杞國有個人，整天擔心天會塌下來，地會陷下去。當他走在曠野上的時候，他擔憂：天要是塌下來怎么辦？得找個地方躲躲；他躲進了屋子里后，又擔心天砸下來，房子會倒塌，得換個地方躲；他躲進了山洞后，又擔心天塌下來，洞口被堵住后，自己又出不去。

當他連滾帶爬地跑出山洞后，看到了一塊洼地，邊喊邊跑：“救命，天還沒塌下來，地就陷下去了！”

這個寓言故事就是“杞人憂天”的故事，比喻缺乏根據(jù)和不必要的憂慮。故事中的杞國人，就是整天胡思亂想，自己嚇自己。

胡思亂想的影響：讓人身心受損

說到“胡思亂想”，你有沒有這樣的情況：經常想很多，顧慮太多？想做一件事，卻會先有1000個想法，但是最后卻放棄了；總是在意別人的看法，喜歡胡思亂想，經常回憶自己的表現(xiàn)……

胡思亂想最直接的影響，就是讓人焦慮、緊張，進而導致失眠。睡眠不足會加速人的衰老，甚至提高早亡風險。美國抗癌協(xié)會的調查顯示：每天睡眠不足4小時人，80%都是短壽者。

那么整天胡思亂想該怎么辦呢？作者莎拉·埃德爾曼在《胡思亂想消除指南》中告訴我們：當你開始以不同的方式思考，你的感受會發(fā)生變化，無數(shù)惱人的雜念自然會被一掃而空。

莎拉·埃德爾曼，是澳大利亞臨床心理學家、作家、培訓師，獨立精神衛(wèi)生機構“黑狗研究院”顧問，廣播公司電臺節(jié)目常駐嘉賓。她還為心理學研究者和公眾提供培訓項目。也曾在悉尼科技大學研究與任教，在悉尼大學教授認知行為療法課程超過20年。

改變認知和行為：認知行為療法

思考，原本是一件好事，但是當遇到一點小事，就過分猜測、解讀，甚至胡思亂想，這樣不僅讓自己身心俱疲，也會讓身邊的人變得“句句驚心”。

胡思亂想是人人都有的心理活動，而童年的經歷和周圍環(huán)境會左右人胡思亂想的程度，嚴重時甚至會導致焦慮、強迫等行為。

作者在書中告訴我們：我們的思考方式決定了我們的感受。每天我們所經歷的事情，是否會讓我們苦惱、有多苦惱，很大程度上取決于我們怎么看待它們。

很多時候，我們會將自己的不快樂歸咎于他人或生活中的煩心事，但實際上，是我們自己的信念造成了這種痛苦。

就如當我們在工作上與同事發(fā)生了矛盾，或是領導給我們安排了一項難以完成的任務，有的人會自己以樂觀的心態(tài)去面對，自己想方設法去解決；有的人則是一直埋怨著，覺得同事或領導是在針對自己

但是卻有這么一些人，他們遇到這些問題時，剛開始或許是會有些埋怨，但是當他們感到心煩意亂的時候，就會跟好友、跟兄弟姐妹談心。通過談心后，在他人的交談中，會不經意間提供了一些自己未曾想到的角度或想法，反而讓自己感覺好多了！

而這個做法，正是我們經常會聽到的一句話：站在他人的角度去思考問題。又或者換個角度去看待事情，結果會與你想的不一樣。

“換一個方式思考，感受就不同了”，這個簡明的概念，便是認知行為療法的核心原則。

認知行為療法，是一種通過改變思維和行為的方法，來改變不良認知，達到消除不良情緒和行為的短程心理治療方法。

自20世紀70年代以來，認知行為療法已經成為業(yè)內最普及的心理治療形式，它有助于焦慮、抑郁、失眠、驚恐、恐懼癥、人際關系障礙、憤怒、社交恐懼等心理問題的治療。

雖然它用于不同心理問題不同部分的治療，但是它的治療核心始終是改變認知和行為。

認知行為療法策略包括有：認知策略、行為策略、正念策略。認知，作為一種心理過程，其包括我們日常的想法、信念和態(tài)度。

一些認知是有意識的，當我們稍加注意就會察覺到期的存在；一些則是無意識的，只有在更具體的心里過程中才能察覺；還有一些是一直保持不被我們察覺的狀態(tài)。

當我們在路上開車時，時不時會看到兩輛車在路上搶道，有的人會主動避讓，有的人則不理不讓，甚至有的人會憤怒地破口大罵，尤其是對方未能尊重交通規(guī)則時，則是讓人憤怒。

為什么會讓人憤怒呢？

這是因為他心里覺得“人必須始終做正確的事！”尤其是“必須要遵守交通規(guī)則”，若有人沒有尊重交通規(guī)則，就會感到憤怒，而不是因為對方糟糕的駕駛技術。

