昨天朋友轉發了一個小紅書的抗炎癥飲食帖子，問我抗炎飲食靠譜嗎？身體發炎不是要吃消炎藥嗎，怎么靠吃飯就能治病啊？

抗炎飲食的「炎癥」，和我們常提到的「炎癥」，不太一樣！

急性炎癥和慢性炎癥

炎癥分兩種，「急性炎癥」&「慢性炎癥」。

「急性炎癥」就是大家常說的炎癥，比如紅腫發熱、鼻炎、嗓子發炎、關節疼痛等等。

這些急性炎癥大多是因為傷口感染、細菌刺激...引發身體產生紅腫、發熱、局部疼痛...你能明顯感到“身體生病了”的情況，大多數屬于急性炎癥。

「慢性炎癥」就更隱晦一些。甚至沒什么明顯癥狀。

比如皮膚常年存在的紅腫痘痘、脂溢性脫發、經常性拉肚子、皮膚起皮、姨媽出走等等，這些都可能由于身體存在慢性炎癥，很像大家常說的亞健康狀態。

雖然慢性炎癥短期沒什么癥狀，但長期反而會導致糖尿病、心臟病、脂肪肝和癌癥等疾病

抗炎飲食法，應該吃什么？

抗炎飲食，算不上一種飲食方式。

目前主流比較公認的3種抗炎飲食法，是地中海飲食法、DASH飲食法和沖繩飲食法。

地中海飲食法

源自希臘、意大利、南法一系列地中海地區，聽著就呆著海風的清爽！

地中海飲食法也是非常被推崇的一種健康飲食法。

有一項針對希臘成年人的研究，發現飲食接近地中海飲食法的人，心臟病和癌癥的患病&死亡率都更低

地中海飲食有幾個關鍵點：

1. 多吃蔬菜水果，不只是數量，種類豐富也很重要。

2. 多吃豆類、粗糧谷物。

3. 蛋白質以白肉為主，保證每周至少吃2-3次魚類和海鮮，吃1-4個雞蛋，少量的紅肉。

4. 烹飪油以菜籽油和橄欖油為主。

5. 只喝少量的葡萄酒，甜品吃的也少，而且大多數吃的甜品還是以堅果為主要食材。

另一個源于海邊+特別適合抗炎的飲食，

就是沖繩飲食法。

沖繩飲人有幾個經常吃的東西，紅薯、海帶（藻類）和豆類。除此之外，同樣蔬菜占比高，蛋白質主要來自豆制品和魚類，紅肉和奶制品占比少。

飲料也從紅酒換成了綠茶。

第三個，就是大名鼎鼎的DASH飲食法。

和地中海、沖繩飲食法不一樣，DASH飲食法并不是“天然存在的”，而是源自一個項目。

美國曾經搞過一個大型高血壓防治計劃，這個計劃的科研人員發現，誒！只要讓大家多吃蔬菜水果，少吃精細主食，并且蛋白質多多選擇魚、白肉和豆制品，就能既幫助瘦身又降血壓。

（是不是聽起來都差不多）

DASH飲食更貼近美國人的飲食習慣，所以有一定量的奶制品和紅肉額度。

除了這些，DASH飲食法還推薦少吃鹽，用辣椒（不是辣椒油）等調味料和檸檬來調味。

總結一下

容易誘發炎癥的飲食，和容易誘發肥胖的飲食，異曲同工！如果你日常飲食很健康，不用特意“抗炎”。

總結起來就是：少糖、多吃粗糧谷物、少吃反式脂肪酸、保證omega-6 與 omega-3 脂肪酸攝入均衡、少喝酒、多運動。

（不好意思大家，每次寫這樣的結論，都覺得自己像說了一堆廢話，但確實真理都是相似的。）

有一些特別推薦的抗炎食物：

1. 番茄

2. 橄欖油

3. 綠葉蔬菜

4. 堅果：比如巴旦木、核桃等等。

5. 深海雨：三文魚、沙丁魚、金槍魚..

6. 草莓、藍莓、櫻桃和橙子等水果

7. 大蒜、姜..

深海魚和堅果中，最關鍵的是里面的脂肪酸。

推薦草莓、藍莓這些莓果，主要因為富含花青素。另外很火的黑枸杞、紫薯、火龍果也不錯～

還有多酚類（蘋果、綠茶、洋蔥、菜花、卷心菜、芹菜、香菜、70%黑巧等等）和胡蘿素含量高（比如胡蘿卜、南瓜、橘子、柑子、橙子、柚子等柑橘類）的食物，也很棒！

最后也想說一下，抗炎飲食雖然有很多正向的科研結果，但到底有多大作用，暫時還說不準。所以，如果身體有異常，該看病看病，不要自己食療～

并且有些炒得很火的“抗炎”調料（比如姜黃），我自己也很愛吃，但把所有眾望都放在一個每天只吃一小勺的調料身上，姜黃身上的擔子也太重了些。

有嘗試過抗炎飲食的小伙伴，歡迎在評論里分享感受。

晚安！今天也是愛你的咕嚕1