間歇性飲食、低碳、生酮、輕斷食...各種飲食法每年都層出不窮！整體來說，不靠譜的比靠譜的多。

關于飲食法，U.S.NEWS每年都會出個飲食法排名。2023年的榜單也剛出爐，今天就介紹一下榜首的5個飲食法吧。

5個飲食法，我會從起源、具體吃什么、適合什么人幾方面介紹。

為什么要介紹「起源」？

一個飲食法的起源，可以很大程度看出來它有什么好處、適合什么人。

那這些飲食法可以減脂嘛？

今天介紹的這5種飲食法，只要控制熱量攝入，就都可以用來減脂。歸根結底還是制造熱量差。

那怎么判斷哪個最好？適合你的最好。

你可以考慮以下幾點：

1. 這種飲食法，和我習慣的飲食方式，差距有多大？一般差距越小，實踐起來越舒服。

2. 推薦的食物我喜歡吃嗎？多吃魚/多吃白肉，哪個更適合你。

3. 我有什么特別的身體情況嘛？比如是更需要注意心臟健康，還是大腦健康？

4. 如果不能做飯，能找到速食/外賣替代品嗎？畢竟每天都能自己做飯的人，確實不多！能找到更方便的替代食物對于長期堅持太重要了。

地中海飲食

關鍵詞：抗炎

地中海飲食第一名的位置太牢固了，蟬聯榜首起碼五六年。

起源

地中海飲食法的起源，來自意大利南部&希臘的居民傳統飲食模式。可以簡單理解為菜系/烹飪習慣，就像東北菜/魯菜...等等。

地中海飲食目前被認為是最健康的飲食模式，能抗氧化劑、又能抗炎，幫助降低各種心腦血管疾病的發病風險。

地中海飲食是我的個人最愛！

可以選擇的食物很豐富，限制比較少，執行起來也簡單，愛吃魚、喜歡粗糧的人估計都會喜歡。

缺點是，貴。如果要吃夠蛋白質，并且主要吃深海魚、海鮮貝類，超市賬單價格嗖嗖嗖漲。

吃什么？

這些多吃點：新鮮水果和蔬菜，全谷物、堅果和豆類，魚/貝類，特級初榨橄欖油..

這些少吃點：紅肉，加工肉食（比如香腸、午餐肉）、甜品飲料（推薦用水果代替甜品）..

零食可以吃什么？

咖啡、茶、堅果、水果、鷹嘴豆泥、希臘酸奶、溏心蛋...

限制熱量嗎？不限制。

可以喝酒嗎？可以少量紅酒，比如一天一杯。

三餐舉例

早餐：燕麥粥/雜糧粥+炒蛋；或，全麥雞蛋蔬菜三明治

零食：藍莓拌酸奶

午餐：金槍魚番茄意面/三文魚拌飯

晚餐：雞腿蔬菜炒飯

DASH得舒飲食

關鍵詞：心腦血管健康

起源

DASH（全名叫，Dietary Approaches to Stop Hypertension，直譯為停止高血壓的飲食方法）名字就能看出來最初設計初衷了！

因為是為心臟&血壓健康設計的，所以會格外關注鈉&低密度膽固醇攝入。不用忌口（但也不是可以隨心所欲吃啦），并且臨床研究陣營可以通過飲食改變將血壓保持在健康水平。

如果你家里有心腦血管疾病遺傳史、或者家里老人有這方面的風險，得舒飲食很合適。

做了食物金字塔圖給大家

可以點開后，長按保存～

吃什么？

得舒飲食具體在吃什么上沒有太多限制。鼓勵多吃蔬菜、水果、高纖谷物、瘦肉（瘦豬肉/瘦牛肉..)、低脂奶制品（脫脂奶/低脂奶酪...）、植物油...

