最近蘇超聯賽爆火，大家的運動熱情也愈發高漲，但隨之而來的運動損傷問題也備受關注。近日，“名醫天團”訪談邀請了江蘇省中醫院骨科副主任醫師黃瑤，來和我們聊一聊足球這項運動會帶來哪些運動損傷，以及損傷防治的科學策略。

別等小傷拖成大問題！運動損傷也有“重災區”

“運動損傷的發生具有明顯的部位傾向性，不同組織和關節在運動中承擔的負荷不同，受傷風險也存在差異?！秉S瑤告訴現代快報記者，肌肉損傷多集中在大腿前后方及小腿后方，這些部位的肌肉群在快速伸縮、突然發力時易因超出負荷而出現拉傷或撕裂。而關節損傷則以踝關節、膝關節、髖關節最為常見，這與關節在運動中需要承擔身體重量、完成復雜屈伸旋轉動作密切相關。韌帶損傷常伴隨關節損傷出現，膝關節的前交叉韌帶、后交叉韌帶，踝關節的距腓前韌帶，以及肩關節周圍韌帶都是易受損的 “重災區”。

在眾多運動項目中，足球因高速對抗、動作幅度大的特點，成為運動損傷的高發領域。黃瑤分析，鏟球動作中，踝關節突然受力扭轉，易引發韌帶拉傷甚至骨折；高空爭頂落地時，膝關節在承受身體重量的同時可能發生側翻或過度屈伸，增加半月板、交叉韌帶損傷的風險。此外，足球運動中頻繁急停、變向、沖刺等動作，都會讓肌肉和關節始終處于高負荷狀態，進一步提升損傷概率。

如何快速判斷運動損傷的嚴重程度？黃瑤指出，腫脹、疼痛和活動障礙是三大核心指標，三者的表現程度直接反映了損傷的輕重。

腫脹是體內組織出血或炎癥反應的直觀體現。輕微損傷可能僅出現局部輕微腫脹，且在數小時內逐漸消退；若受傷后短時間內出現劇烈腫脹，皮膚表面緊繃發亮，則提示損傷涉及血管破裂或嚴重軟組織撕裂，須立即警惕?！疤弁吹膭×页潭纫才c損傷深度密切相關?！陛p度拉傷或挫傷可能僅在活動時出現隱痛；而重度損傷會引發持續性劇烈疼痛，即使靜止狀態下也難以忍受，觸碰時疼痛加劇，這往往意味著肌肉、韌帶或骨骼出現了結構性損傷。“當然，如果受傷部位能完成基本活動，僅在特定動作時受限，這大多是輕度損傷。一旦出現關節無法屈伸、肢體無法承重，甚至伴隨關節畸形，這就要注意，可能存在關節脫位、骨折或韌帶完全斷裂等嚴重問題，需要緊急處理。”黃瑤說。

針對不同部位的運動損傷，科學的應急處理能有效降低二次傷害風險。黃瑤強調，處理原則需要根據損傷部位的生理特點靈活調整。例如針對踝關節和膝關節損傷，首要措施是 “相對制動”——避免受傷關節承受重量或進行大幅度活動，可借助護具或彈性繃帶固定，防止損傷部位因反復牽拉而加重。此時切勿嘗試 “忍痛活動”，以免將輕微拉傷演變為韌帶撕裂。當腰部損傷時，保持平躺姿勢是關鍵。腰部作為軀干的承重核心，隨意翻動或搬動可能導致脊柱小關節錯位或椎間盤突出加重，需在確保脊柱穩定的前提下等待專業救援。而頭部或頸部損傷多發生于高空墜落、撞擊等場景。如果運動員出現短暫昏迷，應該立即保護頭頸部，禁止隨意扭動或搬動，以防頸椎損傷壓迫脊髓。此時應讓傷者平臥，解開衣領保持呼吸通暢，同時觀察意識狀態變化。“如果出現呼吸急促、暫停等危及生命的癥狀，需第一時間清理口腔和咽部異物，保持呼吸道通暢，同時立即呼叫專業醫護人員進行心肺復蘇等急救措施，為后續治療爭取時間?！秉S瑤提醒道。

部分運動損傷因初期癥狀不明顯，常被誤認為 “小傷” 而延誤治療，最終引發長期問題。黃瑤特別強調了兩類需高度警惕的隱性損傷?！磅钻P節的距腓前韌帶損傷是典型代表?！秉S瑤表示，很多運動愛好者在崴腳后僅簡單處理，卻忽視了韌帶的修復過程。若反復崴腳次數超過3次，需警惕踝關節不穩——這是韌帶松弛導致關節穩定性下降，容易引發軟骨磨損、骨贅增生等慢性病變。此時通過專業康復訓練或護具輔助，多數可恢復正常功能，但若放任不管，可能發展為永久性關節損傷。除此之外，膝關節的隱性損傷更需謹慎?！叭绻\動后出現關節卡頓、絞索、彈響或異常屈伸，可能是半月板撕裂、交叉韌帶損傷的信號?！秉S瑤提醒，這些損傷初期可能僅表現為輕微疼痛，但若碎片卡在關節間隙，會反復刺激滑膜引發炎癥，最終導致關節退變加速。因此，出現上述癥狀時，須及時通過核磁共振等檢查明確診斷，避免錯過最佳治療時機。

