對于高血壓患者而言，適當的體育運動不僅是控制血壓的關鍵手段，還是維護身體健康的重要方式。

運動益處知多少

具體來說，運動對高血壓患者有諸多益處，主要體現在以下幾個方面：

★有效降低血壓

適當的體育運動能使血管保持良好的彈性，減輕血管壁壓力，改善血流速度，提升血液攜氧能力，從而維持血壓穩定。

★促進心血管健康

運動不僅能降低血壓，還能增強心血管系統功能。高血壓患者心臟負擔往往較大，適量的有氧運動能夠提升心肌耐力，改善心肌功能，有效減輕心臟負荷。規律運動還能預防血栓形成，降低心血管疾病的發生風險，對延緩動脈硬化有顯著作用。

★減少高血壓相關誘發因素

肥胖、焦慮等因素通常與高血壓的發生密切相關。體育運動一方面有助于控制體重，調節血脂和血糖水平，提高機體免疫力；另一方面可促進內啡肽分泌，幫助高血壓患者放松身心，從多個方面降低高血壓的發生風險。

科學選擇運動項目

高血壓人群選擇運動項目時要謹慎，避免高強度、高風險的劇烈運動。以下是幾種適合的運動方式：

★有氧運動

高血壓患者每周應進行150分鐘中等強度的有氧運動。運動方式可選擇快步走或游泳，每次30分鐘左右，將心率控制在最大心率的40%～60%，既能增強心肺功能，又不會對身體造成過大負擔。游泳同樣可以增強心肺功能，水的浮力還能減輕關節壓力，是不錯的有氧運動選擇。

★瑜伽和太極

瑜伽和太極運動節奏緩慢，不僅有助于高血壓患者調整呼吸、放松肌肉、緩解焦慮，還能增強身體的柔韌性與穩定性。研究顯示，這類運動可調節神經系統的興奮性，對大腦認知功能有積極影響，從而輔助穩定血壓。

運動前后有注意事項

運動前后，高血壓患者要注意以下幾點：

★遵循科學運動節奏

高血壓患者運動應循序漸進，避免突然劇烈運動或中途驟然停止。

運動前，建議進行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應運動狀態。

運動后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動。

★及時有效補充水分

運動過程中需要及時補充水分，防止脫水導致血壓波動。

★關注運動環境條件

高血壓患者應避免在極端天氣（高溫、低溫、空氣污染嚴重）下運動。在高溫天氣運動，容易導致脫水、中暑，而低溫天氣可能引發血管收縮，使血壓升高。因此，合適的氣溫和良好的空氣質量，才是適宜的運動環境。

高血壓患者應時刻關注自己的身體狀況，一旦出現胸悶、頭暈、乏力等癥狀，立即停止運動，嚴重時及時就醫。

注意，高血壓患者的運動方案通常需結合個人身體狀況，在醫生的指導下制定。患者要定期監測血壓，確保運動安全、有效。

通過科學運動，高血壓患者不僅能控制好血壓，還能提高生活質量，促進身心健康發展。

文： 國家體育總局體育科學研究所副研究員 張斌

編輯：劉洋 李詩堯

校對： 楊真宇

審核：管仲瑤 徐秉楠