提到高血壓的引發(fā)原因，遺傳、肥胖、鹽吃太多、吸煙飲酒……這些危險(xiǎn)因素，相信大家都不陌生。其實(shí)，沒睡夠、睡不好也是引發(fā)高血壓的重要因素之一。

睡眠和高血壓之間到底存在什么樣的聯(lián)系？我們又該如何預(yù)防或改善睡不好對高血壓的負(fù)面影響呢？今天就來為大家仔細(xì)講解。

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長期睡不好，易引發(fā)高血壓

多項(xiàng)與高血壓相關(guān)的研究證實(shí)，睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量減弱、睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙均可導(dǎo)致血壓升高，因?yàn)樗哒系K可能打亂人體正常生物節(jié)律，引起自主神經(jīng)、免疫系統(tǒng)異常以及機(jī)體炎癥反應(yīng)，從而導(dǎo)致血壓增高。

一般情況下，血壓會(huì)呈現(xiàn)“兩峰一谷”的晝夜節(jié)律，夜間血壓可比白天降低10% ~20%，被稱為“杓型血壓”。由于睡眠過程中交感神經(jīng)活動(dòng)減弱，放松的肌肉對血管阻力會(huì)減小，因此夜間血壓通常會(huì)比較低。

但是有些人在睡著或睡醒的時(shí)候血壓反而升高了，這種情況被稱為睡眠性高血壓，常發(fā)生于阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)患者中。

約50％~92％的OSA患者會(huì)合并發(fā)生高血壓，其主要表現(xiàn)癥狀為夜間習(xí)慣性打鼾、呼吸暫停、喘息或憋醒，晨起頭痛乏力，白天嗜睡等。OSA不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)引起呼吸暫停及低通氣反復(fù)發(fā)生，導(dǎo)致間歇性缺氧，同時(shí)刺激中樞系統(tǒng)，增強(qiáng)交感神經(jīng)活性，從而升高血壓。

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血壓居高不下，可能是沒睡好

對于高血壓患者來說，血壓高也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。有Meta分析（醫(yī)學(xué)中的統(tǒng)計(jì)方法）結(jié)果顯示，高血壓患者睡眠質(zhì)量差的發(fā)生率高達(dá)52.5%，是健康對照組的2.7倍。因?yàn)槌掷m(xù)升高的血壓會(huì)導(dǎo)致大腦皮層和自主神經(jīng)出現(xiàn)功能失調(diào)，引發(fā)入睡困難、多夢、易驚醒、白天精神萎靡等睡眠問題。

此外，30％~50％的高血壓患者可能同時(shí)患有睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致血壓控制不佳。我們剛剛提到正常的血壓節(jié)律呈“杓型”，如果夜間血壓下降比值在0~10%，甚至不降反升，表現(xiàn)為“非杓型”甚至“反杓型”，還會(huì)加劇高血壓對心、腦、腎等器官的損害。

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5招改善睡眠，預(yù)防血壓升高

由此可見，高血壓與睡眠之間互相影響，如果不及時(shí)干預(yù)就可能形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致血壓控制不好，睡眠質(zhì)量也不佳。

不妨試試下面這些方法，在養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣的同時(shí)，也能預(yù)防血壓升高。

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睡前習(xí)慣很重要

首先要保持臥室安靜、整潔及舒適，提前控制睡眠干擾因素。睡前不要食用刺激性食物，不要進(jìn)行過于興奮的活動(dòng)。此外，睡前足背按摩、芳香療法等都是不錯(cuò)的助眠方法，可以在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

2

多吃蔬菜水果、植物油

研究發(fā)現(xiàn)每周吃蔬菜水果、烹飪選用植物油，睡眠質(zhì)量差的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。這是因?yàn)樗卟烁缓喾N維生素和植物化學(xué)物，而植物油富含不飽和脂肪酸，這些食物中大部分活性成分具有抗氧化性，可以幫助提高睡眠質(zhì)量。

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運(yùn)動(dòng)也能助眠

適度的運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)心血管功能，同時(shí)促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)發(fā)布在海外心臟協(xié)會(huì)的研究還發(fā)現(xiàn)，抗阻運(yùn)動(dòng)對于改善睡眠可能更有效，如平板支撐、深蹲和俯臥撐等都是不錯(cuò)的選擇。但是，具體選擇什么運(yùn)動(dòng)形式還是需要因人而異，建議在專業(yè)指導(dǎo)下開始訓(xùn)練，尤其是高血壓患者。

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科學(xué)調(diào)整睡眠結(jié)構(gòu)

有研究發(fā)現(xiàn)，睡不夠、睡太多、白天頻繁小睡，都會(huì)增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。總是睡不好，其實(shí)很多時(shí)候都說明你的睡眠結(jié)構(gòu)應(yīng)該調(diào)整了：

? 白天盡量不要小睡，即使是午睡，也不要超過半個(gè)小時(shí)；

? 盡量在23點(diǎn)之前入睡，保證深度睡眠的時(shí)間占比；

? 規(guī)律作息，保持固定的睡覺和起床時(shí)間；

? 夜間睡眠時(shí)長以7~9小時(shí)為宜。

5

擁有好心情，香甜入夢

負(fù)面情緒與睡眠障礙也是相互影響的，存在焦慮、壓抑甚至抑郁情緒時(shí)，需要及時(shí)調(diào)節(jié)，可以向親友傾訴，情況嚴(yán)重時(shí)請及時(shí)就醫(yī)。

如果長期存在睡眠障礙且無法改善，或者有睡眠呼吸暫停疾病，建議盡早就醫(yī)。