當(dāng)夏天的太陽如熾熱的火球般炙烤大地，每一寸土地上都似乎熱浪滾滾。高溫天氣不僅讓人酷熱難耐，還可能埋下諸多健康隱患。如何在炎炎夏日守護(hù)健康？可以從生活的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)入手！這份詳盡的平安度夏指南，希望能助你輕松應(yīng)對夏日挑戰(zhàn)。

防暑降溫：室內(nèi)室外全防護(hù)

1.熱損傷防御體系。

當(dāng)人體長時間暴露在高溫環(huán)境中時，大量水分和電解質(zhì)流失，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)失衡，散熱功能受阻，就會出現(xiàn)頭暈、乏力、惡心等不適癥狀，嚴(yán)重時甚至?xí)＜吧Ｒ虼耍募境鲂幸欢ㄒP(guān)注天氣預(yù)報，盡量避免在上午10時至下午4時的高溫時段外出。如果必須外出，記得穿戴防曬衣帽、佩戴墨鏡，并涂抹防曬霜，隨身攜帶藿香正氣水等防暑藥品。建筑工人、環(huán)衛(wèi)人員等戶外工作者更要提高警惕，可以佩戴監(jiān)測核心體溫的智能手環(huán)，當(dāng)體溫超過38.5攝氏度時，立即采取降溫措施。

2.智慧降溫策略。

居家時，合理使用空調(diào)可以有效降溫，建議將空調(diào)溫度設(shè)定在26攝氏度左右，并定時開窗通風(fēng)，保持空氣流通。推薦使用空調(diào)+循環(huán)扇的降溫組合：空調(diào)負(fù)責(zé)降溫，循環(huán)扇促進(jìn)空氣流動，能耗可降低40%。切忌長時間待在空調(diào)房內(nèi)，以免患上“空調(diào)病”。同時，避免風(fēng)扇或空調(diào)直吹頭面部，防止引發(fā)面癱。冰箱里常備降溫冰袋，突發(fā)不適時，可將降溫冰袋置于頸部、腋下等大血管處，幫助快速散熱。值得關(guān)注的是，老年人體溫感知遲鈍，當(dāng)室內(nèi)溫度超過30攝氏度時，家人應(yīng)提醒開啟降溫設(shè)備。

補(bǔ)充水分：清淡滋養(yǎng)正當(dāng)時

夏季，一個人每小時的汗液流失量可達(dá)1～1.5升，隨汗液流失的鈉有2～3克/升。單純補(bǔ)水可能導(dǎo)致稀釋性低鈉血癥，表現(xiàn)為肌肉抽搐、惡心、嘔吐。建議制作科學(xué)補(bǔ)液劑，即用1升水+3克鹽+20克葡萄糖混合起來，可以有效補(bǔ)鈉。

定時主動飲水，不要等到口渴才喝水。避免過量飲用含糖飲料和酒精，它們可能會加重脫水癥狀。運(yùn)動后，可選用含鈉40～80毫克/100毫升、 鉀10～30毫克/100毫升的專業(yè)運(yùn)動飲料。

飲食宜清淡、易消化，建議多攝入蔬菜和水果，補(bǔ)充豐富的維生素和礦物質(zhì)，為身體提供充足的營養(yǎng)。

智慧防曬：別讓健康“見光死”

皮膚在紫外線照射下能夠自行合成維生素D, 但如今“臉基尼”、防曬衣等夏日裝備，雖能有效阻擋紫外線，卻也可能導(dǎo)致過度防曬，白白浪費(fèi)大自然的饋贈，引發(fā)維生素D缺乏。如何做到既防曬又健康呢？

經(jīng)紫外線光譜分析，上午9時至10時、下午16時至17時的紫外線中促維生素D合成的中波紫外線（UVB）占比最多，建議采用“三區(qū)暴露法”：上肢、下肢、面部輪流接受日照，每日保證總面積約30%的皮膚暴露15分鐘。辦公室人群可在落地窗前設(shè)置“陽光工位”，通過特種玻璃濾過有害射線、保留有益光譜。

若條件不允許，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充維生素D制劑。特別是嬰兒、孕婦、乳母、老年人等特殊人群，每日可補(bǔ)充400～800國際單位的維生素D，但不可盲目補(bǔ)充。

