第421篇原創(chuàng)文章

?? 本文最重要的知識(shí)點(diǎn)，在后1/2部分~

既往的推文中，多次跟大家科普，導(dǎo)致中國(guó)人死亡的第一大殺手，不是癌癥、不是糖尿病、不是COVID-19感染，而是：

心血管疾病！

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)2022》給出的數(shù)據(jù)：在我國(guó)城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管疾病占首位，2020年分別占農(nóng)村、城市死因的48.00%和45.86%。

心血管疾病也是全世界第一大死神，每年奪走的生命占全球總死亡人數(shù)的30%以上。而這個(gè)頂級(jí)殺手團(tuán)伙中最厲害的一位、有著“沉默殺手“之稱(chēng)的，是：

高血壓！

大家熟知的那些非常嚴(yán)重的疾病，如中風(fēng)、心臟病發(fā)作、心力衰竭、腎臟損傷、阿爾茨海默病等，都離不開(kāi)高血壓的迫害。根據(jù)已有的數(shù)據(jù)，全世界范圍內(nèi)，每年因收縮壓過(guò)高所導(dǎo)致的死亡超過(guò)1000萬(wàn)人——超過(guò)其他健康問(wèn)題所造成的死亡。

在中國(guó)人群中，確診高血壓的人數(shù)已經(jīng)達(dá)到3.4億，平均每10個(gè)人當(dāng)中就有3~4名是高血壓患者。

怎么樣，有沒(méi)有刷新你對(duì)高血壓的認(rèn)知？

▍如何讓血壓進(jìn)入安全范圍？

世界衛(wèi)生組織WHO在2023年9月最新發(fā)布的《全球高血壓報(bào)告》中，再次強(qiáng)調(diào)和呼吁大家，遠(yuǎn)離“增壓風(fēng)險(xiǎn)因素”（見(jiàn)下表）。

導(dǎo)致血壓升高的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素

• 飲食鈉鹽

• 飲酒

• 吸煙

• 缺少體力活動(dòng)

• 空氣污染

通過(guò)改變生活方式降低血壓，不僅行之有效，且非常重要！在健康飲食、戒煙、增加體力活動(dòng)這三個(gè)重要生活方式干預(yù)措施中，健康飲食被放在首位。而健康飲食里的重中之重，是對(duì)“咸”味的克制。本文題目中的飲食措施就是：

減少鈉鹽攝入

來(lái)自世界各國(guó)的人群研究已經(jīng)確證：鈉鹽減得越多、減鹽時(shí)間越長(zhǎng)，血壓下降幅度越大。

本次世衛(wèi)組織《報(bào)告》，特別引用咱們中國(guó)山東省2011-2016年間開(kāi)展的“省部聯(lián)合減鹽防控高血壓項(xiàng)目（SMASH）”作為典型成功案例（原文見(jiàn)下圖）。給大家展示了通過(guò)提高公眾對(duì)推薦鈉鹽攝入量的認(rèn)知及對(duì)加工食品標(biāo)簽的關(guān)注來(lái)實(shí)現(xiàn)減鹽行動(dòng)，可以有效降低人群層面的血壓水平。

▍推薦的鈉鹽攝入量是多少？

《中國(guó)居民膳食指南（2023版）》及世界衛(wèi)生組織推薦的每人每日鈉鹽攝入量，都是不超過(guò)2000毫克鈉（約等于5克食鹽）。

如果你只是照此控制了炒菜用的食鹽的量，其實(shí)極有可能你的鈉攝入量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。因?yàn)椋覀冎惺讲穗炔粌H使用食鹽調(diào)味，還會(huì)大量借助同樣含有鈉鹽的醬油、生抽、老抽、味精、雞精、食醋、黃醬、辣椒醬等來(lái)調(diào)味。而大多數(shù)這類(lèi)醬料，都是鈉鹽大戶(hù)，所以才會(huì)品味起來(lái)特別“咸鮮“！

▍鈉從哪兒來(lái)？

下面這些知識(shí)點(diǎn)，我們每個(gè)人都需要知道：

• 鈉，是食鹽、醬油、味精、雞精、其它各種調(diào)味料（食醋、黃醬、沙拉醬、番茄醬等等）的咸味制造者。通常以氯化鈉的形式存在（即食鹽的成分）；

• 1克鹽 = 400毫克鈉，1毫升醬油 ≈ 40-80 毫克鈉（具體參看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽）；

• 絕大多數(shù)天然食物都含有鈉（典型例子是吃起來(lái)自帶咸味的芹菜和茴香），就連鮮牛奶和酸牛奶中都自帶較高含量的鈉；

• 幾乎所有的加工食品都含有鈉（不論是甜味的還是咸味的），尤其是咸味食品如培根、火腿和香腸等加工肉類(lèi)、奶酪、咸零食和方便面等方便食品；添加了食用小蘇打的食品，也含有鈉，因?yàn)樾√K打的化學(xué)名叫碳酸氫鈉。

▍2000毫克鈉絕不止添加鹽

在世衛(wèi)組織的減鹽指南中，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是“減鈉”，建議成年人每日鈉攝入量減少至最多不超過(guò)2000毫克。在這個(gè)2000毫克鈉的后面，加了個(gè)括號(hào)，標(biāo)明相當(dāng)于每天5克食鹽。

