“均衡飲食”

這四個(gè)字你們是不是都快聽我說煩了～

不瞞你們說，每次打出這四個(gè)字的時(shí)候，我都覺得很虛。所以今天我們實(shí)打?qū)嵉模覀冏犯康卓纯矗绻胍獢z入“完美的營(yíng)養(yǎng)”，到底需要吃多少食物？

100%營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)的一天，

是什么樣的？

每個(gè)人每天需要的營(yíng)養(yǎng)，一定是有差別的！

體重不同、年齡不同、生活狀態(tài)不同、是否處于孕期、身體是否有慢性疾病...等等，都會(huì)影響一個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求。

根據(jù)中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2016版），49歲以下成年（非孕期）女性每天各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求。

是不是看著有點(diǎn)懵？換算到具體的克數(shù)來看。

一個(gè)比較營(yíng)養(yǎng)的一日三餐，大概要吃這么多東西！

1. 蔬菜——300至500克生重/每天

每周各種蔬菜的配比可以達(dá)到：160克深綠色蔬菜（比如西蘭花/菠菜）；650克紅/橙色蔬菜（比如番茄/菜椒/南瓜）；1200克其他蔬菜（生菜等等）。

不同顏色蔬菜含有的微量營(yíng)養(yǎng)素不同，并不是非要吃綠葉菜才健康，番茄、菜椒都很需要。

2. 水果：200-350克生重/每天

3. 碳水化物類食物：200-300克生重/每天，最好可以谷物+豆類50-150克/每天（比如糙米、燕麥、蕎麥等等），薯類50-100克/每天（比如紅薯、土豆）

4. 奶制品：240毫升/每天，比如牛奶、酸奶、奶酪等等。

5. 蛋白質(zhì)類食物：120-200克/每天

你可以選擇海鮮，肉蛋禽，堅(jiān)果等等。

6. 烹飪脂肪（做飯加的油）：25-30克/每天；堅(jiān)果類：25-30克/每天。

除了應(yīng)該吃什么，還有限制吃什么。

1. 推薦女性每天添加糖攝入量少于25克，男性少于35克。

2. 每天鹽攝入量少于5 克。

3. 每天酒精攝入低于15克（具體換算到酒，要看見酒精含量，不過總體來說不推薦大家喝酒）

但是！但是！但是！

你知道按照營(yíng)養(yǎng)指南吃，每天大概要吃多少大卡嗎？

我粗略的算了一下，所有份量按照營(yíng)養(yǎng)推薦的最低份量，同時(shí)食物也選擇比較低卡、低脂的，按照營(yíng)養(yǎng)推薦吃。

按推薦份量來，一天差不多要攝入1900-200大卡左右。

很多減脂期女孩估計(jì)每天熱量攝入也就在1500-1800大卡左右。

哪些習(xí)慣，容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不足？

1.就像剛才說的，減肥。因?yàn)橐刂茻崃浚绻闫綍r(shí)吃的本來就少、如果選擇的食物營(yíng)養(yǎng)密度還低，就很難營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)。

2. 不健康的烹飪方式，也會(huì)導(dǎo)致食物營(yíng)養(yǎng)流失。

食物只要切開，就會(huì)有一定營(yíng)養(yǎng)流失（比如番茄切開后，湯汁流掉，就會(huì)帶走一部分營(yíng)養(yǎng)）所以完全沒有營(yíng)養(yǎng)流失是不可能的。

但不健康的烹飪方式，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)流失更嚴(yán)重。比如水煮，會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素大量流失；

拿葉酸舉例子，成年非孕期女性每天推薦攝入400 微克葉酸，最常見的高葉酸食物就是菠菜、堅(jiān)果等等。同時(shí)葉酸也是水溶性的b族維生素，如果你吃菠菜完全靠水煮，營(yíng)養(yǎng)流失率高達(dá)60%。

3. 飲食單一，比如每天都是玉米雞胸西蘭花。

我自己也是典型的飲食單一患者，喜歡吃某個(gè)東西就天天吃。

寫到這，我特別好奇身邊的人每天到底能吃夠多少營(yíng)養(yǎng)，所以我測(cè)了一下自己和工作室2個(gè)女孩的飲食。

數(shù)據(jù)不完全準(zhǔn)確，有些半成品的同時(shí)以烹飪前營(yíng)養(yǎng)為主，忽略掉烹飪過程中的營(yíng)養(yǎng)流失。

