第421篇原創文章

?? 本文最重要的知識點，在后1/2部分~

既往的推文中，多次跟大家科普，導致中國人死亡的第一大殺手，不是癌癥、不是糖尿病、不是COVID-19感染，而是：

心血管疾病！

《中國心血管健康與疾病報2022》給出的數據：在我國城鄉居民疾病死亡構成比中，心血管疾病占首位，2020年分別占農村、城市死因的48.00%和45.86%。

心血管疾病也是全世界第一大死神，每年奪走的生命占全球總死亡人數的30%以上。而這個頂級殺手團伙中最厲害的一位、有著“沉默殺手“之稱的，是：

高血壓！

大家熟知的那些非常嚴重的疾病，如中風、心臟病發作、心力衰竭、腎臟損傷、阿爾茨海默病等，都離不開高血壓的迫害。根據已有的數據，全世界范圍內，每年因收縮壓過高所導致的死亡超過1000萬人——超過其他健康問題所造成的死亡。

在中國人群中，確診高血壓的人數已經達到3.4億，平均每10個人當中就有3~4名是高血壓患者。

怎么樣，有沒有刷新你對高血壓的認知？

▍如何讓血壓進入安全范圍？

世界衛生組織WHO在2023年9月最新發布的《全球高血壓報告》中，再次強調和呼吁大家，遠離“增壓風險因素”（見下表）。

導致血壓升高的相關風險因素

• 飲食鈉鹽

• 飲酒

• 吸煙

• 缺少體力活動

• 空氣污染

通過改變生活方式降低血壓，不僅行之有效，且非常重要！在健康飲食、戒煙、增加體力活動這三個重要生活方式干預措施中，健康飲食被放在首位。而健康飲食里的重中之重，是對“咸”味的克制。本文題目中的飲食措施就是：

減少鈉鹽攝入

來自世界各國的人群研究已經確證：鈉鹽減得越多、減鹽時間越長，血壓下降幅度越大。

本次世衛組織《報告》，特別引用咱們中國山東省2011-2016年間開展的“省部聯合減鹽防控高血壓項目（SMASH）”作為典型成功案例（原文見下圖）。給大家展示了通過提高公眾對推薦鈉鹽攝入量的認知及對加工食品標簽的關注來實現減鹽行動，可以有效降低人群層面的血壓水平。

▍推薦的鈉鹽攝入量是多少？

《中國居民膳食指南（2023版）》及世界衛生組織推薦的每人每日鈉鹽攝入量，都是不超過2000毫克鈉（約等于5克食鹽）。

如果你只是照此控制了炒菜用的食鹽的量，其實極有可能你的鈉攝入量已經遠遠超標。因為，我們中式菜肴不僅使用食鹽調味，還會大量借助同樣含有鈉鹽的醬油、生抽、老抽、味精、雞精、食醋、黃醬、辣椒醬等來調味。而大多數這類醬料，都是鈉鹽大戶，所以才會品味起來特別“咸鮮“！

▍鈉從哪兒來？

下面這些知識點，我們每個人都需要知道：

• 鈉，是食鹽、醬油、味精、雞精、其它各種調味料（食醋、黃醬、沙拉醬、番茄醬等等）的咸味制造者。通常以氯化鈉的形式存在（即食鹽的成分）；

• 1克鹽 = 400毫克鈉，1毫升醬油 ≈ 40-80 毫克鈉（具體參看營養標簽）；

• 絕大多數天然食物都含有鈉（典型例子是吃起來自帶咸味的芹菜和茴香），就連鮮牛奶和酸牛奶中都自帶較高含量的鈉；

• 幾乎所有的加工食品都含有鈉（不論是甜味的還是咸味的），尤其是咸味食品如培根、火腿和香腸等加工肉類、奶酪、咸零食和方便面等方便食品；添加了食用小蘇打的食品，也含有鈉，因為小蘇打的化學名叫碳酸氫鈉。

▍2000毫克鈉絕不止添加鹽

在世衛組織的減鹽指南中，重點強調的是“減鈉”，建議成年人每日鈉攝入量減少至最多不超過2000毫克。在這個2000毫克鈉的后面，加了個括號，標明相當于每天5克食鹽。

