作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

最近這幾年，吃一碗米飯已經讓很多人感覺到羞恥了。不吃飯，只吃肉和菜，已經成了一種時尚風氣。

但是，不吃主食，高蛋白食物當飽的吃法，可能讓你瘦，但不一定能讓你延緩衰老，獲得長壽。別驚訝，相關的研究證據正在積累中。

一項在 Cell 雜志上發表，用早衰小鼠模型進行的最新研究發現，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會降低基因長度依賴的轉錄水平，增加組織損傷和炎癥反應的基因表達，加速衰老過程，并縮短動物壽命[1]（圖1）。

雄性小鼠發育期間吃的是正常膳食，而且一輩子一直都不限制食量。但是 8 周后發育完成，它們的飼料就分成了 4 種不同營養模式：

——標準比例的營養飼料；

——低碳水高脂肪（LCHF），飼料中的脂肪減少 30%，碳水化合物增加 7.5%，保持標準蛋白質水平；

——低碳水高蛋白（LCHP），飼料中脂肪水平保持不變，蛋白質增加 95%，碳水化合物減少 30%；

——和高碳水低蛋白（LPHC）飼料中脂肪水平保持不變，蛋白質減少 30%，碳水化合物增加 9.5%；。

雌性小鼠發育期間吃的是正常膳食，在發育完成之后，緩慢把熱量值降到標準值的 70%，屬于節食模式。營養素比例則分為三種：標準比例營養飼料、低碳水高蛋白（LCHP），低蛋白高碳水（LPHC）。

結果呢，哪一組死的最早，哪一組活得最長？

一點都不令人意外：低碳水高蛋白（LCHP）的組死得最早，低脂肪高碳水（LFHC）的組活得最長。（圖2，左邊是雄性小鼠的壽命圖，右邊是雌性小鼠的壽命圖。線條最靠右的，就是最長壽的組。）

不過，按圖 2 的曲線來看，既限制熱量，又限制蛋白質，一部分動物會比吃標準飼料死的早，可能是營養不足時抵抗力有所下降。

研究者表示，如果比標準膳食稍微降低一點蛋白質供應比例，小鼠還能再延長壽命 15%，但如果蛋白質減少幅度太大，也會造成動物減壽。

如果離開條件舒適又清潔衛生的動物房，它們很可能會更加早死。所以，我絕對不建議大家為了長壽而吃這種既低蛋白又低熱量的膳食。

總之，實驗結果很明確：長期的高蛋白飲食，造成了 DNA 損傷積累，促進了細胞衰老，縮短了實驗動物的壽命。

這個研究是在 DNA 修復能力缺陷的模型小鼠中做的。但是，研究者還進行了跨物種分析，發現在正常野生小鼠、大鼠和人類中，在DHA修復能力正常的動物當中，高蛋白飲食也與「基因長度依賴性轉錄衰退」這種情況相關。

這就更加肯定地提示，長期高蛋白飲食，可能加速動物的系統性衰老。即便配合「少吃」這個措施，仍然會讓動物提前死亡。

總之，數據分析表明，蛋白質太多也好，太少也好，都不利于動物長壽（圖3）。

實際上，隨著衰老進程，或者在壓力狀態下，或者在飲食營養不合理的情況下，人類的 DNA 修復能力也會下降。這時候如果再吃蛋白質高于正常水平的飲食，很可能會雪上加霜。

說到這里，可能很多朋友會問：什么是蛋白質的「正常」水平？

蛋白質攝入的正常水平是：

每公斤體重 1.0~1.2g 蛋白質。

例如我的體重是 55kg，每天攝入 55~66g 蛋白質即可。這個數是 所有 食物 蛋白質的 總量 。只要主食充足，這個量是很容易吃夠的，無需大量吃肉。

如要增肌，可以再多吃 10~12g，也不過是一個雞蛋+一杯牛奶/豆漿的量。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

素食者因蛋白質消化吸收率略低，要比肉食者的標準增加 10 克左右的蛋白質。增肌人士也需要在正常標準基礎上增加 10~12 克。

很多人以為自己沒有吃夠蛋白質，是因為沒把主食的蛋白質算進去。

實際上，主食對蛋白質供應有兩方面的重要意義。

第一個意義是，吃主食可以有效增加蛋白質的總量。

100 克大米里通常含蛋白質 7%，面粉里平均為 10%，如果是高筋面粉可達 12%。

所以每天吃 200 克生重的米面（相當于 2 滿碗米飯或 2 個大些的饅頭），就能得到近 20 克的蛋白質。按中國居民膳食寶塔的推薦，

健康成年人每天應該吃到200~300 克生重的主食

雖然谷物中的蛋白質不是優質蛋白，但糧食和魚肉、蛋奶、豆制品混合食用的時候，可以起到「蛋白質營養互補」的作用，綜合效果更好。

在 30 年前，肉食不足的時代，營養食譜中需要供應至少 1/3 的優質蛋白質。現在食物豐足，一半蛋白質來自于動物食品毫無壓力。但更大比例的動物蛋白質并不會起到更好的健康效果。

