圖片來源：AI繪畫

本文編號 231019

全文共有 4800 字

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那是因為留言很多

最近在跟讀者的交流中，發現，似乎許多人都覺得有點疲倦。

可能是因為到了年底，也可能是因為業務整體恢復了，似乎不少人都開始忙了起來，熬夜和加班開始成為常態。不斷看到有人在感慨：最近實在是太忙了，壓力特別大，已經很久沒時間做自己的事情了……

忙起來肯定是一件好事，但也希望大家不要讓自己太勞累，尤其要注意處理好壓力，不要讓身體透支，否則就得不償失了。

如果只是偶爾感到疲勞，那么可能睡一個好覺就精力十足了。但如果有較長的一段時間一直處于疲勞和壓力之中，可能會導致「過度疲勞」和「慢性壓力」。這不但會嚴重影響身體健康，也會削弱我們的幸福感，讓我們失去對生活的熱情和動力。

因此，今天的文章，想跟你好好聊聊：怎樣休息，才能更有效地解壓，同時又能真正地消除疲勞，讓自己重新投入生活的挑戰之中。

（末尾有一張表，總結了一些簡單有效的可行方式，建議看到末尾喔）

很多人對于休息的理解，就是要「靜」。可能是睡一覺、打個盹，又或者是看看劇、刷刷信息流，又或者是癱著不動。總之，就是讓自己「忙里偷閑」，把工作推到一邊，什么事都不干，慢慢恢復精力。

這當然是有用的，但它未必是最有效的。

如果你是體力工作者，那這種方式會很適合，可以幫你恢復體力。但是，如果你是一個腦力工作者，平時的主要工作就是坐在辦公室、對著電腦，那它的效果就不是那么好了。

為什么呢？很簡單。最核心的原因是：大腦其實是一刻都「靜」不下來的。

只要我們清醒著，大腦就一刻不停地在后臺活躍。只不過當我們專注于工作時，大腦的活躍模式是CEN（中央執行網絡）；而其他時間，大腦的活躍模式是DMN（默認模式網絡）。

這兩者的側重點不同，前者側重于「集中注意力」，后者側重于「回憶和反芻」。但它們的耗能是相同的，都是全身耗能的約20%。

換句話說，當你以為自己「什么也沒做」時，大腦其實依然在后臺一刻不停地活躍，依然在消耗著我們的能量，你依然沒有得到真正的休息。

并且，更嚴重的是：DMN的過度活躍，很容易激活我們的杏仁核，讓我們回想起種種負面的擔憂、焦慮和煩惱。它們本來已經潛藏進意識深處了，但又被DMN給「拎」了出來，繼續飄蕩在腦海中 —— 這會進一步加劇我們的壓力，讓我們感到更加疲憊不堪。

2010 年一項經典的實驗發現：普遍來說，當人們處于DMN的時候，感受到的幸福感都會更低，更不快樂。

因此，一個常見的現象是：越是閑下來，越容易胡思亂想，心緒不寧；反過來，忙起來的時候，雖然很累，但也很充實，反而不容易產生種種雜念和煩惱。根源就在這里。

這樣的「休息」，非但無法起到緩解壓力、恢復精力的效果，反而會加重我們的疲勞。

那么，什么樣才是有效的休息呢？

你可以這樣理解：大腦中有一條隱藏的「能量槽」。當我們專注工作時，這條能量槽在慢慢降低。一旦它見底了，我們就會感到疲憊、煩躁、精力不濟。需要及時補充能量，才能恢復活力。

這條能量槽由什么所決定呢？由大腦中的諸多神經遞質（內部分泌的激素）所決定。

比如：

多巴胺：缺乏多巴胺，會導致我們失去動力，對一切都毫無興趣；

血清素：缺乏血清素，會導致我們情緒不穩，特別容易煩躁、生氣；

腺苷：腺苷積累過多，會導致我們產生困意，難以集中注意力；

皮質醇：皮質醇積累過多，會導致身體產生應激反應，超負荷運轉；

這些神經遞質彼此此消彼長，互相組合起來，就形成了一條隱形的「能量槽」，決定著我們當下的狀態，影響和調控著我們的活力、激情和動力。

因此，有效的休息是什么？簡而言之，就是通過去做一些事情，來增加多巴胺和血清素的分泌，降低腺苷和皮質醇的積累，從而讓我們具備更高的能量狀態。

我把它稱之為「積極休息」。

為什么叫「積極休息」呢？它跟我們所理解的「休息」最大的區別在于：它不是要求你靜下來、什么也不做，而是要求你更積極地去投入生活，通過去做更多的事情，從行動中得到休息，從行動中消除疲勞。

