北京的降溫速度太離譜了！！

　　十一前我還穿著運動內衣在外面瘋玩，今天就只能穿著棉襖、抱著狗子碼字了。

　　今天朋友去健身，回來跟我說突然膝蓋很疼，問我是不是被凍壞了？包括我今天練完瑜伽，也非常明顯地感覺膝蓋不舒服。

　　爸媽經常說的膝蓋會被凍壞，是真的嗎？如何判斷自己的膝蓋是否有問題？什么有氧運動最膝蓋友好？

　　看著小，卻挺復雜。

　　別看膝蓋小，但膝蓋的結構還挺復雜的。

　　“膝蓋疼”，要找到到底哪里疼，才能對癥下藥。

　　比如經常做對抗運動的人，可能由于內/外側副韌帶；老寒腿可能是膝關節炎癥；健身的人則可能是半月板損傷；還有在中青年里也很常見的髕骨肌腱損傷...

　　我身邊健身人里，比較常見的就是半月板損傷、髕腱損傷。

　　左圖：單腿站測試

　　右圖：鴨子走測試

　　（鏡頭拍出來有點畸變）

　　如何判斷自己有沒有這個問題，在家試試這兩個動作：

　　1. thessaly test單腿站測試

　　單腿站立，也可以手扶在旁邊的桌子凳子上，幫自己站穩。

　　站立腿微微彎曲5-20度左右

　　向左右兩側輕輕轉動身體，看膝蓋有沒有疼感或不舒服。

　　如果你本來蹲得比較淺，也可以嘗試蹲深一點重復同樣的轉動。

　　2. 鴨子走測試

　　雙腳打開與肩同寬

　　腳尖向外轉，向下深蹲。接著像小鴨子一樣前進行走。

　　再腳尖向內轉，內八字向下深蹲，再像小鴨子一樣前進行走。

　　這兩個測試，如果你在下蹲或腿部彎曲的過程中，膝蓋前側就有刺痛感，那可能是髕腱炎。

　　如果在轉動、行走過程中，覺得膝蓋里面刺痛、有彈響（嘎嘣嘎嘣的聲音）、行動受限...就有可能是半月板損傷。

　　注意！這些測試只能幫你初步排查一下，想精確診斷還是去醫院拍片子，去看專業的運動康復。

　　哪些有氧運動最膝蓋有好？

　　如果你的膝蓋已經有非常明顯的痛感了，尤其是從早疼到晚、或者痛感很明顯，那一定先暫停之前的運動。

　　其次，運動姿勢正確對膝蓋健康很關鍵。如果你姿勢錯誤，連瑜伽都可能傷膝蓋。

　　對膝蓋比較友好的有氧運動：

　　跟練：很多博主都出過膝蓋有好有氧跟練，我個人比較喜歡的兩個（也歡迎大家在評論區補充）

　　游泳：尤其是自由泳和仰泳（自由泳也太難學了）水可以幫身體減壓，還能為膝蓋提供支撐。

　　橢圓儀：踩橢圓儀腳一直踩在踏板上，所以對膝蓋的沖擊很小，而且消耗的卡路里不比跑步機低！

　　踩橢圓儀出現致命錯誤姿勢的概率不大～保持后背自然挺直，收緊核心，肩膀放松自然踩踏...避免膝蓋內扣、駝背以及重心向前倚靠把手上。

　　單車：只要姿勢正確！調好座位！騎行真的非常膝蓋友好。

　　座位怎么調？座位高度應該是你在騎行時，腳蹬到最下面時，腿處于自然伸直的狀態。座位太矮騎行時腿伸不開，座位太高會拉扯膝蓋。

　　平時大家騎共享單車，也記得調座位呀！

　　另外騎車的時候，不要膝蓋內扣，膝蓋指向腳尖的方向。如果你去動感單車課，有站立騎行的姿勢，盡量保持屁股在座位上放；如果你膝蓋穩定性比較差，就不要坐站著騎了。

　　最后就是快走！

　　不運動，是不是就不會傷膝蓋？

　　運動傷膝蓋，那我天天坐著不就好了！還真不是。

　　聽起來有點反常識，“不動怎么會傷膝蓋？”

　　不運動會讓腿&膝蓋的肌肉變弱。這些肌肉有2個作用，一是支撐日常站立行走的身體重量，二是讓膝蓋更穩定，活動的時候不亂晃。

　　長時間不運動，肌肉越弱，磨損、受傷幾率就更高。

　　另外對于練瑜伽的人，坐著特別喜歡盤腿坐（比如我）。長時間盤腿，會讓膝蓋兩邊的韌帶變松，彈性變差，同樣影響膝蓋穩定。

　　如果運動少，再加上大基數體重，也會讓你的膝蓋負擔更大。

　　體重越大，膝蓋的壓力越大，體脂高也會增加身體炎癥風險。對于bmi>25的人來說，體重減10斤，每走一步膝蓋壓力就能減少40斤左右。

　　所以想保持膝蓋健康，還是要適當運動的！

　　最后就是，膝蓋會被凍壞嗎？

　　前面我們有提到，老寒腿本質上屬于膝關節關節炎。它的形成主要是由于關節磨損和老化造成的，并不是被“凍壞”的。

　　那為啥我們經常有，天一冷，膝蓋就特別不舒服；沖個熱水澡就好很多的感覺？

　　如果天一冷，膝蓋就疼，是因為膝蓋本來就有毛病。冷空氣會讓關節壓力變大，也可能導致關節滑液分泌變緩，讓膝蓋痛得更明顯。

　　換句話說，冷空氣不會把膝蓋凍壞（凍傷是另一回事）；但做好保暖確實可以更舒適！

　　最后分享一些幫助保護膝蓋的小習慣吧:

　　保持健康體重。

　　適當運動，關于練多少是足夠的，可以看這篇。

　　多練腿，增強腿部肌肉。比如久坐的時候，也可以在桌子下面多抬抬腿。

　　買雙支撐好、緩震好的運動鞋。

　　平時運動、站立..的時候，不要鎖住膝關節（腿蹦得筆直）保留一定關節彈性。

　　不要忽視小警報。有彈響、不舒服、運動受限...記得去看。

　　運動后充分拉伸。

　　適當吃一些關節營養補充劑。但膝蓋軟骨磨損，目前醫學技術手段是無法恢復的，吃啥都沒用。

　　最后祝大家都有副好膝蓋！

　　晚安～今天也是愛你的咕嚕。