辣妹一號(hào)：

她處于減脂期，所以吃的不是很多。

一整天的熱量攝入：1583大卡，蛋白質(zhì)：117克，脂肪：65克，碳水化合物：134克，膳食纖維攝入17克。

維生素A攝入為43%DV，維生素C為16.2%DV，維生素B12為9%DV，鈣37%DV，鉀22%DV，鎂19%DV，鋅28%DV，鐵28.7%DV。omega-3脂肪酸基本為0 。Omega3脂肪酸攝入幾乎為0。

辣妹二號(hào)：

熱量1456大卡，蛋白質(zhì)114克，脂肪59克，碳水化合物123克，膳食纖維23克。

維生素A攝入為30%DV，維生素C為122%DV，維生素B12為50%DV，鈣52%DV，鉀36%DV，鎂10%DV，鋅7%DV，鐵23%DV。

哪些營(yíng)養(yǎng)很難吃到？

每個(gè)人的情況肯定不同，數(shù)據(jù)上來講幾種最難攝入的幾種營(yíng)養(yǎng)是：葉酸、鐵、維生素D、維生素B12、維生素E、維生素A、omega-3脂肪酸、鈣、鎂。

有些是因?yàn)楹苋菀自谂腼冎辛魇В挥幸恍┦且驗(yàn)楹羞@種營(yíng)養(yǎng)的食物，在飲食中不容易吃得到，比如omega-3脂肪酸；還有些因?yàn)轱嬍巢唤】?..

短期的營(yíng)養(yǎng)缺失對(duì)健康影響不大，但長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)缺失，就會(huì)有各種后果。

不只影響健康，也影響身材。

對(duì)于健身的人來說，因?yàn)樽罱?jīng)常接觸的食物評(píng)價(jià)體系是熱量，有時(shí)候我們?nèi)菀缀雎晕⒘繝I(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體健康、甚至對(duì)減脂效果的重要性。

比如維生素B12族，維B12的一個(gè)關(guān)鍵作用，就是幫我們把吃進(jìn)去的食物，轉(zhuǎn)化成糖和能量，再進(jìn)一步消耗掉來為身體功能。如果維B12長(zhǎng)期匱乏，就可能影響身體代謝。

又比如鎂，鎂可以幫助身體維持健康的血糖和血壓水平，另外也可以幫助身體產(chǎn)生蛋白質(zhì)、保持肌肉健康運(yùn)轉(zhuǎn)。

飲食一定是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最好的方式！但有時(shí)候，即使非常注意飲食，也會(huì)有一定營(yíng)養(yǎng)缺失。

咕嚕安利

接到Ritual的合作，絕對(duì)是我4月份的高光！我真的醞釀了好幾天怎么和你們介紹Ritual，就怕沒完全表達(dá)出來它有多好。

第一次知道Ritual這個(gè)品牌存在，是2年前。我躺在床上刷視頻，突然一條廣告蹦出來，問“你知道自己的維生素里，都有什么？都是什么做的嘛？”

我真的不知道，我猜大多數(shù)人也沒有概念。

和大多數(shù)宣傳功效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑廣告不同，我刷到Ritual的這條廣告，是創(chuàng)始人Katerina配音自述她創(chuàng)立Ritual的原因和契機(jī)。

Katerina在懷孕之后，發(fā)現(xiàn)她根本無法找到一款，成分干凈透明的復(fù)合維生素。甚至她不明白，到底是誰決定女性需要補(bǔ)充這么多東西，尤其對(duì)于本來飲食很健康的人來說，有些成分完全是不必要的。

于是她做了一個(gè)非常反常規(guī)的選擇，在孕期辭掉工作，創(chuàng)造自己的維生素品牌，Ritual。

女性最懂女性！

（我對(duì)女創(chuàng)始人做的產(chǎn)品有天然的好感）

Katerina和她的團(tuán)隊(duì)相信，現(xiàn)代大多數(shù)女性日常的飲食其實(shí)很健康了，過度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，反而會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。