相反，若是覺得“遵守交通規(guī)則”是應該遵守，而不是必須遵守，那就不會感到憤怒，而是短暫時間內感到氣惱而已。

從這里我們可以看出，從不同的角度去看待一件事情，其產生的結果和影響是不一樣的。

在認知行為療法中，認知、行為和情緒互相作用，互相影響。一個因素的改變，通常會使另外兩個也發(fā)生變化。

當然，影響我們思考和感受的因素很多，包括了我們的經歷、氣質和環(huán)境。而且認知行為療法的目的，并不是消除所有的不良情緒，而是要發(fā)展合理、均衡的認知，對生活中的挑戰(zhàn)做出恰當?shù)姆磻?/p>

直面恐懼，減少焦慮：緩解緊張實現(xiàn)深度放松

在現(xiàn)代社會中，生活壓力大，心理負擔重，尤其是近年來“內卷”現(xiàn)象的出現(xiàn)，導致人們過多地注重物質經濟層面，而忽略了精神心理層面，尤其是對自身情緒的覺知存在偏差，在心理上過多地被一些負面情緒占據(jù)，焦慮就是其中之一。

作者在書中提到：焦慮源于人們對威脅的感知，即預感到要發(fā)生不好的事。如：約會要遲到了、就不愉快的問題與某人對峙、或是當眾講話，都會觸發(fā)焦慮的產生。

那么還有哪些情況會讓我們感到恐懼，變得焦慮呢？作者告訴我們：當我們意識到珍視之物受到威脅時，就會變得焦慮。

在我們生活中，經常會受到的威脅包括有：人身安全、物質財富、自尊相關、社交安全、心理健康等。

而導致焦慮的原因，包括有：得不到他人認同、財務存在危機感、身體健康出現(xiàn)問題等。

每個人都會經歷一些相似的情況，包括上臺演講、確診重病等，但是每個人產生焦慮的原因都不一樣。

我們的過往經歷影響了我們賦予生活事件的意義，以及觸發(fā)我們焦慮情緒的具體問題。

當產生焦慮的時候，我們是否有辦法去面對或解決呢？作者在書中向我們介紹了“以蘇格拉底式提問法消除擔憂”這一方法來緩解高度焦慮，它有助于我們以更現(xiàn)實的方式看待自己的處境。

其具體流程如下：

001描述你擔憂的情況；
002你最害怕會發(fā)生什么？
003從0到100%對其發(fā)生的可能性進行評估；
004有什么證據(jù)支持你的擔憂？
005有什么證據(jù)不支持你的擔憂？
006如果你恐懼的情況真的發(fā)生了，你可以怎么做？
007實事求是地說，最壞的情況是什么樣的？
008最好的情況是什么樣的？
009最可能發(fā)生的情況是什么樣的？
010你現(xiàn)在能采取什么有用的行動嗎？
011如果你的朋友碰到了你的情況，你會怎么勸他/她？
012從0到100%，實事求是地重新評估你的恐懼變?yōu)楝F(xiàn)實的可能性。

練習：想想你目前擔憂的問題，用上述蘇格拉底式提問來檢驗你現(xiàn)在的看法是否正確。

作者在書中還告訴我們：直面我們恐懼的對象有助于逐步減少焦慮。反復的暴露和行為實驗，讓我們得以了解到：我們擔心的很多事情并不危險，也不太可能發(fā)生。

正念冥想近年來經常被宣傳為減輕壓力、提高幸福感的有效方法，在很多國家衛(wèi)生服務機構中，也已經開始提供基于正念的療法，旨在幫助治療抑郁癥和有自殺念頭的患者改善心理健康。

作者在《胡思亂想消除指南》中也提到了將正念與認知行為療法策略相結合的方式，并向我們介紹了正念冥想的內容，包括：專注冥想、內觀冥想、專注呼吸，同時也介紹了簡單的正念練習。

在書中，作者告訴我們：正念和認知行為療法都基于這樣的一個信條：

認知是思維的產物，而非真理或現(xiàn)實。雖然正念的理念不涉及對思想內容的挑戰(zhàn)，但正念作為一種方式，可以同認知行為療法策略相結合。

在《胡思亂想消除指南》中，作者針對我們日常生活中常見的八大情緒問題，即：沮喪、憤怒、焦慮、自卑、抑郁、怕挑戰(zhàn)、難溝通、不快樂等，進行了相應的講解和分析，并在后面提供了相應的練習。

通過閱讀這本書，可以幫助你學會做自己的心理咨詢師，馴服躁動的小情緒。通過認知行為療法，幫你走出情緒困境，找回好心情！