跑步，是公認的有效健身方式，只需要一雙運動鞋，邁開腿就能跑起來了，長期堅持下來的人，可以收獲多個益處。

不過，不少人有疑問，每次跑步多少公里，一周跑步多少次才比合適呢？

有一個最佳跑步方式，那就是：每次5-6公里，一周跑步4次，這是為什么呢？

首先，對于大多數普通人來說，他們沒有運動員的身體素質跟體能耐力，不宜過多的進行跑步。每次跑步5-6公里的距離，大概耗時40-50分鐘，比較容易堅持下來，既不會讓身體處于過度疲勞狀態，同時也能達到有效的鍛煉效果。

5-6公里的跑步距離，身體能夠充分調動各個機能，促進血液循環，讓心肺功能得到提升，有效強化體能素質，還能釋放壓力，改善情緒，并且提升活動代謝，消耗身上多余脂肪。

每次跑步5-6公里，可以消耗400-450大卡的熱量，一周4次就能多消化1600-1800大卡熱量，一個月下來就能減掉一斤多2斤的脂肪，如果你能控制好飲食，適當降低熱量攝入，燃脂效率也會翻倍，堅持半年以上，你就能甩肉15-20斤。

其次，一周安排4次這樣的跑步頻率，做到勞逸結合，能讓身體有足夠的時間進行修復，避免過度運動而提升受傷風險。

一周4次跑步次數，可以讓你保持對運動的熱情，避免每天打卡而對跑步產生厭倦心理，有助于更久的堅持下來。

對于大多數忙于工作跟生活的人來說，每天跑步打卡的行為，每次5-6公里，比較難以堅持下來，有的時候他們忙于加班，忙于約會，忙于照顧孩子，很難做到每天打卡。

而一周跑步4次，只需要早起或者晚上安排40分鐘，就能達到鍛煉目的，還是比較容易完成的。

如何安排一周4次的跑步？

你可參考跑一休一模式，給肌肉充分修復和生長時間，減少受傷風險，比如周一、三、五、日跑，周二、四、六休息的方式。

想要減脂的同時鍛煉肌肉，避免肌肉流失，可以安排適量的力量訓練，比如深蹲、俯臥撐等動作可以提升肌肉力量、增強骨骼密度。

關于跑步速度：

跑步鍛煉并不是速度越快越好，慢跑才是可持續進行的有氧運動，不會粗小腿，而沖擊跑、快跑的方式主要是運動員進行體能訓練才會鍛煉到的，普通人跑步應該以慢跑為主。

慢跑配速：建議保持6分半 - 7分半左右，或者跑步的時候保持最佳燃脂心率，可以幫你燃燒更多脂肪。

燃脂心率公式=（220 - 年齡）×65%-75%，一般是以中等強度跑步，跑步的狀態為能說話，但不能唱歌為宜。

一般來說，有長期運動經驗的人，身體對運動的適應能力較強，在相同的運動強度下，心率可能會比缺乏運動經驗的人低。

需要注意的是，有基礎疾病的人，三高患者則不宜進行過高心率的跑步，建議咨詢醫生，可以跑步的人，應該保持心率不超過（220 - 年齡）×70%。