第一次聽到劉畊宏，不是在健身圈，而是在很久之前《爸爸去哪兒》。

不過寫這篇的時候去查了一下，發現他從十幾歲就開始健身，上過央視的《超級減肥王》，也出過兩本健身書《健身就能改變人生》、《畊宏健身書》，聽說因為太暢銷，所以不太好買～

這次劉畊宏出圈，除了因為他在抖音直播健身非常有活力和感染力之外，還因為他三次直播被封！“因為明星注意身體，因為腋毛露出，因為胸肌太明顯…”

最后為了直播，還穿上了羽絨服

跟著劉畊宏練啥感覺？

我昨天7點多，特意點進他的直播間，和他一起練完了全程。

對我來說算是中等強度水平，不過時間要90分鐘，練完真的好累！基本上每首歌之后（我沒記錯的話）會有一段休息時間調整自己的心率，大家也可以趁機喝點水，休息一下。

我特意帶了手環記錄了一下自己的心率變化，在有氧強度比較高的環節（最火的本草綱目歌曲時間），我的心率差不多可以達到150左右。

等到后面針對臀腿的力量訓練環節，心率差不多在75-90左右。

我刷了一圈大家的打卡記錄，根據個人情況和設備的誤差來看，大概90分鐘能消耗350-500大卡，也有個別的小伙伴消耗700大卡的。

劉畊宏的跟練，為什么非要踢來踢去？

跟練的時候，我刷了一下彈幕區，看到一個評論問”為啥要不停的踢腿，是為了瘦腿嗎？“，還有人說自己”練太嗨，踢到自己手指“。

踢腿不一定能瘦腿，但能幫你練出馬甲線！

踢毽子這個動作學名叫“站立卷腹”，算是仰臥起坐的站立版。

這個動作是一個超級好的居家訓練動作，隨時隨地都可以做，我有時候在家看電視會來兩下。

看著簡單，但能練臀部、腹部和整個核心。只不過正常的站立卷腹，沒有劉畊宏跟練里速度那么快～

抬腿為啥是練腹/練核心？

咱們的核心，不只是腹肌，還包括背臀腿一系列肌肉。它們一個很關鍵的作用，就是幫助身體保持穩定！

雖然我們雙腳站立的時候，核心肌肉也在工作；當你發力抬腿、到單腳站立、再到腳落下這一系列動作中，核心就需要付出更多努力，來維持你身體穩定，避免你摔倒。

而且劉畊宏的毽子操里，除了高抬腿，前側踢腿，還有側踢腿，腹部一圈肌肉都能練到。

大家練的時候有幾個關鍵點：

1. 不要弓背彎腰，上身自然直立。

2. 核心收緊（把胸肋骨下沿，微微向內收回去）
   

3. 手摸不到腳不是最重要的，腿抬高更重要，每次盡量讓膝蓋達到臀部及以上位置。別踢自己手啦！

4. 腳輕落～輕落代表落腳過程核心也有參與，而不是擺爛把腳扔地上。大家可以注意一下劉畊宏每次落腳，幾乎都非常輕。
   

劉畊宏跟練還是很值得的！

1. 特別適合入門，或者剛開始鍛煉的人。

動作不復雜，很好學，而且通俗易懂。

整體除了2首歌是強度比較高、做起來會稍微有點吃力之外，其他的都非常適合新手跟練，而且他的每首歌的間隙休息都有下個動作的講解。

不過確實時間很長，到了60分鐘的時候會比較考驗體耐力，大家根據自己的情況，練個30-60分鐘。

2.很適合膝蓋不好的人，我都想推薦我媽跟著練了。

雖然每次動作都有些變化，但他很少有蹦跳類和下蹲類動作，踏步類動作居多。真的很適合大基數和膝蓋不太友好的人群。

3.心肺功能比較差，做不來中高強度hiit的人群可以試試～

他的組間休息比較長，我對比了一下我的心率變化和大家反饋的心率變化，基本上是呈現一個波浪狀的起伏。

運動時候心率平均在130左右，組間休息的時候會下降到70-80，不會讓你覺得很吃力。

有哪些需要注意的不？

1.注意熱身和拉伸：

劉畊宏的動作雖然都比較簡單，但練到的身體部位還蠻多的！

在正式訓練前，一定做好熱身，避免跟練的時候太激動，受傷。訓練后也記得給自己安排5-10分鐘拉伸放松。

2.注意保護膝蓋（經常健身的小伙伴應該不需要擔心）：

—下蹲和臀腿動作的時候注意膝蓋不要超過腳尖，避免給膝蓋造成過大的壓力。

— 站立和踏步動作，保持膝蓋微微的曲度，不要鎖死膝蓋。

— 穿鞋跟練！最好不要光腳，緩沖減少膝蓋的壓力，也避免把腳趾頭踢壞了。

3.盡量找準發力的部位，注意核心的收緊。

找準發力部位有個很簡單的方法，劉畊宏也在直播的時候說過了，想著你發力的部位，將精力凝聚在發力部位上，會達到更好的訓練效果。

而且我好喜歡王婉霏（劉畊宏的妻子）??！能量好滿！跟著運動都覺得時間很快。

劉畊宏在最近的一個采訪中也說，他想做直播的初衷，是讓大家更好的愛上健身、愛上運動、讓運動成為一個有意思的事，而不是一個呆板，強迫自己要完成的事。我們都需要通過運動有一個健康和良好的身體～

劉畊宏女孩們，歡迎分享你的跟練感受！

晚安啦，今天也是愛你的咕嚕。