前幾天朋友跟我說，自己開始了三頓飯，頓頓喝粥的生活。

我”你要減肥啊？“

她說”不是，不知道為什么最近胃很不舒服，想養養胃“

偶爾腸胃不適，喝粥確實會舒服很多！想真正“養胃”？你更需要的是膳食纖維。

我最近逛淘寶也發現，很多品牌會強調自己“高纖”或者“富含多少多少膳食纖維“。

不過膳食纖維真不是越多越好，吃多也有“副作用“，所以今天聊聊，你要吃多少膳食纖維；吃夠有什么好處，以及天天吃外賣的人，有啥招多吃點膳食纖維？

它是熱量最低的碳水！

膳食纖維是一種碳水化合物（準確的說，叫做多糖），因為難以被腸道消化吸收，所以它幾乎產生熱量。

膳食纖維分為，可溶性膳食纖維&不可溶性膳食纖維。

「不可溶性纖維」會在腸道中吸水并膨脹，促進腸道蠕動，幫你的變大，幫你更好排便。不可溶性膳食纖維主要來自，全麥粗糧、水果果皮、根莖類蔬菜果皮、綠葉菜等等。

「可溶性膳食纖維」遇水后，會變成粘稠的膠狀物，會被腸道菌群降解利用，產生益生元，還會產生短鏈脂肪酸等有益的副產品。可溶性膳食纖維主要來自，堅果、水果(比如香蕉）、豆類、瓜果類、蔬菜、種子類（比如奇亞籽、亞麻籽..）等等。

這也是為啥，想要“養胃”多吃膳食纖維特備重要。

很多高纖食物會同時含有，可溶性膳食纖維&不可溶性膳食纖維。想吃夠膳食纖維，蔬菜其實并不夠，豆類、堅果、菌菇、種子...都可以幫你補充膳食纖維！

多吃膳食纖維，更管飽！

這也是為啥明明白面條和蕎麥面熱量一樣、糙米飯和大米飯熱量一樣，卻更推薦大家在減脂期選擇粗糧的原因。

1、膳食纖維可以讓你飽的時間更長，減輕饑餓感。

沒那么容易餓也就更容易控制住自己亂吃東西的小手。

2、膳食纖維可以幫助控制血糖平衡。

膳食纖維吸收水分并在消化過程中形成粘性凝膠，讓腸胃工作速度變慢，保護碳水化合物免受酶的侵害，減少胰島素釋放并增高胰島素受體敏感性，延緩葡萄糖的吸收。

當然想延長飽腹感，你不只需要膳食纖維。蛋白質和健康脂肪也是重要的一部分。簡單來說，你的飲食中三大營養素越均衡、天然食物占比越高，越容易有飽腹感。

膳食纖維才是真正的養胃小能手。

提到養胃，很多人會想到“喝粥”。喝粥胃確實會很舒服，因為烹飪過程代替了消化過程，吃進去胃不需要過度工作，對于腸胃功能弱的人很舒適。

但是，想要真的養出健康胃，飲食中多吃膳食纖維更重要。

膳食纖維也是益生元，益生元為益生菌提供食物，是保持腸道菌群正常運作的“能源”之一。

正常成年人攝入膳食纖維需要達到每天25－35克左右，但大多數人的膳食纖維攝入量可能連一半都不到，尤其如果你經常吃外賣、深加工食物。

如果你經常外食，如何增加膳食纖維攝入？

1. 每天吃2-3份水果，吃水果不削皮。每天2個蘋果，大概可以幫你補充4克左右膳食纖維；吃一份150克藍莓，能幫你補充5-6克左右膳食纖維。

2. 吃點豆子。我之前推薦過開袋即食的鷹嘴豆/紅豆/黃豆罐頭，如果你吃不到糙米飯，可以在白米飯里加一些，100克鷹嘴豆就能提供7克膳食纖維。不過大多數外面餐廳的豆漿，膳食纖維都很少，可能都不到1克。

3. 每天吃1份堅果，芝麻、核桃、開心果、巴旦木...都不錯！

4. 吃點魔芋零食～低卡又能補充膳食纖維。

5. 盡量選擇粗糧/根莖蔬菜作為主食，買點即食玉米真的很方便。
   

膳食纖維也不是越多越好

很多人為了膳食纖維攝入達標，會大量吃蔬菜，但膳食纖維攝入太多！太少！都不好。

長期吃過多膳食纖維，也可能影響鈣、鋅和鐵等礦物質的缺乏。

如果你節食過，或者腸胃功能受損，剛開始增加膳食纖維攝入，腸胃很可能無法正常去消化這些吃進來的膳食纖維，很容易出現胃痛、胃脹氣等等。

不過隨著時間的推移，不舒服的副作用會減少，所以增加膳食纖維攝入一定循序漸進，并且保證飲水量，否則會容易便秘噠。

是不是想要補充益生元，吃膳食纖維就夠了？

也不是，因為并不是所有纖維都是益生元。

常見的益生元還有果膠（比如柑橘、蘋果..）、多酚類（比如黑巧克力、咖啡、各種蔬菜）、抗性淀粉（比如燕麥、玉米）和菊粉（比如韭菜和洋蔥）..

