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當你試圖養成或戒掉一個習慣時,你的大腦會發生什么變化

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你有沒有經歷過這樣的事?在新的一年立下決心,打算戒掉某個壞習慣,或者嘗試養成一種新的好習慣。但結果卻往往令人沮喪,明明下定決心要改變,最終卻發現自己又回到了原本的軌跡。其實,你并不孤單。根據心理學研究,我們日常行為的40%甚至更多,都是由習慣驅動的——也就是說,很多時候我們并不會花很多精力去思考這些行為,而是下意識地去完成它們。

那么,這些習慣究竟是如何形成的?為什么它們如此頑固難以打破呢?我們可以通過一種非常形象的比喻來理解這一過程:習慣就像是一條河流的河床。隨著河水長時間流淌,河床會變得越來越深,水流的方向也會越來越固定。一條新的河流,則可能會有較淺的河床,水流的方向會更不穩定,也難以預測。


習慣的形成過程就像河流在河床中流動一樣。當我們開始養成某個習慣時,初期的過程會顯得比較“艱難”,因為大腦需要集中精力來做出決定,就像是新的河床尚未形成,水流難以固定。然而,隨著習慣的逐漸養成,行為變得越來越自動化,就像河水在固定的河床中順暢流動一樣,行為逐漸變得不需要過多的意識參與。

習慣形成時大腦的變化

在我們嘗試養成一個新習慣時,大腦中發生的變化是十分顯著的。大腦的前額葉皮質是負責決策的區域,它在習慣養成的初期階段發揮了重要作用。比如,當你試圖戒掉“貪睡”的壞習慣時,每一次按下鬧鐘都會需要你經過深思熟慮的決定。而隨著習慣的逐步養成,這一決策過程會逐漸減少,最終變得更加自動化。

在這一過程中,大腦中的神經回路會被不斷激活,并隨著我們反復執行相同的動作而變得越來越強大、越來越高效。這種神經元之間連接的重組和強化,我們稱之為神經可塑性。在習慣的形成過程中,尤其是當你重復某個行為時,這種長期增強作用起到了決定性作用。每次你重復執行某個動作時,原本需要較強意識控制的行為會變得越來越自動化,甚至在沒有過多意識參與的情況下,你就能夠完成它。

例如,早晨按下貪睡按鈕的行為,會讓你錯過起床的最佳時機,而隨著你開始養成不按下貪睡按鈕的習慣,你不僅會變得更加準時,還會因此感受到新的好處,這種反饋機制會加深你對新習慣的投入與認同。

然而,隨著時間的推移,當習慣逐漸形成,大腦中負責決策的部分將不再需要過多介入。這個過程就像是一個自動化系統的啟動——你不再需要特別去決定是否執行某個行為,神經回路已被激活,它變得自動和固化。

養成一個新習慣究竟需要多長時間?

關于習慣養成的時間,社會大眾常常受到一種普遍的觀點影響——即養成或戒掉一個習慣僅僅需要21天。這一觀點源于20世紀60年代的心理學家馬爾科姆·萊斯利的理論,但近年來,許多研究指出這一觀點過于簡化了習慣形成的復雜性。

例如,歐洲社會心理學雜志上發表的一項重要研究表明,養成一個新習慣的時間跨度其實相當廣泛,從18天到254天不等,平均時間為66天。這項研究對96名參與者進行了一項為期84天的實驗,要求他們選擇一個健康的習慣并堅持每日執行。最終,盡管大部分參與者未能完全成功,但有41%的人成功養成了新的習慣。

研究還發現,養成習慣的成功程度與目標的性質密切相關。例如,飲水這一目標往往比鍛煉身體更容易成功,并且更容易成為一種自動化的行為。此外,時間因素也非常關鍵,早晨的習慣(例如早餐后散步)通常比晚上進行的習慣更容易養成。

盡管這項研究的樣本量較小,因此結果并不具有普遍性,但它無疑表明了一個事實:如果你在21天內無法養成習慣,不必灰心喪氣。成功與否并不僅僅取決于時間的長短,而是與你的決心、方法和對目標的認知密切相關。

如何戒掉不良習慣?

我們大多數人都會或多或少地有一些不良習慣,這些習慣有時讓我們感到不滿或困擾。戒掉這些壞習慣,實際上是大腦中另一種神經可塑性機制在起作用——這種機制被稱為“長期抑制”。與神經增強作用相對,長期抑制是指通過削弱神經回路之間的連接,從而逐漸消除不良習慣。

在大腦中,某些神經回路會因習慣而變得緊密相連,這種緊密聯系往往會形成不良習慣的觸發條件。因此,戒掉不良習慣的第一步,通常是識別并打破這些觸發因素與獎勵之間的聯系。比如,很多人在感到壓力時會不自覺地咬指甲,而這種行為往往帶來暫時的緩解或感官上的刺激。為了打破這一循環,可以采取一些具體的行動,比如涂上苦味指甲油,或者在壓力來臨時,轉而通過深呼吸來舒緩情緒。隨著時間的推移,舊習慣的神經回路會逐漸變得“沉默”,最終被替代。

養成或戒除習慣的實用技巧

戒除習慣的技巧:

  1. 識別并避免觸發因素:了解哪些情境會觸發你的壞習慣,并盡可能避免或改變這些情境。

  2. 尋找替代方案:嘗試用新的、更健康的習慣來取代舊習慣。例如,如果你有抽煙的習慣,可以試著用嚼口香糖或喝水來替代。

  3. 練習自我同情:養成習慣的過程中難免會遇到挫折,不要因此而自責。面對失敗時,學會寬容自己,并堅定地繼續努力。

養成習慣的技巧:

  1. 從小事做起:開始時選擇一個簡單、易行且容易融入日常生活的目標。

  2. 堅持不懈:只有通過不斷重復,才能真正將新習慣內化為自動化行為。

  3. 獎勵自己:在養成習慣的過程中,為自己設定一些獎勵,以保持動力。


如果我們把習慣比作一條河流的河床,那么河流變深的過程,實際上就是行為的不斷重復與強化。新的習慣需要通過不斷的練習來逐漸“加深”這條新的河床,而這個過程中,你的決心、練習以及對自己改變潛力的信念,都會成為推動你前進的關鍵。

習慣的養成是一個需要耐心和恒心的過程。相信自己可以改變,堅信自己擁有塑造新習慣的能力,是通向成功的第一步。

About the author:

Ashleigh E. Smith,Senior Lecturer; Carol Maher,Professor; Susan Hillier,Professor:

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球,我把它定位為一本不斷更新的大腦訓練指南,旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知健康問題,提升大腦認知,幫助大腦進化,尋找幸福的人生!

聲明:本文版權屬于原作者,僅用于學術交流!


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