順應(yīng)時節(jié)：冬病夏治正當(dāng)時

中醫(yī)養(yǎng)生講究“法于陰陽”，即遵循自然界陰陽變化的規(guī)律，來調(diào)理人體陰陽平衡。夏季陽氣旺盛，正是“春夏養(yǎng)陽”的好時機(jī)。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有“冬病夏治”的記載，比如三伏貼，就是在三伏天，人體陽氣浮于體表，毛孔大開，驅(qū)散寒濕、治療冬季疾病的方法。現(xiàn)代三伏貼的改良配方，將白芥子、細(xì)辛等刺激性藥物濃度降低40%，添加薄荷腦、冰片等降溫成分，并采用納米透皮技術(shù)，使藥物緩釋12小時，可避免局部刺激。

飲食方面，要避免食用生冷寒涼食物，以免損傷陽氣，讓寒邪乘虛而入，積寒成疾。可建立“三伏飲食日歷”。初伏（7月）吃”扶陽羹”，即用羊肉50克+生姜20克+當(dāng)歸5克，文火燉煮而成；中伏（8月）吃“祛濕粥”，即用赤小豆30克+薏米30克+茯苓10克煮粥；末伏（9月）吃“潤燥飲”，即用百合20克+銀耳15克+麥冬10克煮水而成。

作息運(yùn)動：張弛有度保健康

睡眠環(huán)境工程

高溫天氣容易影響睡眠質(zhì)量，而充足的睡眠是維持身體免疫力的關(guān)鍵。建議遵循夏季“夜臥早起”的養(yǎng)生規(guī)律，晚上不超過23時睡覺，早晨6時起床，并在中午適當(dāng)休息20～30分鐘，以緩解疲勞。

運(yùn)動安全監(jiān)控

夏季運(yùn)動可在清晨或傍晚氣溫較低時進(jìn)行，散步、瑜伽、游泳都是不錯的選擇。在參與高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動，或籃球、足球、搏擊等對抗性運(yùn)動時，務(wù)必做好心率監(jiān)測。倘若在運(yùn)動過程中突然出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！喩矸αΑ⒀矍鞍l(fā)黑、呼吸困難，或是心前區(qū)疼痛等癥狀，很可能是低血糖發(fā)作，甚至是心肌梗死、暈厥等急癥的前兆。此時應(yīng)立刻停下運(yùn)動，轉(zhuǎn)移至陰涼通風(fēng)處，補(bǔ)充含糖飲料，若癥狀不緩解，應(yīng)迅速前往醫(yī)院就診。

運(yùn)動應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，少量多次飲水，切忌飲用冷水或冰鎮(zhèn)飲料，以免刺激腸胃。運(yùn)動結(jié)束后，即便天熱也要盡快用干毛巾擦干汗水，換上干爽、舒適的衣物。

慢病管理：特殊人群須謹(jǐn)慎

高血壓患者夏季血管擴(kuò)張，部分高血壓患者可能出現(xiàn)血壓偏低或不服藥血壓也正常的情況。但要注意，血壓24小時波動，平穩(wěn)降壓才是關(guān)鍵。務(wù)必在醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整用藥，切勿自行停藥。

糖尿病患者夏季瓜果豐富，糖尿病患者要嚴(yán)格控制水果的攝入量，每天不超過200克（一個拳頭大小），優(yōu)先選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如蘋果、柚子、莓類，盡量在兩餐之間食用。不要飲用果汁。

冠心病患者天氣炎熱時，人體新陳代謝加快，心臟負(fù)擔(dān)加重。冠心病患者要避免熬夜、吸煙、飲酒、應(yīng)酬等，規(guī)律服藥，保持情緒穩(wěn)定，避免過度勞累，如有不適，及時就診。

其他患者面對夏日夜市上的啤酒、燒烤、小龍蝦，肥胖、高脂血癥、高尿酸血癥患者還應(yīng)格外注意控制食量，避免暴飲暴食，警惕急性胰腺炎、痛風(fēng)等疾病“趁熱找上門”。

來源：《大眾健康》雜志

文： 西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院健康管理部主治醫(yī)師 楊楠、主任醫(yī)師 劉原

策劃：余運(yùn)西

編輯：欒兆琳 楊真宇

校對：馬楊

審核：管仲瑤 徐秉楠