圖片來源：AI繪畫

本文編號 230824

全文共有 4200 字

如果覺得頁面很長

那是因為留言很多

我想先從「強迫癥」開始聊起。

日常生活里，我們經常拿強迫癥來開玩笑。比如：

「這里有個詞可能用錯了，它不是這個用法。抱歉，我可能有點強迫癥。」

又或者：

「你的書架有點亂，我幫你按厚度和大小排好序了，抱歉，我可能有點強迫癥。」

諸如此類，不一而足。

在這種語境下，我們所說的「強迫癥」，可能是指一種對細節的認真，以及對某種秩序的熱衷。它是不好的嗎？當然不是。它無傷大雅，不會造成什么問題，是完全正常的現象。

但是，在日常語境背后，在沒有被我們覺察到的地方，強迫癥，可能并不像我們所想的這么簡單。

舉個例子：前段時間在群里有讀者提問，說：無論做什么事情，我總是希望能按照安排一步一步走，如果發生了變數，或者搞亂了順序，就會感到非常難受，甚至想直接放棄這件事情。這是什么原因，怎么辦？

再比如：許多人可能有過這樣的經歷：明明安排好了一切，但閑下來之后，腦海里總是忍不住閃過各種各樣的擔憂和煩惱：「我有沒有出錯？」「有沒有哪個細節被我遺漏了？」「是不是所有地方都安排好了，需不需要再檢查一遍？」

很容易被忽略的是：它們跟強迫癥其實都有著一定的聯系，有著共同的機制和原理。

所以，如果你也有過這些類似的情景和經歷，那么今天，我想跟你好好剖析一下：為什么它們會發生？我們可以如何應對它們？

首先，還是要嚴肅地厘清一個問題：

強迫癥是一種嚴格的癥狀，有著明確的診療和判斷條件，發病率大約為2%。因此，幸運的是，日常生活中絕大多數人，遭遇到的都不是強迫癥，而是一種輕度的、帶有強迫傾向的思維和行為 —— 我把它稱為「強迫性思維」。

正式的強迫癥是會嚴重影響生活的：強迫癥患者會作出無法控制的強迫行為，比如出門時一定要反復開門關門若干次，每隔幾分鐘就要洗一次手……這會占據他們非常多的精力和時間，必須接受治療才行。

反之，強迫性思維則輕微很多：它們大多數只會在特定時候出現，并且不會持續很久，主要是對我們造成精神壓力，讓我們陷入焦慮、疲憊和內耗之中。

但是，它們是可以被消解的，我們可以通過一些方法來規避和化解它們。

那么，強迫性思維有哪些典型的表現呢？大致有這么三類：

1）不能容忍事情失去控制：

喜歡把一切安排、規劃得井井有條，要求每件事情按照自己設想的順序和邏輯發生，如果偏離了自己的安排，就會感到非常難受；

2）過度關注無意義的細節：

即使是不影響大局的細節，也一定要事無巨細地安排妥當，務必做到沒有任何遺漏，要等一切都安排好了才開始行動；

3）經常出現侵入性的想法：

腦海中經常會產生種種擔憂，明知這些擔憂是不理性的，極有可能根本不會成真，但總是會忍不住去想，難以拋開它們……

不難發現，它們的共性和本質是什么呢？其實就是一點：過度的控制欲。

普通人一般都能接受這么一點：事物有各種可能性，有自己的內在邏輯，會有多種不同的演變方向。

但強迫性思維較強的人則不然。他們很容易對周圍的世界存在這么一個信念：事情一旦脫離我的控制就會變糟，因此我不能讓它們脫離控制，我一定要掌控一切。

基于這一點，強迫性思維的人往往喜歡什么呢？親力親為。每一個步驟、每一個細節、每一個風險都要按照自己的想法去規劃和安排，難以接受「事物跟自己設想不同」這件事，堅定地認為只有自己的方式才是最好的。

哪怕一切都安排妥當，他們也非常容易感到不放心，需要反復不斷地去檢查、核對，確保一切都在正常范圍內，沒有偏差。

這就會導致他們生活得非常累，腦海中總是會有非常多的擔憂和想法，大量的時間精力也會被種種「控制行為」所占滿，難以騰出手去考慮更長遠、更有價值的事情。

那么，為什么會有強迫性思維呢？導致它產生的機制和原因是什么？

一個很關鍵的因素是：過度緊張。

容易產生強迫性思維的人，往往有一個天生的誘因：他們天生就是較為敏感、容易應激的體質。正因如此，在他們的生活中，會比別人更頻繁地遭受到壓力。許多在別人看來無足輕重的小事，都容易讓他們產生應激反應。