補充益生元的同時，增加益生菌攝入，也可以更好幫助腸胃健康。天然富含益生菌的食物就是各種發酵食品，比如酸菜、酸奶、味曾、康普茶等等。

你可以試試合生元補劑！益生菌、益生元、后生元可以同時補充。

咕嚕安利時間

Ritual是我這幾年最喜歡的小眾健康補劑品牌。

說它“小眾”不是因為它不夠火，她家的孕期復合維生素，在品牌創立5年后就登榜美國最暢銷單品之一。說它小眾的原因是，能做到和她家一樣「配方純凈可追溯、成分透明」的營養補劑真不多。

如果你之前買過他們的復合維生素，介紹里有很大一個篇幅，專門介紹每一種營養元素到底來自哪里，是由什么提取的。

另一點我很喜歡的事，Ritual主張飲食優先，只補必要的，不會增加很多非必要的“營養”為身體增加負擔。

看價格，她家確實不算便宜的。

但如果你是對飲食要求高，希望清清楚楚知道自己到底吃進去的是什么、對營養補劑要求高的人，目前來看，沒有其他品牌比Ritual更適合你了

她家的益生菌今年年初我在吃。5月份那段時間特忙，有幾周吃飯很不規律，每頓飯都是外賣，剛開始沒什么事，后來就開始胃脹氣，雖然沒吃什么東西，下午還是有種胃里食物不消化的感覺，還一直打嗝放屁（胃脹氣副作用）…

那段時間我吃了不到2個星期，再加上慢慢回歸正常飲食，胃脹氣就徹底消失了

準確說，Ritual的是合生元，不單單有益生菌。

它一瓶里面，除了益生菌、還有益生元和后生元。

這三有啥區別呢？

益生元是益生菌的食物，負責把益生菌養的白白胖胖，讓你補充進去的益生菌更好的在腸胃里自生長；后生元呢，是益生菌的代謝物，有它腸道內壁能更好吸收營養。

換句話說，就是不僅為你的腸道輸送益生菌，還負責讓益生菌茁壯成長、再更好地被腸胃吸收。

Ritual合生元里的益生菌的菌株是菌株BB-12?和LGG?。

這兩種菌株是目前科研臨床結果最豐富的菌株，主要作用就是幫你的腸道消化吸收更健康，還可以增加你腸道里有益菌的健康度。

我們很多偶發性腸胃問題（比如脹氣、腹瀉、便秘…)等等，都可能是腸道菌群不健康導致的。除了補充益生菌、日常飲食和作息肯定也很重要。前一段時間，我家小貓感染幽門螺旋桿菌，我也有點受影響，明顯感覺不舒服脹氣、有時候吃完飯還反酸。

我自己最明顯的感受是，腸道健康每天噗噗比鬧鐘都準時，一天2-3次非常順暢！嘿嘿。

另外他家膠囊有個很厲害的緩釋技術，肉眼看就和別的品牌不一樣！

有些益生菌需要飯前吃，有時候吃完飯才想起來就很麻煩，Ritual的就不用擔心時間，啥時候想起來啥時候吃。

除了方便，這樣的膠囊也溶解速度也會放緩，可以讓菌寶寶們更好對抗胃酸，直達結腸。

另外外包裝盒子也能隔溫，不用放冰箱里，放桌子上隨時提醒自己～

Ritual家的明星產品符合維生素，我們這次也有優惠。

這是我吃過最極簡的復合維生素。只含有9種對女性健康非常關鍵、且很難通過飲食吃夠的營養元素！營養不超標，不會增加身體負擔。

分別是，葉酸，omega-3 DHA，維B12,維D，鐵、維K2、硼、維E和鎂。

也是少有的，復合維生素膠囊里有omega-3 DHA的。不再需要自己額外買魚油吃。

里面的omega-3 DHA和維B12組合，主要幫助大腦健康；維D主要搭配鈣，鈣就是輔助骨骼健康了，維D來促進鈣吸收；鐵和葉酸搭配，幫助維持紅細胞健康，幫助身體正常運輸氧和二氧化碳；維E主要就是抗氧化、對抗自由基。

很適合非常重視自己飲食健康、只需要額外再補充一些關鍵營養的人。

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1月份到期，如果你收到后1-2月內能吃完，

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大多數營養補劑保質期都2-3年

她家也是因為沒什么添加劑

保質期比普通營養補劑短很多

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