基于我個人的中英文理解能力，這里的2000毫克/天的強薦量，至少是來自所有額外添加入天然食材中的調味品所含的鈉的總和，也就是說：

2000毫克鈉 ≈ 食鹽+醬油+生抽+雞精+老抽+黃醬+沙拉醬+食醋……等所有咸味調味料所提供的鈉的總和。

甚至，嚴格意義上，2000毫克鈉不只來自調味料的鈉，就連來自天然食物的鈉也都應該計算在內。畢竟，WHO沒有強調這每日2000毫克的鈉的來源是來自調味料（見下圖WHO《報告》原文截圖）。而世界各國權威機構頒布的中有關每日鈉元素的適宜攝入量的推薦值，都沒有特別強調僅限于調味品。

我國衛生行業標準WS/T 578.2—2018.《中國居民膳食營養素參考攝入量 第2部分：常量元素》中，針對鈉這種常量元素的參考適宜攝入量（AI）為：成年人每天1500毫克（見下圖）。

而我們日常攝入的天然食物如牛奶、芹菜、海魚海鮮等，都含有不能被忽略的鈉。來自天然食物的鈉，約提供了我們日常所需（這里指的是清淡飲食前提下的正常需要量，而不是重口味前提下的量）鈉元素的15%左右。

因此，如果嚴格一點，我們每天額外添加到天然食材中的鈉的量應該盡可能限制在1500~1700毫克以內，也就是4克左右的食鹽或等量的其它咸味調味料……

▍管理血壓，學會閱讀營養成分表

要想知道自己每天從各種調味品及加工食品中不知不覺攝入了多少鈉鹽，只需要掌握一項技能：學會讀營養成分表。

隨便上幾張加工零食的營養成分表做范例。

任何一種食品和調味品的營養成分表上，都會標識每100克這種產品的鈉含量。我們只需要知道自己吃了多少克這個食品、或者用了多少克這種調味品，就能輕松計算出來吃進肚的鈉量。

以上面第二張圖片的某品牌蛋糕為例，每100克含420毫克鈉，如果我們吃了200克蛋糕，相當于吃了840毫克鈉。

當你學會了閱讀營養成分表，知道怎么計算鈉含量，你一定會被自己每天不知不覺中吃進肚的鹽量震驚！！！你的小心臟小血管也會隨之狠狠一緊……

《中國居民膳食指南2022》中，提到2015年的統計調查顯示：中國居民每日攝入鹽的平均量在9.3g！們真的在憑一己之力努力把血壓計上的數字吃到飆升。

▍管不住嘴怎么辦

堅毅，是難能可貴的品質。只可惜，能夠擁有它的人不在多數。無論體重控制還是口味控制，絕大多數人都堅持不下去。這么多年養成的習慣，想掰回來真的有難度。

有決心沒毅力降低對咸味的口味喜好的朋友們，你們不是沒有救。有一種獨特的食鹽，你真的可以認真考慮！

以下三篇舊文，值得你多花些時間讀一讀。充分了解原理和安全性以后，相信你會理解我循循善誘的苦口婆心（無廣，可以放心閱讀哈）。

最后，建議你順手分享給家里的父母長輩們。畢竟，很多上歲數的人，都有血壓問題，也都面臨著因為高血壓而可能增加的那些健康風險。對于上有老下有小的中年人，長輩健康絕對是莫大的福分啊！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

管住血壓，就等于管住了錢包和命！

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

國家心血管病中心. 中國心血管健康與疾病報告2022. 中國協和醫科大學出版社, 2023.04.

中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量[M]. 2013版. 北京科學出版社. 2013.楊月欣.

中國營養學會編. 中國居民膳食指南2022版. 北京: 人民衛生出版社, 2022.04.

中國居民膳食營養素參考攝入量 第2部分：常量元素. 中華人民共和國衛生行業標準 WS/T 578.2—2018.

Sodium sources: Where does all that sodium come from? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources

Guideline: sodium intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), et al. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, Volume 17, Issue 9

Yifang Yuan, et al., Salt substitution and salt-supply restriction for lowering blood pressure in elderly care facilities: a cluster-randomized trial. Nature Medicine volume 29, pages 973–981 (2023).