感覺今年大家的運動健身減脂熱情又高漲起來啦！

上周私信問題特別多，都是各種各樣的飲食問題，所以我認為與其再寫科普，不如直接上食譜！最直觀展示到底應該怎么吃。

7天吃什么，吃多少，今天這篇文章都總結好了。

每日食譜總熱量，我都控制在1400大卡-1500大卡左右。

關于每日飲食熱量，很多人以為必須要吃1200大卡才可以，但對于每天上班+運動的成年人，1200大卡有點少。

一般來講比較安全的熱量差是每天300-400大卡。

舉個例子，如果你的基礎代謝是1200大卡，你每天日常運動、工作、飲食等等同樣需要消耗熱量，假設日常活動+運動額外消耗700大卡。那么你每天的安全的飲食熱量應該是1500-1600大卡。

大家在減脂期，千萬不要和別人比食量。

不同身材和運動量的熱量需求不一樣，所以呢，大家也不要完全照搬食譜里的份量，大家可以在這基礎上加餐。

至于每天我做了什么運動，都在視頻號里了！

視頻號在這里，不用額外關注。

直接在公眾號里「視頻號」圖標點進去就能看見。

關于7日食譜的一些常見問題，我放在文章最后啦。

DAY 1

運動前：可可莓果果昔
早餐：小米粥+萵筍炒雞蛋
午餐：低脂黑椒牛肉餅蓋飯
晚餐：無油蝦仁蘑菇燜飯

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DAY 2

早餐：無糖果醬空氣炸鍋法式吐司
午餐：番茄蕎麥湯面
晚餐：辣炒雞肉西蘭花+香“炸”孜然蘑菇

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DAY 3

早餐：烤貝貝南瓜+雞蛋羹
午餐：海苔雞絲拌面
晚餐：洋蔥牛肉炒飯+海帶湯

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DAY 4

早餐：牛肉抱蛋煎雞哦
午餐：無油鷹嘴豆電飯煲燜飯
晚餐：雞蛋拌飯+低脂涼拌千張

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DAY 5

早餐：水果抹茶巧樂圈酸奶碗
午餐：番茄蝦仁菜花
晚餐：一人食牛肉烤肉

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DAY 6

甜品：無糖花生醬可可“冰淇淋”
早餐：高纖玉米面蔬菜餅+豆漿
午餐：肉末烤茄子蓋飯
晚餐：剁椒藕片+韭黃雞蛋

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DAY 7

吃了奶油餐包、黃油吐司、芝士披薩、麻辣火鍋、堅果酥、黑巧谷物圈....

It's all about balance！平衡最重要！

最后回答幾個常見問題：

Q：吃飯時間有規定嗎？

A：沒有的，具體可以看這篇科普。

Q：午餐和晚餐可以互換嗎？

A：可以的！甚至三餐完全可以打亂順序，具體哪一頓多攝入一些熱量，可以根據你的生活習慣（什么時候活動量比較大）來。畢竟食物是用來給身體供能的。

Q：可以換食材嗎？

A：只要是同類型的食材就可以的！比如主食是米飯，你可以換成玉米；或者炒菜是西蘭花炒蝦仁，你可以把蝦仁換成龍利魚、或者雞胸肉等等。

Q：加這么多調料，真的不會胖嗎？

A：不會的。大多數粉末類的調料熱量都非常低，比如辣椒粉、孜然粉、鹽等等，而中式的醬油、醋熱量炒菜的份量也可以忽略不計。少用高油醬料就可以，比如辣椒油。

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晚安啦，今天也是愛你的咕嚕。