對(duì)只想補(bǔ)充個(gè)別營(yíng)養(yǎng)的女性來說，每天吃4-5種補(bǔ)劑又真的很麻煩。

所以Ritual絕對(duì)不是配料表最全的復(fù)合維生素，但絕對(duì)是最極簡(jiǎn)、最獨(dú)特的復(fù)合維生素。

因?yàn)樗缓?種對(duì)女性健康非常關(guān)鍵、且很難通過飲食吃夠的營(yíng)養(yǎng)元素！

分別是，葉酸，omega-3 DHA，維B12,維D，鐵、維K2、硼、維E和鎂。并且這些所有營(yíng)養(yǎng)元素來自哪里？來自什么食物？都清清楚楚的標(biāo)注出來。

他們最獨(dú)特的就是膠囊里含有omega-3 DHA，大多數(shù)復(fù)合維生素都不含有omega-3，一般都需要自己額外買魚油吃。它的omega-3 DHA來自微藻（一種微小的藻類..）所以素食的人也可以吃。

里面的omega-3 DHA和維B12組合，主要幫助大腦健康；

維D主要搭配鈣，鈣就是輔助骨骼健康了，維D來促進(jìn)鈣吸收；

鐵和葉酸搭配，幫助維持紅細(xì)胞健康，幫助身體正常運(yùn)輸氧和二氧化碳；

維E主要就是抗氧化、對(duì)抗自由基。

大腦、骨骼、血液、抗氧化，就這4件事，對(duì)健康至關(guān)重要的4件事，一點(diǎn)多余的都沒有。

Ritual的膠囊看著也不太一樣。

它里面有小小的微粒，這樣讓它一顆膠囊里面，既有omega-3 DHA這種油性營(yíng)養(yǎng)元素，也有其他非油性營(yíng)養(yǎng)素。你不需要再吃一堆營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

另外他們的膠囊溶解速度也更慢一些，如果你腸胃很敏感，感覺會(huì)非常不一樣！不刺激腸胃，所以即使不隨餐也OK，空腹吃也OK，想啥時(shí)候吃都行。

我很喜歡早上起來吃，吃起來是淡淡的薄荷味的，很清爽。

我當(dāng)時(shí)看他家測(cè)評(píng)的時(shí)候，有個(gè)營(yíng)養(yǎng)師提到Ritual家是少有的,經(jīng)過美國(guó)醫(yī)典USP認(rèn)證的復(fù)合維生素。所以我還特意去查了一下USP認(rèn)證代表什么？

需要滿足下面4點(diǎn)，才能得到認(rèn)證。

1. 包含標(biāo)簽上列出的成分、聲明的功效和數(shù)量；

2. 不含有害水平的指定污染物；

3. 會(huì)在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)分解并釋放到體內(nèi)；

4. 已根據(jù) FDA 當(dāng)前的良好生產(chǎn)規(guī)范使用衛(wèi)生和控制良好的程序制成。

簡(jiǎn)單說就是，成分干凈不造假、吃進(jìn)去有用、生產(chǎn)過程規(guī)范。

對(duì)于平時(shí)飲食營(yíng)養(yǎng)缺失比較嚴(yán)重的小伙伴，我不推薦你買；但對(duì)于日常很重視自己飲食健康的人來說，絕對(duì)是寶藏！

另外他家也有蛋白粉，感興趣的小伙伴可以試試。

是很清爽的香草味，有那么一點(diǎn)點(diǎn)焦糖香（但蛋白粉是完全無糖的），完！全！不！甜！膩！花花是我們工作室蛋白粉小達(dá)人，她說這是她喝過味道最天然的蛋白粉。

一份20克植物蛋白、3克膳食纖維，早上做燕麥粥、做果昔..加一勺進(jìn)去還挺方便的。又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能增加點(diǎn)味道。

不過高蛋白預(yù)熱都會(huì)結(jié)塊，如果想做燕麥粥的話，最后做隔夜燕麥，或者熱水先把燕麥粥泡好，涼一點(diǎn)之后再把蛋白粉放進(jìn)去。

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