比較關鍵的是限制鈉攝入和低密度膽固醇攝入。

1. 也就是說少吃鹽，少吃高鈉零食/肉類（比如午餐肉、香腸等等）。

咱們國家推薦每日鈉攝入量低于2000毫克（具體可以看這篇），得舒飲食推薦將鈉攝入量限制在每天 2,300 毫克- 1,500 毫克以內。

盡量選擇鈉含量低于每日鈉攝入量5%的食物。

2. 其次減少飽和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、棕櫚油等等。

限制熱量嗎？不限制。

可以喝酒嗎？不推薦，但可以少量。

能減脂嗎？

得舒飲食法不限制熱量。不過因為倡導低鈉少鹽，對減少身體水腫很有幫助。

三餐舉例：

早餐：雞蛋羹+水果

午餐：低鈉番茄牛肉電飯煲燜飯食譜

晚餐：香菇豆腐清湯蕎麥面

flexitarian diet彈性飲食

關鍵詞：可持續素食主義

起源：

彈性素食的理念最初來自于2008年營養師Dawn Jackson Blatner的書，就叫「彈性素食：減肥、變得更健康、預防疾病和延年益壽的主要素食方式」。

最核心的理念，盡量多吃蔬菜水果和植物蛋白，饞肉的時候想吃也能吃。你可以是每周80%的時間吃素，20%吃肉；也可以是60%吃素，40%吃肉。

如果你想嘗試素食，但偶爾饞肉，這個太適合你啦！

吃什么？

彈性素食會更側重蔬菜水果、植物性蛋白質，但因為不限制吃肉，肉食和海鮮中豐富的鐵/鈣/蛋白質等等，也吃得到～什么都不耽誤！

多吃非肉類蛋白質（比如雞蛋、豆制品、鷹嘴豆之類的豆類、堅果、乳制品）、蔬菜水果、高纖谷物、乳制品。

如果你本來吃肉頻率比較高，最高每周逐漸減少吃肉頻次，觀察一下身體反應、精力水平、飽腹感等等。

對于一些人來說，肉能提供的飽腹感，會比植物性蛋白質強。

對我來說，彈性素食和植物基飲食有些類似。

限制熱量嗎？不限制。

適合減脂嗎？

因為彈性素食的植物蛋白比例更高，同樣分量的蛋白質類食物，你可能吃進去的脂肪更少，所以有可能幫你減重。

三餐舉例：

早餐：皮蛋瘦肉粥+涼拌西蘭花+鹵蛋

午餐：鷹嘴豆卷餅

晚餐：豆花涼拌雜糧米線

MIND飲食

關鍵詞：大腦健康

起源：

MIND飲食，是地中海飲食&DASH飲食的結合體。

2015年拉什大學醫學中心的一項研究認為，遵循MIND 飲食法可將阿爾茨海默氏癥的風險降低約35%，而嚴格遵守的人甚至可以降低高達53%的風險。

MIND飲食最大的好處是幫助預防癡呆癥發作、維持大腦健康。

吃什么？

MIND飲食建議包含特定的“大腦健康”食物，并限制5種不健康的食物。

每天至少吃100克左右的綠葉蔬菜。

每周吃350-400克莓果（比如草莓/藍莓）

每天都吃全谷物和其他非綠葉蔬菜。

可以每天喝一杯葡萄酒。

首選堅果作為零食

每2天吃100-110克左右豆類。

每周至少吃2次家禽肉

每周至少吃1次魚。

如果使用添加脂肪，首選橄欖油

少吃哪些

每周吃紅肉和香腸的攝入量，低于4份。

每周吃甜點的次數少于5塊

每周吃全脂奶酪的份量少于

黃油和人造黃油攝入量每天低于1湯勺

限制熱量嗎？不限制。

可以喝酒嗎？可以。

TLC DIET

TLC飲食

關鍵詞：生活方式

起源：

TLC飲食的直接翻譯是「Therapeutic Lifestyle Changes治療性生活方式改變飲食」它是美國國立衛生研究院創建沒，希望通過它改變大家的生活飲食習慣，并且增強心腦血管健康。

所以TLC飲食不只強調“吃什么”，同時提倡定期運動、多喝水、細嚼慢咽...等等一系列健康生活習慣。

但是！TLC飲食的依據都是2000年初期的科研結果，所以有點過時。尤其是TLC飲食會限制膽固醇攝入。不過2020年最新的研究認為，只要飲食結構健康，不需要過度控制膽固醇攝入量。

吃什么？

多吃這些

每天吃三到五份蔬菜是最理想的。

每天2到4份水果，并推薦盡量吃新鮮水果而不是果汁。

每天至少六份粗糧谷物。

定期吃點豆類。

脂肪攝入量占總熱量的25%—35% 的范圍內

每天吃脫脂或低脂乳制品 2 到 3 次。

每天150克低脂肉類，紅肉、家禽和魚。

少吃這些

少吃一些植物油和人造黃油

少吃高飽和脂肪肉類，比如牛肉、豬肉和羊肉的肥肉塊。（或者去皮、去掉肥肉）

少吃加工肉制品，比如香腸。

少吃油炸和加工食品。

少鹽少糖。

不吃這些

蛋黃，雞蛋清可以，但不能吃蛋黃

不推薦全脂乳制品，括黃油、奶油和奶酪。

限制熱量嗎？不限制

不建議飲酒，但可以少量飲酒。女性每天不應超過一杯360毫升啤酒，男性每天最多攝入兩杯。

限制熱量嗎？不限制。

三餐舉例：

早餐：蔬菜雞蛋白蛋餅+1份水果+1杯低脂牛奶

午餐：雞胸肉炒西蘭花+玉米+1個蘋果

晚餐：黑胡椒牛肉飯+油菜

一些其他飲食法我之前也寫過，可以看這里

不知道你們最心動哪個，或者覺得哪個最適合你？

我陽康后，今天第一次恢復高強度有氧，還真有點累，去睡覺啦。

晚安，今天也是愛你的咕嚕！