周末在家買了幾袋冷凍炸雞吃，放進空氣炸鍋10分鐘就能吃到真的很快樂。

炸完后鍋里面有一層濾出來的油，我就突然很好奇！！油炸食品到底能吸多少油，以及除了茄子以外，還有什么比較吸油的食物嗎？

如果經常吃食堂，面對這些油炸、油炒的食物，我們可以如何應對？涮火鍋，哪些食材最吸油？

油炸食物會吸多少油？

想100%準確計算：唯一的方法，就是稱重對比油炸前后鍋里油的重量。

粗略估計的話：油炸之后，通常會吸收食材原本重量8%-25%的油。

很多因素會影響食物吸多少油，比如油炸時間、油溫、食物質地、食物大小等等！

幾個基本規則：

食物越扎實，越不容易吸油。

油炸時間越長，吸油越多。

食物表面積越大，吸油越多。

舉個例子，油炸雞胸肉的吸油量<面糊裹雞胸<面包糠裹雞胸。

因為面包糠的紋理，比面糊增加更多表面積，無形中吸收的油也更多了。

哪些食物比較吸油呢？

根據咱們國家膳食營養指南（2022版）的吸油率來看，吸油前三名分別是：

炸面包片，竟然能有80%。

炸散雞蛋43%

炸面糊裹小蝦35%

很多人減脂很怕吃茄子，但茄子的吸油率其實才17%。

我根據膳食指南和生活中的一些習慣簡單總結了一些比較吸油的食物：

1. 淀粉類食物，面包、饅頭、土豆、面糊。

他們衍生出來的油條、鍋巴、炸薯條、鍋巴土豆等等...有脆脆口感的糖油混合物，簡直就是吸油界的前幾名。

以及裹了面糊、面包糠的各種炸物。

2. 雞蛋。

說到雞蛋，一定要給你們分享一下我前幾天在飯店吃到的煎蛋...都快炸成雞蛋泡沫了。

不過你可能也注意到，前面的表格提到「炸散雞蛋」和「炸雞蛋」的吸油率是不一樣的。這是因為打散的雞蛋表面積更大，吸油能力也就更強。

3. 海綿質地的食材，比如茄子、凍豆腐..

茄子的吸油率可以達到14—17%左右，意味著一盤200g炒茄子可以吸收30g的食用油，女生減脂期一天的食用油攝入就沒了。

如果你愛吃茄子，可以試試我的油燜菜做法

4. 菜葉子：生菜、油麥菜、大白菜...

菜葉子表面的褶皺（表面積很大）可以輕輕松松粘上一層油；而西蘭花、菜花這種接觸面積很大的「菜頭」，吸油也不少。

逆向思維一下，就是減油小技巧！

1. 別裹/少裹面糊，面糊越厚吸油越多；非要裹？面糊比面包糠好一些。

2. 炸完了，放在廚房紙/或濾油網上冷卻。

冷卻過程和油炸過程一樣吸油，在這個階段把多余的油濾掉/擦掉，可以減少很多卡路里。

3. 先煮/蒸，再炸。

先通過其他方法把食材做熟，用水分去填補食物內部的空隙，再通過油炸來增加口感。

減少油炸時間，也能減少油量。

4. 減小食物表面積。

和油接觸面積越多，吸油越多。

相同重量的食材，切得越細小，就意味著有更多的面積來吸油。同一個茄子，滾刀塊會比茄子絲吸油少。

舉一反三，外賣也可以借鑒

1.點外賣想加個蛋？選溏心蛋/鹵雞蛋，會比煎蛋脂肪含量少。

以及（如果不考慮菜湯）吃外面的番茄炒蛋，可能比炒雞絲更油。

2. 避免點裹面糊的炒菜，比如地三鮮。

3. 廚房紙真的是減脂期控油必備，不管是湯湯水水、還是自己做飯濾油都非常好用。不過買之前看看是否耐高溫～

肯定能自己在家做飯是最好的，但忙起來外賣確實省時省力。歡迎大家留言分享自己的點外賣控油小技巧！

還有火鍋！

畢竟看咱們文章的人，在家油炸食物的少，但吃火鍋的肯定少不了。

按照我們上面梳理的邏輯，一些火鍋吸油菜列給大家！

1. 青菜類：生菜、香菜、蓬蒿、油麥菜、白菜等等葉子多，或者鋸齒狀大的菜葉子都是吸油菜的高手。

但反過來看！如果你嫌鍋底太油，涮鍋之前和店員要幾片生菜，先涮涮，是不是火鍋的油也被帶走了一大部分？是不是很機智！

2.菌菇類：香菇、金針菇、竹蓀等孔狀或者是接觸面積很大（金針菇）食材。

3.凍豆腐、豆腐泡..等蓬蓬的豆制品。

4.條狀毛肚不如片狀毛肚，鴨腸不如黃喉

越寫越想吃海底撈...最后加一句，脂肪不可怕，可怕的是脂肪過剩～

也問問大家有什么好吃不吸油的火鍋食材推薦嗎？我們評論區見！

晚安啦，今天也是愛你的咕嚕。