又正因為他們的敏感性，哪怕是很小的壓力，都會被他們放大，產生種種后果：吃不好，睡不好，心緒不寧……從而，使得他們把壓力跟負面后果產生一個很強的關聯。

這就在他們的大腦里打下了一個深刻而鮮明的烙印：壓力是不好的，我要規避一切壓力。

于是，他們在生活中，就會總是有意無意地開啟大腦的「掃描模式」，掃描環境中一切可能造成壓力和困難的因素。

這就會占據他們很大一部分精力和認知資源。這部分資源被用在哪里了呢？用在對周圍的一切進行掃描和識別：它是不是一個風險因素？會不會對我造成影響和威脅？

可想而知，在這種前提之下，他們的應激體質就更容易被激發，從而，使得精神長時間繃得很緊，生活在一個過度緊張的狀態之中。

所以，一個非常自然的捷徑就應運而生了：

怎樣才能避開這些風險因素，讓我不遭遇到壓力？那當然是事先規劃好一切，讓事情按照我的控制和安排去發生。

這就是強迫性思維的重要機制。

在這個基礎上，他們會再撥出一系列的認知資源，用來監控事情的發展：一切有沒有循著正軌在走？有沒有脫離我的掌控？有沒有出現任何意外和變數？

因此，你會發現：生活中，這樣的人往往高度謹慎，非常細致，能夠特別專注而認真地推動一件事情 —— 這是他們的優勢所在。

但一旦需要處理較多、較復雜的任務，需要多線操作，又或者需要隨機應變，他們往往就會「過載」，從而嚴重影響狀態：要么手足無措，要么方寸大亂，要么情緒爆發，要么索性「躺平」「擺爛」、讓一切聽天由命……

但這不能怪他們，因為，保持讓一切循著軌道運作，時時去監控和把控，本身已經是一件非常累人的事情了。

因此，如果你有過類似的經歷和感受，那么我想對你說的話就是：

放下想要控制一切的欲望。

事情的發展有其內在規律和邏輯，它可能會遂你的意，也可能不會 —— 但決定這一點的，并不是我們的行為和干預，而是其他諸多無法被我們影響的因素。

任何事情都不是一個線性的因果關系：并不是我們做了A，就一定會得到B；不做C，就一定不會遇到D。不是的。所有的一切都是「概率」。我們能做的，無非就是增加一點概率，或者減少一點概率。

什么意思呢？任何一件事情，都是由成千上萬個因素所共同影響的，這些因素共同決定了事情的走向。與此同時，這些因素之間還存在錯綜復雜的關系，存在動態的相互影響。我們永遠無法了解所有因素，也就永遠無法看到事情的全貌。

我們能知道的只有什么？只有我們通過手頭的信息，對事情走向和結果做出的一個模糊的、基于信心的判斷：這就是概率。

同樣，我們能做的是什么？是通過自己的行為，在這條已經被確定的路徑上做一些干預，給予一點推動，增加一點砝碼，改變一點概率。

即使我做到了我所以為的全部，對它所有的影響因素來說，也許只是不到10%。那么剩下的90%呢？也許只能交給我所不知道、也無法干預的因素去決定了。

但我只要在我能做的范圍內做到最好，把所有的砝碼放上去，就沒有什么可遺憾和后悔的了。

一旦你抱著這樣的心態去看待我們的努力和結果，你也許會感到更加釋然。

控制我能控制的，影響我能影響的，剩下無法被控制和影響的，就任由它去發展，不要抱著太強的期待和欲望。

安全感并不來源于「控制一切」，而是來源于什么呢？

來源于：無論發生什么，我都能應對自如。

這才是我們需要去樹立的信念，以及需要去培養的能力。

那么，有些什么辦法，能夠更好地幫助我們擺脫「強迫性思維」，更好地放下控制欲呢？

可以試試從這三方面入手。

1. 改善過度緊張的體質

前面講過，強迫性思維的機制，是敏感和應激體質，也就是過度緊張。因此，想要徹底改變這種狀況，也可以考慮才能夠改變這種容易過度緊張的體質入手。

具體來說，有三個因素是可以去影響的。

1）血清素

大腦中血清素的濃度太低，我們就更容易情緒波動，易怒易激，心情低落，這也是造成「過度緊張」的重要誘因。

因此，生活中最簡單又有效的方式是什么呢？就是接受更多的光照。原因很簡單：血清素只有在陽光之下才會更好地分泌。這也是治療血清素缺乏常用的療法。

如果你是一個夜型人，那么把自己的作息調得更早一些，讓自己擁有更長的白晝時間，可能是一個有效的做法。

同樣，盡量不要待在昏暗的室內，如果可以，讓自己工作的位置離窗口更近些、能沐浴在陽光之下；如果有條件，白天盡量多到外面走走，多曬曬太陽（做好防曬）；節假日也不要宅在家里，而是多到戶外運動，散步。

這些，都是有效促進血清素分泌的辦法。

2）放松

如果你有條件，可以試試一個簡單的做法：找一個有空的時間，到外面去走一走，充分調動自己的感官：聽覺，嗅覺，味覺，觸覺，用自己的感官去感受這個世界，跟這個世界近距離地接觸。