第二個意義是，充足的碳水化合物有「節約蛋白質」的作用。

如果碳水化合物吃得太少，一部分吃進去的蛋白質就會變成熱量被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進增肌的作用，就等于是減少了蛋白質的實際利用效果。

讓你一餐不吃碳水，一餐不吃蛋白質食物，想辦法讓蛋白質和碳水化合物分家，正是很多減肥食譜玩的游戲。因為這樣會掉肌肉，顯得體重下降特別快。

總之，如果有了主食，就可以用較少的魚肉蛋類食物滿足一日的蛋白質供應。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

谷物主食和魚肉蛋奶聯合供應蛋白質，

還有幾大好處：

一是降低食物成本，因為糧食比魚肉便宜太多，保證供應也更加容易。

二是避免身體攝入過多環境污染物。

按生態學的「生物放大」定律，同樣的環境污染水平，動物性食品比植物性食品里的污染物水平高至少一個數量級，而且污染物在人體內的消化吸收率更高。

三是節約資源、保護環境。

因為動物性食品生產會造成更大的生態環境負擔。消耗更多的水、肥、電、土地，排放更多的溫室氣體。

實際上，前面提到的這項研究，只是相關研究證據中的一個。

不久之前就有一項研究發現，用優質碳水替代部分蛋白質，更有利于健康長壽[2]。

此前幾項流行病學研究發現，長期碳水化合物供能比在 50% 左右時，最有利于降低全因死亡率，也就是有利于長壽[3]。

前幾年有跨學科研究發現，在生命前半程，蛋白質供能比適度提高有利于長壽（小時候要重點保證蛋白質營養，不能只喝粥吃面條）；而在生命后半程，碳水化合物供能比高有利于長壽，蛋白質過高則不利于長壽（中老年時就要注意吃夠谷物，避免過多肉類）[4]。

還有一些研究提到，限制某些動物性食物中特別豐富的氨基酸，有利于延緩衰老或減輕體重。

其實從基礎的道理就能想明白。

營養學相關的新聞標題看似「顛覆」，但它的底層邏輯是不會有邏輯性「顛覆」的。

按照毒理學的原理，任何化學物質，包括蛋白質等營養成分，都符合「過猶不及」的規律。劑量決定毒性。營養素太少了，會出現營養缺乏病；太多了，會出現過量毒害。

簡單說，凡是營養素，都是人體需要的必需物質，吃得太少都會死。但是，吃得太多也都有毒。只不過每一種成分的安全范圍寬度不同罷了。

人體代謝的基本邏輯，是獲得生命所需的各種營養成分，而且

這些成分的數量比例要合適。太多增加器官負擔，太少則影響組織修復。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

蛋白質也是一樣的。

如果沒有碳水化合物幫忙，很大比例靠蛋白質來制造能量，供能效率會明顯低于碳水化合物，耗費的維生素更多，而且還會產生尿素這種廢物，增加肝腎負擔。用脂肪供能的比例過大呢，就會產生酮體。它雖然是一種能量底物，但也是一種需要及時排泄的毒物，還會升高尿酸水平，給腎臟帶來的壓力不可忽視。

對健康、年輕的人來說，短時間這么吃不會有很大問題。雖說是增加了器官的代謝壓力，但年輕健康的身體能夠抗住壓力。

但隨著人體的衰老，器官能力的下降，或者工作壓力本身就很大，身體代謝能力已經弱化，那么這種飲食帶來的代謝負擔就會給身體健康帶來實際的損害。如果是肝腎功能已經下降的人，影響就會更大。所以肝病和腎病患者都要求限制蛋白質的攝入量。

一定要理解，減肥時的短期吃法，或者治療性膳食的暫時要求，不能作為一輩子長期遵循的飲食方式。

長年累月來說，還是要正常飲食：主食吃夠，適度有點全谷物；魚肉蛋類可以天天吃，但總量別太多。蔬菜水果每天多樣化、吃夠量，但也不能替代主食。

所以，拿肉魚蛋類當飯吃的吃法，短期可能還看不出來，但長期而言，不僅浪費金錢，浪費資源，而且傷身減壽。——你可以尋求充足營養，但不要太作、太浪費。也許，這就是大自然給生物們設定的基本規則吧。

參考文獻：

1 van Galen I, Birkisdottir MB, Ozinga RA, et al. High protein intake causes gen-length-dependent transcriptional decline, shortens lifespan and accelerates ageing in progeroid DNA repair-deficient mice. Nature Metabolic Health and Disease, 2025, 3: 20.

2 Korat AVA, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025; 8(5): e2511056.

3 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

4 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. PNAS, 2020, 117(48): 30824-30835.

《臨床營養網》編輯部

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