第415篇原創文章

我總念叨一句話：這年頭，糖尿病比感冒還流行。畢竟，作為糖尿病高發的種族，中國人平均每10個人就有一個已經確診糖尿病，且平均每3個人就有一個可能在趕往確診的路上，所謂「糖尿病前期」。

我自己就有著不可抗的2型糖尿病家族史，所以，我會盡可能讓自己定時完成三餐（雖然晚餐常常會因為工作原因而不得不往后推遲），以適應人體古老的生物鐘。對我來說，除非是休息日睡了懶覺，否則，晚吃或不吃早餐會令我非常不舒服，無論心還是胃，都會覺得空落落的。

我身邊有很多小伙伴則相反：要么長期不吃早餐，要么為了多睡幾分鐘覺和/或帶薪吃飯，把早餐安排在上班后的工位上完成。

所以，問題來了：對于有糖尿病家族史、或者自己有2型糖尿病發生風險（比如超重/肥胖等）的小伙伴們，到底幾點吃早餐，才更有利于糖尿病晚一點兒敲門呢？

今天，跟大家分享近期發表在《國際流行病學雜志》（International Journal of Epidemiology）上的一項研究的結論，希望對你們有啟示。這是史上第一個綜合評估進餐時間、頻率及夜間禁食（不吃東西）與2型糖尿病發病率相關性的研究哦~

簡單粗暴上結論，給沒時間精讀的小伙伴：

• 建議：早晨8點前吃早餐！晚上9點前吃晚餐！
  

• 早餐：相比于早晨8點前吃，9點后才吃早餐會讓2型糖尿病的發生風險升高59%！

• 晚餐：相比于晚上8點前吃完晚餐，晚上9點后才吃晚餐會讓2型糖尿病的發生風險升高28%！

• 少食多餐：更有助于血糖控制。每日＞5頓的吃喝節奏能讓2型糖尿病的發生風險降低20%！

極簡總結：

• 無論早晚餐，最好都在8點前吃完

• 早一小時吃飯，遠離2型糖尿病

接下來，感興趣的小伙伴們，可以了解一下這項研究的細節。

該研究的數據來自經典隊列研究NutriNet-Santé，共納入103312名參與者，平均年齡42.7歲，其中79%為女性，21%為男性。平均隨訪時間7.3年，這期間一共新發了963例2型糖尿病。

參與者每6個月接受1次隨訪，完成24小時飲食記錄，以評估他們的進食頻率、進餐時間、不同類型食物及各營養素的攝入情況等。

除了飲食，還收集并隨訪記錄這些參與者的身高、體重、飲酒情況、體力活動量、2型糖尿病家族史等信息。

最終數據分析除了前面給大家總結的精華，還包括下面這些更細分的結論：

• 相比于8點前吃早餐，8~9點之間吃早餐的參與者，患2型糖尿病的風險增加26%，比9點后吃早餐的風險要低一半左右。

• 相比于晚上9點（也就是21點）吃完晚餐，晚餐太晚（22點以后，幾乎已經算是夜宵）的參與者，患2型糖尿病的風險更高。

• 每天進食次數5次和＞5次 的參與者，比每天進食次數≤4次的，患2型糖尿病的風險分別降低8%和20%。這提示我們： 少食多餐或許有助于預防2型糖尿病 。

• 無論夜里空腹時長≤12小時，還是12-13小時，或者＞13小時，延長夜間空腹時間似乎對2型糖尿病的發生風險的影響沒有明顯差異。但是，如果 早餐在8點之前吃，夜間空腹時間的延長就能體現出好處——可以降低53%的風險~

• 有趣的是，研究人員發現，那些習慣于早一些吃早餐的人，往往年齡更大，且往往更早完成晚餐~

可見，人類進化形成的晝夜節律在血糖和血脂控制中發揮了重要作用，不可小覷。現代人的生活方式，有可能是在用生命與進化特點做對抗。

或許，還是老祖宗智慧：一日之計在于晨~

早一小時吃飯，就能遠離糖尿病焦慮——這樣的好事兒，要記得轉發給身邊的人哦，尤其是有糖尿病家族史，以及看上去胖乎乎的小伙伴們~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

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小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081.