植物基飲食法，是以植物性食物為基礎(chǔ)的飲食模式，核心是讓蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子等成為飲食“主角”，具有低熱量、低飽和脂肪酸、低膽固醇等特點(diǎn)。長(zhǎng)期堅(jiān)持植物基飲食有助于體重管理，降低體脂率和內(nèi)臟脂肪，改善肥胖相關(guān)代謝指標(biāo)。

今天，來自華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的陳艷秋主任醫(yī)師就告訴大家：植物基飲食法，從食材到烹飪大揭秘。

當(dāng)季蔬果鮮 做法有區(qū)別

蔬菜是植物基飲食的重要部分，包括十字花科類、茄果瓜類、鮮豆類、食用菌類、海產(chǎn)菌藻類、根莖類等，應(yīng)占餐盤一半。

每類蔬菜營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，建議選新鮮應(yīng)季蔬菜，每天至少攝入5種（深色蔬菜占一半以上）。需注意，腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜。

烹飪時(shí)，顏色淺、質(zhì)地脆嫩的蔬菜可涼拌；胡蘿卜素多的蔬菜在烹飪時(shí)可加亞麻籽油、橄欖油；纖維素含量高的蔬菜應(yīng)適當(dāng)加熱；易熟的蔬菜急火快炒或快速燙熟；大塊蔬菜可燉煮。

水果通常含糖較高，建議選含糖量低、不同顏色的水果，其中深色水果含更豐富的營(yíng)養(yǎng)素。需注意，鮮榨果汁不能代替新鮮水果。即使要榨汁，也無需去除殘?jiān)宰畲蟪潭缺Ａ羯攀忱w維。同時(shí)，要避免吃加工水果制品。

全谷配薯豆 選對(duì)不囤脂

全谷物保留了谷物全部天然營(yíng)養(yǎng)成分，例如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等有益的植物化合物。建議全谷物在主食中的占比至少達(dá)1/4-1/3，小米、玉米、燕麥、藜麥、蕎麥等可與精白米面搭配，融入一日三餐中。全谷物還可與薯類、雜豆搭配食用。

每日主食中，建議包含一種“米”（如紫米、小米）、一種“麥”（如燕麥、藜麥）、一種“豆”（如紅豆、綠豆）和一種 “薯”（如紅薯、紫薯）。

豆谷加堅(jiān)果 植物蛋白好

豆類及其制品、堅(jiān)果和種子是很好的蛋白質(zhì)來源。與動(dòng)物蛋白相比，豆類和豆制品具有低飽和脂肪酸、低膽固醇、高膳食纖維等優(yōu)勢(shì)；堅(jiān)果和種子是健康脂肪（ω-3脂肪酸）的良好來源。日常飲食中，通過多種植物性來源可獲取足夠蛋白質(zhì)。

融入主食：豆類與谷類搭配可互補(bǔ)蛋白質(zhì)。如大米加紅豆、綠豆，可做成紅豆飯、綠豆粥；豆類還可加工成豆餡制作豆沙包等；堅(jiān)果醬可與主食搭配，如全麥面包配花生醬、麻醬拌面。

融入菜肴：每餐可選豆腐、豆腐干、百葉等。

融入飲品：選豆?jié){、堅(jiān)果奶（如杏仁奶、核桃奶）、植物蛋白粉等。

融入零食：不同堅(jiān)果和種子混合制成健康零食，可適量吃。

油品換著吃 營(yíng)養(yǎng)要均衡

優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等，采用熱鍋冷油的烹飪方式。注意，不要長(zhǎng)期只吃一種油，建議輪換使用不同種類植物油，以攝入不同脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)成分，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

遠(yuǎn)離加工類 守住本真味

盡量避免糖、油含量高的加工食品，如糖果、蛋糕、炸薯?xiàng)l等。這些食品的能量高，但缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)健康不利。

雖然不推薦，但是口水流下來~

會(huì)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素 適量曬日光

維生素B12和鐵：兩者在動(dòng)物性食品中含量較高，植物基飲食者可能需要通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

鈣和維生素D：鈣可從綠葉蔬菜、豆類和豆制品等富含鈣的植物性食物中獲取；維生素D可以通過適當(dāng)日曬獲得。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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