試著去聽一聽周圍環境里的聲音，聞一聞各種東西的氣味，專注地吃一頓飯，感受食物的口感和味道。

這是一種非常有效的放松方式，可以讓身體舒展開來，讓大腦得到充分的按摩和休憩。

試著把它變成一種習慣，讓這個習慣落實到生活中的每一天，消解掉多余的緊張和壓力。

3）鍛煉

大腦時時刻刻都在掃描著我們的身體狀況，借此來判斷我們能夠應對什么樣的情境、能解決什么樣的問題。如果身體不夠健康，或者過于虛弱，就會導致我們缺乏自信，從而會更加懼怕壓力。

因此，不妨培養起鍛煉的習慣，強化我們的身體，不斷地給大腦提供正向的、積極的信息，以此來改善身體的應激性。

2. 培養認知靈活性

什么是認知靈活性呢？簡單來說，就是讓自己快速切換狀態，從一種狀態轉換到另一種狀態，從一種視角轉移到另一種視角的能力。

許多研究發現，提高認知靈活性跟減少壓力的聯系非常密切。原因在于：認知靈活性的本質是什么？是海馬體中的神經發生。它可以幫助神經元重新鏈連接、布線，從而幫助我們更快地從壓力的刺激和侵擾之下走出來，擺脫壓力對大腦的影響。

換言之，高認知靈活性的人，往往具備更強的「復原力」。無論遇到什么樣的壓力和問題，都能很快從重壓之下恢復過來，去良好地處理和應對它。

那么，如何鍛煉認知靈活性呢？

一個簡單而有效的做法，就是去探索和接觸新事物。

當你面對新事物時，大腦會發現，它的模型受到了挑戰，于是，它會開始想辦法來調整它的模型，以便更好地理解和適應新環境。

這個調整的過程，其實就是布線的過程。一方面，大腦會優化神經元之間的布線，試圖設計出一套更加普適、更加全面的連接方式；另一方面，是通過創造更多、更豐富的聯系，來呈現和表征更多的信息。

反過來，這又進一步加強了我們布線的能力，讓大腦更多地依賴于重新布線和連接，不斷去鍛煉和強化它。

因此，我一直強調：打開生命的可能性，不斷去發現新事物、探索新領域，是一個非常值得貫徹的生活模式。

這不僅是讓生活變得更有趣、更有活力的辦法，同時也是讓我們變得更堅韌、更強大的方式。

3. 建立更多的積極關系

壓力最大的對手是什么？在于我們能夠借用和調取的力量。

無論你如何去壯大自己，一個人去應對壓力，始終是艱難的。但反過來，一旦我們意識到一件事 —— 那就是「我們從不孤獨，我們擁有強大的后援」—— 那么，不管什么樣的壓力，也就顯得沒那么可怕了。

所以，一定要多社交。

這不是說你一定要去參加什么活動、認識陌生人、結識新朋友，而是：一定要為自己找到足夠的「盟友」，找到足夠的能夠站在你的「共情圈」的人。

人類學家鄧巴認為：能夠跟我們建立聯系的人，上限大約是150人。其中，最緊密的兩個圈層，一個叫做「核心圈」，大約是5個人；一個叫做「共情圈」，大約是10個人。

這15個人，就是我們在遇到困難和壓力時，首先會想到、可以去求援的人。可以是你的家人，你的親屬，也可以是你的朋友。

你可以向他們傾訴，可以向他們求助，可以向他們借用資源和力量，也可以從他們處獲得支持、安慰和建議。

有沒有這么15個人，是你能夠去求援的盟友？

試著去找到他們。他們會是你對抗壓力最好的力量。

—— 閑聊時刻 ——

今天的文章，是講強迫癥，但又不僅僅是強迫癥，而是強迫癥背后更深入和更底層的機制。

希望這篇文章，能給你一些啟發和幫助。

也歡迎你留言、在看、分享，給我一些反饋喔。

微信調整了推送規則，如果你想實時看到我的推送，歡迎把我的號星標。這樣才能第一時間看到推送，否則可能會看不到哦。

星標方法：點擊右上角三個點 - 點擊下方名字「L先生說」 - 再點擊右上角三個點 - 設為星標。

另外：我已經修訂了成長手冊，同時，把成長手冊和文章搜索都加回了菜單欄里。點擊菜單欄左下角「文章和書」，就能看到「成長手冊」和「文章搜索」啦。

成長手冊：里面匯總了我近幾年來的精選文章，并且已經按照主題分好類了，方便你查閱。

文章搜索：可以用關鍵詞搜索我以往寫過的文章，有任何問題都可以先搜一下，很多話題我都寫過的。

希望對大家有幫助~

也許，你想讀讀近期的其他文章：

《打開心智》答疑通道：

也可以從：公眾號 菜單欄 - 書的答疑 進入。

THE END

- 晚 安 -