足球場上如何預防受傷？從熱身到裝備選擇，專家全說清

足球作為一項全民參與度極高的運動，深受大眾喜愛。但在綠茵場上，普通人如果缺乏科學運動意識，很容易遭遇運動損傷。黃瑤從專業角度出發，針對普通足球愛好者在賽前、賽中、賽后的科學運動要點，以及拉伸策略和裝備選擇等方面，給出了一份詳細建議，幫助大家在享受運動樂趣的同時有效預防受傷。

賽前：充分激活，筑牢損傷防線

“賽前的充分準備是預防運動損傷的第一道防線。” 黃瑤強調，普通人參與足球運動前，必須做好激活肌肉、提升身體機能的準備工作。

賽前熱身的關鍵在于 “喚醒肌肉”，通過動態激活讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態，從而降低受傷風險。黃瑤指出，賽前10～15分鐘的動態拉伸必不可少，像高抬腿、側方跑、慢跑等都是有效的熱身動作。值得注意的是，熱身時長需根據環境調整——冬季氣溫低，肌肉喚醒所需時間更長，熱身時長應適當延長，確保身體各部位充分激活。除了動態拉伸，賽前還需關注身體狀態的整體調動?？梢酝ㄟ^循序漸進的運動強度提升，讓心率、呼吸逐漸適應運動節奏，例如從慢走過渡到慢跑，再進行短距離沖刺跑，讓肌肉、關節、心肺功能同步進入 “備戰狀態”。

賽中：合理把控，平衡表現與安全

進入比賽環節，科學補能和量力而行是避免受傷的關鍵。黃瑤表示，足球運動強度大、消耗快，及時補充能量和電解質能維持身體機能穩定?！熬拖窬W球運動員中場休息時吃香蕉，既能補充能量，又能補充鉀等電解質，足球愛好者在比賽間隙也可借鑒這種方式，通過香蕉、能量棒等便捷食物快速補能。” 同時，補水需遵循 “少量多次” 原則，避免一次性大量飲水增加腸胃負擔。

更重要的是，普通愛好者要根據自身身體狀況調整運動策略?！皩I運動員有系統訓練作為支撐，而普通人的體能和身體耐受度有限，” 黃瑤強調，比賽中若出現關節疼痛、肌肉痙攣等不適，應及時減速或暫停，切勿因 “逞強” 而加重損傷。此外，對抗過程中要注意動作規范，避免過度伸展、急停變向等超出自身能力的動作，減少關節扭傷、肌肉拉傷的風險。

賽后：科學修復，加速身體回春

比賽結束并不意味著運動的 “收尾”，科學的賽后修復能有效緩解肌肉疲勞、減少損傷隱患。黃瑤將賽后修復總結為 “補能 + 恢復” 雙核心策略。

補能方面，賽后需及時補充電解質和高蛋白食物。劇烈運動后，身體流失大量電解質，可通過運動飲料或淡鹽水補充；而蛋白質是肌肉修復的關鍵，雞蛋、牛奶、瘦肉等高蛋白食物能為肌肉恢復提供原料。同時，保證充足睡眠也至關重要，睡眠過程中身體會加速代謝廢物排出，促進組織修復。在談到如何恢復時，黃瑤指出，賽后可進行15分鐘左右的冷敷，幫助抑制肌肉炎性物質聚集，緩解酸痛；通過抬高下肢促進靜脈回流，減輕肢體腫脹；若有條件，使用按摩球、筋膜槍等設備進行肌肉放松，能進一步加速恢復。這些措施結合起來，能顯著降低賽后肌肉勞損的概率。

拉伸有講究：前后策略大不同

很多人對運動拉伸存在誤區，認為 “賽前賽后都一樣”，對此，黃瑤特別強調：運動前拉伸與運動后拉伸的策略截然不同，需針對性實施。

運動前拉伸以 “動態激活” 為核心，目的是喚醒肌肉、提升運動表現。除了賽前的高抬腿、側方跑，還可加入髖關節環繞、膝關節屈伸等關節活動，讓肌肉從 “休眠” 狀態蘇醒，增加柔韌性和爆發力。這種動態拉伸能降低肌肉黏滯性，減少運動中拉傷的可能。運動后拉伸則側重 “靜態恢復”，通過緩慢、持續的拉伸動作緩解肌肉緊張。黃瑤解釋：“高強度運動后，肌肉內會堆積炎性產物，導致酸脹疼痛，靜態拉伸能幫助拉長肌肉纖維，促進血液循環，加速炎性物質代謝?！?具體可采用單足站立后屈膝關節拉伸下肢前側肌群，或站姿、坐姿體前屈拉伸小腿腓腸肌和大腿腘繩肌等動作，每組保持 15～30秒，完成2-3組，總時長約15分鐘。