基于我個(gè)人的中英文理解能力，這里的2000毫克/天的強(qiáng)薦量，至少是來(lái)自所有額外添加入天然食材中的調(diào)味品所含的鈉的總和，也就是說(shuō)：

2000毫克鈉 ≈ 食鹽+醬油+生抽+雞精+老抽+黃醬+沙拉醬+食醋……等所有咸味調(diào)味料所提供的鈉的總和。

甚至，嚴(yán)格意義上，2000毫克鈉不只來(lái)自調(diào)味料的鈉，就連來(lái)自天然食物的鈉也都應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。畢竟，WHO沒(méi)有強(qiáng)調(diào)這每日2000毫克的鈉的來(lái)源是來(lái)自調(diào)味料（見(jiàn)下圖WHO《報(bào)告》原文截圖）。而世界各國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)頒布的中有關(guān)每日鈉元素的適宜攝入量的推薦值，都沒(méi)有特別強(qiáng)調(diào)僅限于調(diào)味品。

我國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)WS/T 578.2—2018.《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 第2部分：常量元素》中，針對(duì)鈉這種常量元素的參考適宜攝入量（AI）為：成年人每天1500毫克（見(jiàn)下圖）。

而我們?nèi)粘z入的天然食物如牛奶、芹菜、海魚(yú)海鮮等，都含有不能被忽略的鈉。來(lái)自天然食物的鈉，約提供了我們?nèi)粘Ｋ瑁ㄟ@里指的是清淡飲食前提下的正常需要量，而不是重口味前提下的量）鈉元素的15%左右。

因此，如果嚴(yán)格一點(diǎn)，我們每天額外添加到天然食材中的鈉的量應(yīng)該盡可能限制在1500~1700毫克以?xún)?nèi)，也就是4克左右的食鹽或等量的其它咸味調(diào)味料……

▍管理血壓，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表

要想知道自己每天從各種調(diào)味品及加工食品中不知不覺(jué)攝入了多少鈉鹽，只需要掌握一項(xiàng)技能：學(xué)會(huì)讀營(yíng)養(yǎng)成分表。

隨便上幾張加工零食的營(yíng)養(yǎng)成分表做范例。

任何一種食品和調(diào)味品的營(yíng)養(yǎng)成分表上，都會(huì)標(biāo)識(shí)每100克這種產(chǎn)品的鈉含量。我們只需要知道自己吃了多少克這個(gè)食品、或者用了多少克這種調(diào)味品，就能輕松計(jì)算出來(lái)吃進(jìn)肚的鈉量。

以上面第二張圖片的某品牌蛋糕為例，每100克含420毫克鈉，如果我們吃了200克蛋糕，相當(dāng)于吃了840毫克鈉。

當(dāng)你學(xué)會(huì)了閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，知道怎么計(jì)算鈉含量，你一定會(huì)被自己每天不知不覺(jué)中吃進(jìn)肚的鹽量震驚！！！你的小心臟小血管也會(huì)隨之狠狠一緊……

《中國(guó)居民膳食指南2022》中，提到2015年的統(tǒng)計(jì)調(diào)查顯示：中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在9.3g！們真的在憑一己之力努力把血壓計(jì)上的數(shù)字吃到飆升。

▍管不住嘴怎么辦

堅(jiān)毅，是難能可貴的品質(zhì)。只可惜，能夠擁有它的人不在多數(shù)。無(wú)論體重控制還是口味控制，絕大多數(shù)人都堅(jiān)持不下去。這么多年養(yǎng)成的習(xí)慣，想掰回來(lái)真的有難度。

有決心沒(méi)毅力降低對(duì)咸味的口味喜好的朋友們，你們不是沒(méi)有救。有一種獨(dú)特的食鹽，你真的可以認(rèn)真考慮！

以下三篇舊文，值得你多花些時(shí)間讀一讀。充分了解原理和安全性以后，相信你會(huì)理解我循循善誘的苦口婆心（無(wú)廣，可以放心閱讀哈）。

最后，建議你順手分享給家里的父母長(zhǎng)輩們。畢竟，很多上歲數(shù)的人，都有血壓?jiǎn)栴}，也都面臨著因?yàn)楦哐獕憾赡茉黾拥哪切┙】碉L(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于上有老下有小的中年人，長(zhǎng)輩健康絕對(duì)是莫大的福分啊！

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

管住血壓，就等于管住了錢(qián)包和命！

小屋主人簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。17年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個(gè)人微信公眾號(hào)平臺(tái)：Liu_suiqian

參考文獻(xiàn)：

國(guó)家心血管病中心. 中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022. 中國(guó)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社, 2023.04.

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量[M]. 2013版. 北京科學(xué)出版社. 2013.楊月欣.

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編. 中國(guó)居民膳食指南2022版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.04.

中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 第2部分：常量元素. 中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn) WS/T 578.2—2018.

Sodium sources: Where does all that sodium come from? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources

Guideline: sodium intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), et al. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, Volume 17, Issue 9

Yifang Yuan, et al., Salt substitution and salt-supply restriction for lowering blood pressure in elderly care facilities: a cluster-randomized trial. Nature Medicine volume 29, pages 973–981 (2023).