇零食時(shí)容易跌入的“甜蜜陷阱”。

想減肥，選哪種？

減肥優(yōu)選——風(fēng)干型與超級(jí)風(fēng)干型

由于這兩種加工工藝更側(cè)重于脫水和保留牛肉的原味，較少額外添加糖和油，能量主要來(lái)源于牛肉本身的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和少量天然脂肪。

圖片來(lái)源：某品牌超級(jí)風(fēng)干型牛肉干的營(yíng)養(yǎng)成分表截圖

它們的蛋白質(zhì)含量非常突出（例如某品牌的超級(jí)風(fēng)干型高達(dá) 76.5g/100g），而碳水化合物和脂肪含量則相對(duì)較低。這使得它們?cè)谔峁┠芰康耐瑫r(shí)，也能帶來(lái)較強(qiáng)的飽腹感，有助于控制總熱量攝入，是相對(duì)理想的蛋白質(zhì)補(bǔ)充選擇。

減肥攔路虎——大多數(shù)脆片、肉脯和調(diào)味型

與風(fēng)干型形成鮮明對(duì)比的是肉脯類和重度調(diào)味的牛肉干。為了追求極致的口感和濃郁的風(fēng)味，這些產(chǎn)品在制作過程中往往會(huì)加入大量的糖分和油脂。

以調(diào)味肉制品為例，其平均熱量高達(dá) 449kcal/100g，是風(fēng)干型牛肉干的兩倍多！有的品牌脂肪含量飆升至驚人的 37.6g/100g。肉脯型的含糖量超高，有的品牌碳水化合物含量高達(dá) 40.2g/100g，其中大部分是添加糖。

圖片來(lái)源：某品牌營(yíng)養(yǎng)成分表截圖

這意味著，當(dāng)你沉醉于這些“美味”牛肉干時(shí)，每一口都可能伴隨著大量的“隱形”糖分和脂肪的攝入。其熱量密度甚至可能超過同等重量的某些巧克力或油炸薯片。對(duì)于那些正在努力控制體重的人來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是在減肥道路上設(shè)置了巨大的障礙。

而這幾年流行起來(lái)的脆片型，雖然大多成分比較簡(jiǎn)單、純粹，但因?yàn)樗值汀⒌鞍缀椭靖撸詿崃恳卜浅８撸沁@些類型里平均熱量最高的。如果你追求營(yíng)養(yǎng)和口感，可以吃，但一定要少吃點(diǎn)。

高鹽也是肥胖風(fēng)險(xiǎn)的推手

除了令人擔(dān)憂的高熱量問題，牛肉干另一個(gè)不容忽視的健康隱患——普遍偏高的鈉含量。它不僅是高血壓、心血管疾病等慢性病的“催化劑”，越來(lái)越多的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食可能通過多種途徑間接增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

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牛肉干鈉含量高，

在 500~2000mg/100g 之間

根據(jù)市面上牛肉干的含鹽量梳理，鈉含量普遍分布在 500~2000mg/100g 之間。這意味著，僅僅食用 100 克牛肉干，就可能攝入高達(dá) 1.25~5 克的鹽（1 克鈉約等于 2.5 克鹽）。

圖片來(lái)源：作者自制（電商平臺(tái)熱銷牛肉干鈉含量）

而《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》明確建議，成年人每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在 5 克以內(nèi)[1]。如果將牛肉干作為日常零食，且不加節(jié)制，那么每日的鹽攝入量很容易就會(huì)突破推薦上限，為健康埋下隱患。

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高鹽食物刺激食欲，間接增加肥胖

你可能會(huì)感到困惑：鹽本身并不含有任何熱量，它怎么會(huì)和肥胖扯上關(guān)系呢？

答案在于鹽對(duì)我們食欲和飲食行為的微妙影響。比如 2018 年《自然評(píng)論》雜志里發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入實(shí)際上可以通過增加內(nèi)源性糖的產(chǎn)生和代謝來(lái)刺激食欲，從而使人更容易在不知不覺中攝入更多的食物[2]。

圖片來(lái)源：《自然評(píng)論》

更值得警惕的是，在日常生活中，高鹽食物往往與高脂肪、高糖分的加工食品“形影不離”。

正如我們前面討論的調(diào)味牛肉干，為了追求濃郁的風(fēng)味，生產(chǎn)商在添加大量鹽的同時(shí)，往往也會(huì)加入大量的糖和油脂。這種“高鹽、高糖、高脂肪”的“三高”組合，不僅會(huì)直接帶來(lái)巨大的熱量負(fù)擔(dān)，更容易形成一種難以抗拒的“美味成癮循環(huán)”。讓人在享受口腹之欲的同時(shí)，不知不覺地?cái)z入過剩的能量，最終導(dǎo)致體重超標(biāo)或肥胖。

這樣選和吃，

對(duì)減肥更友好

在認(rèn)識(shí)到牛肉干可能存在的“熱量炸彈”和“高鹽陷阱”之后，我們?cè)谶x擇牛肉干時(shí)要注意這 4 點(diǎn)。

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看類型

優(yōu)先選擇“風(fēng)干”、“超級(jí)風(fēng)干”的類型，或者低脂的“脆片”型，避免重肉脯和調(diào)味的類型。

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看標(biāo)準(zhǔn)

在商超或品牌旗艦店購(gòu)買更有保障，盡量選擇口碑良好的知名品牌。選擇包裝信息完整的產(chǎn)品。

看執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，如果是牦牛肉干，選擇 GB/T 25734《牦牛肉干》；普通牛肉干，可選擇 GB 2726《熟肉制品》或者更為細(xì)化的 GB/T 23586《醬鹵肉制品質(zhì)量通則》

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看營(yíng)養(yǎng)

熱量：風(fēng)干工藝的牛肉干熱量通常≤1200kJ/100g，脂肪低的脆片或超級(jí)風(fēng)干型因?yàn)樗稚偎詿崃扛咭恍?jí)風(fēng)干的選熱量≤1500kJ/100g，脆片的選熱量≤1800kJ/100g。

高蛋白低脂：優(yōu)選蛋白質(zhì)含量高（≥30g/100g）、脂肪≤10g/100g的產(chǎn)品，補(bǔ)充能量不易胖。

控鈉控糖：鈉含量≤800mg/100g為好，最多不超過1000mg/100g，碳水化合物（尤其是糖）越低越好。

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看成分

成分越簡(jiǎn)單越好：配料表應(yīng)僅有牛肉、鹽、天然香辛料（如花椒、黑胡椒），避免添加白砂糖、植物油、人工香精/色素。

《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》建議，每周畜肉和禽肉攝入總量為 300～500g[1]，如果畜肉占一半，每周攝入量為 150～250g。如果畜肉全部由牛肉干來(lái)供給，風(fēng)干型大概是 75～125g，一周約 5～8 小根的量。如果是超級(jí)風(fēng)干型或者脆片型，那就更少了，3～5 斤鮮牛肉才能制作 1 斤這種含水量低的牛肉干，大約也就只有 15～42g。

所以如果一周按照這個(gè)量食用，也就不用擔(dān)心熱量過多的問題了。那么說(shuō)到這里，大家平時(shí)喜歡吃什么類型的牛肉干呢？

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

[2]Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 (2018). https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23

[3]GB/T 25734-2010 牦牛肉干

[4]GB 2726-2016熟肉制品

[5]GB/T 23586-2022 醬鹵肉制品質(zhì)量通則

[6]DB61/T 1411-2021 地理標(biāo)志產(chǎn)品

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