身邊有一位專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師是怎樣的體驗(yàn)？

大概就是每天會(huì)被問(wèn)八十百遍，“強(qiáng)哥我最近***是不是缺什么了？”，“強(qiáng)哥我指甲上長(zhǎng)了***要補(bǔ)什么嗎？”。

今天你看完并收藏這條博文就能一勞永逸了，常見(jiàn)容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，表現(xiàn)和吃什么補(bǔ)，一次性全說(shuō)明白。

01、 維生素D

· 缺乏原因：宅家、曬太陽(yáng)少，自身合成不夠，富含維D的食物也很少。

· 缺乏表現(xiàn)：肌肉乏力；關(guān)節(jié)疼痛；骨質(zhì)疏松；負(fù)重時(shí)或長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，關(guān)節(jié)疼痛。

· 吃什么補(bǔ)：海魚(yú)、雞蛋含有少量維生素D，飲食難補(bǔ)夠，要適當(dāng)曬太陽(yáng)，并且服用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

02 、維生素C

· 缺乏原因：新鮮蔬菜水果吃太少。

· 缺乏表現(xiàn)：牙齦出血、牙齒松動(dòng)；抵抗力弱、容易感冒；傷口愈合慢；皮膚暗沉；皮下易出血（輕輕磕碰就淤血）。

· 吃什么補(bǔ)：每天1斤 蔬菜、半斤水果是標(biāo)配。

03、 維生素B1

· 缺乏原因：焦慮、壓力大、粗糧吃不夠。

· 缺乏表現(xiàn)：食欲差、易惡心，消化不良；疲勞、乏力；急躁、沮喪、易憂郁。

· 吃什么補(bǔ)：燕麥、小米、紫米，全谷物每天吃50-100（占主食1/3）；黃豆、黑豆、豌豆等豆類每天25g（手抓1把）；瘦肉，每天吃巴掌大。

04、膳食纖維

· 缺乏原因：大米白面饅頭吃得多，蔬菜水果、粗糧、豆類、菌菇類吃不夠。

· 缺乏表現(xiàn)：嗯嗯嗯困難，嚴(yán)重時(shí)便秘。

· 吃什么補(bǔ)：主食有1/3是粗糧（糙米、燕麥、紅薯等） ，常吃木耳、海帶、香菇等，有條件多吃新鮮蔬菜。

05、維生素B2

· 缺乏原因：宅家作息不規(guī)律，熬夜，粗糧、動(dòng)物肝臟吃不夠。

· 缺乏表現(xiàn)：口腔潰瘍；口角炎、舌炎、唇炎；舌頭疼痛、有紅斑。

· 吃什么補(bǔ)：雞蛋每天1個(gè)，豬肝每個(gè)月兩次，每次100g，每天堅(jiān)果一把，雜豆一把，經(jīng)常吃菌菇類（如茶樹(shù)菇）。

06、 葉酸

· 缺乏原因：綠色蔬菜吃不夠。

· 缺乏表現(xiàn)：頭暈、乏力、臉色蒼白；食欲下降；容易腹瀉、抵抗力下降。

· 吃什么補(bǔ)：深綠色蔬菜 半斤 、豬肝每個(gè)月吃2次（每次巴掌大）、 堅(jiān)果每天1把（葵花籽）。

07 、鈣

· 缺乏原因：牛奶、綠葉蔬菜吃不夠，久坐不動(dòng)。

· 缺乏表現(xiàn)：容易抽筋；腰背酸痛；情緒波動(dòng)疲勞乏力。

· 吃什么補(bǔ)：每天2盒牛奶、半斤綠色蔬菜、常吃芝麻醬、海帶、紫菜。

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