裝備選對了，損傷少一半

科學選擇運動裝備，是預防損傷的 “物理防線”。黃瑤指出，裝備選擇需結合運動場地和個人身體特點，做到 “精準匹配”?！扒蛐倪x擇尤為關鍵?！秉S瑤表示，人工草皮場地應搭配碎釘鞋，避免長釘陷入草皮導致腳踝扭傷；真草皮場地則適合長釘鞋，能提供更好的抓地力。鞋碼需比日常鞋大半碼，預留足趾活動空間，防止運動中足趾受壓引發甲下淤血或磨損。

襪子和護具同樣不可忽視。專業運動襪在足趾、后跟部位加厚設計，能減少摩擦損傷，且長度需覆蓋腓腸肌，通過適度加壓預防肌肉水腫；護腿板應選擇輕量化、符合人體工程學的款式，兒童建議選用帶內襯泡沫的防護型護腿板，增強緩沖效果；有踝關節或膝關節舊傷的愛好者，可佩戴專業護踝或使用運動肌效貼，通過外部支撐降低復發風險。

運動服的材質也有講究。傳統棉質球衣吸汗后會增重，增加身體負擔，而聚酯纖維等速干面料能快速排汗，保持身體干爽，提升運動舒適性，間接減少因衣物束縛導致的動作變形和損傷。

總之，普通足球愛好者要想在享受運動樂趣的同時遠離損傷，需將科學理念貫穿于賽前、賽中、賽后全過程，從熱身、補能、恢復到裝備選擇，每一個細節都做到位，才能讓足球成為健康生活的 “加分項”，而非身體損傷的 “風險源”。

體型決定運動圈！高瘦能踢足球，肥胖選游泳

在足球等運動中，科學評估運動強度、制定個性化訓練方案，是普通人避免受傷、享受運動的重要前提。黃瑤指出，評估運動強度，首先要明確 “最大心率” 這一基準指標。他介紹，最大心率的計算公式為 “220－年齡”，它能幫助人們大致判斷運動時的心率安全范圍。除此之外，自我評估心肺功能也很關鍵。黃瑤推薦了一個簡單易行的測試方法：進行 3分鐘高強度運動，如高抬腿或沖刺跑后，觀察心率回落速度。若心率能在3～5分鐘內降至120 /分鐘以下，說明心肺功能較好；恢復速率越快，心肺功能越優越。這種自我檢測可定期進行，幫助人們了解自身身體狀態的變化。

黃瑤強調，運動需 “量力而行”，“很多人會咨詢適合自己的運動強度或種類，其實判斷標準很簡單：運動時無明顯不適，次日沒有關節腫脹或持續性肌肉酸痛，就是強度合適的表現?！贝送猓瑹o論運動后是輕微出汗還是劇烈出汗，只要身體沒有不適感，也說明運動強度在合理范圍內。

“并非所有運動都適合所有人，個體差異決定了運動選擇的多樣性?！?黃瑤指出，運動項目的適配性與體型、身體成分密切相關。高瘦體型的人群，肌肉含量相對較低，但身體靈活性和協調性較好，適合多數常見運動項目，如排球、籃球、足球、跳高、跳遠、游泳等。不過，由于肌肉力量有限，他們不太適合橄欖球等強對抗、高力量需求的運動，以免因肌肉保護不足導致損傷?？傮w而言，高瘦體型人群的運動選擇比肥胖型人群更廣泛?！胺逝中腿巳涸谶\動時需格外謹慎?！秉S瑤解釋，這類人群體重較大，運動中關節承受的沖擊力更強，容易引發關節損傷。因此，肥胖人群的運動項目受限較多，游泳是較為推薦的選擇——水的浮力能減輕關節壓力，同時達到減脂效果。對于肥胖人群的運動規劃，黃瑤也給出了階段性建議：首先應著重減脂，待體重降至 BMI24-28 之間后，可同時進行增肌訓練。增肌不僅能提高基礎代謝率，幫助維持體重，還能增強核心肌群力量，提升身體對抗沖擊力的能力，為后續嘗試更多運動項目打下基礎。

體格健壯者的運動適配性可分為兩類。一類是“脂包肌”人群，即體脂率較高但肌肉量突出的群體，如部分拳擊運動員。他們絕對體重較大，生理結構適合自由搏擊、拳擊等對抗性運動，但不適合籃球、足球等需要頻繁變向的高強度運動——過大的體重在急停變向時會產生顯著剪切力，易導致關節損傷。另一類是瘦高型健壯人群，他們體重較輕，能減少關節在起跳、急停時的壓力，更適合籃球、羽毛球等需要頻繁跳躍的運動，但在搏擊等需要高爆發力的運動中適應性較弱。

黃瑤總結，個性化運動的核心在于“適配”：既要根據自身身體條件選擇運動項目，也要通過科學方法評估運動強度，始終遵循“無不適、能恢復”的原則。無論是足球愛好者還是其他運動參與者，都應定期評估自身狀態，靈活調整運動計劃，讓運動真正成為健康生活的助力，而非損傷的誘因。

現代快報/現代+記者 張宇/文攝