這可能很違背直覺：為什么行動起來能夠消除疲勞呢？我已經感到很疲憊了，行動起來不會讓自己感到更加疲憊嗎？

不會的。一方面，只要你在動腦，那么你所感覺到的「疲憊」，實際上是由于大腦中的激素失衡所導致的。而像多巴胺和血清素這樣的激素，你什么都不做，它們是不會自動產生的。

也就是說：當你「什么都不做」時，你的能量槽也在恢復，但恢復速度會非常慢 —— 你始終會處于一個低能量上限的狀態。

只有當你主動、積極地去做一些事情，并從中得到有效的反饋，你的能量槽才能得到有效的補充，讓你真正「回血」。

另一方面，當我們什么都不做時，我們實際上并沒有從心理上離開工作的場景—— 未完成的任務和未解決的問題依然懸在我們心上。于是，大腦后臺非常容易反芻起跟工作相關的信息，從而讓我們依舊處于壓力和煩惱之中。

因此，只有當我們積極地將注意力投入在另外的事情之中，才能將工作從我們記憶的緩存里「清除」出去，讓大腦得到真正的休息和恢復。

這才是積極休息的目的所在。

那么，有哪些積極休息的方式呢？

最簡單的方式，就是去做一些跟工作截然不同的、需要投入一定注意力和動腦思考的事物。比如：

• 需要記住信息、挖掘伏筆、猜測劇情發展的懸疑和推理小說；

• 信息量較大，需要咀嚼思考和做筆記的課程視頻；

• 能帶你代入和沉浸進去，讓你轉移注意力的風光、人文、紀實紀錄片；

• 能幫你進入心流狀態，全神貫注投入進去的游戲；

換言之，它需要滿足兩個條件：一是需要跟工作全然不同，這樣才能讓我們從工作的場景中抽離出來，暫時「清空」后臺，避免它們繼續在后臺堆積；

二是需要你專注地動腦思考，最好是能夠引領你進入心流狀態，不能只是被動接收信息，什么也不干。這樣才能有效地引導大腦的DMN，讓它運轉在我們希望的范疇之中，不至于失去控制，徒增煩惱和壓力。

很多人看到「專注」，可能就會開始打退堂鼓，覺得很累 —— 其實不是的。

舉個例子：看一部紀錄片，不要倍速，不要拉進度條，試著讓自己沉浸進去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉移開來，轉移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

這樣半小時下來，你會感覺渾身輕松、精神抖擻，像是做了一個大腦按摩一樣，非常舒服。

又或者，在陽光明媚的午后，出去走一走，去一個平時比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來，安放好），去專注地感受：我看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，感覺到了什么？

這會打開你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當下，體會那種「放松的專注感」。

另一種方式，是有意識地切換自己的思維，激活大腦不同的活動 —— 我把它叫作「齊頭并進」。

具體來說就是這樣：

我平時在筆記本里面，會標注出那些「有待繼續去做的事情」。這些事情包括什么呢？

1）讀到一半的文章和視頻；

2）整理到一半的筆記、材料、文檔；

3）各種各樣的小型寫作項目，比如對生活的記錄和觀察，對某本書的評論，對某個點子的發散性創意，以及對某個問題的思考……

然后，隨便從里面找一個東西，繼續做下去。比如：

打開文章，回憶一下前面的內容，接著看下去，一段休息的時間剛好足夠提煉一個知識點，轉化成筆記；

打開看到一半的視頻，繼續看，順手做點筆記，記錄下自己的思考和感想；

打開寫到一半的內容，接著之前的思路繼續寫下去，順帶做一些修補和完善；

整理筆記和材料，把它們分門別類梳理清晰，刪掉冗余的內容，整合同類的內容，順便做好索引；

一旦你把某一項事情推進，使它告一段落，你會得到充分的反饋 ——這種反饋會為你帶來強烈的成就感和充實感，刺激多巴胺大量分泌，從而讓你重新感到充滿活力。

這是幫助我們「充能」，恢復能量槽極其有效的辦法。

除此之外，有機會的話，最好進行一些身體活動和鍛煉。

很多人覺得：我每天都又忙又累，哪有時間去鍛煉身體 —— 但恰恰是這樣，才更需要去鍛煉身體。

原因很簡單：鍛煉身體，是目前已知唯一能夠提升我們精力上限的方式。它不但可以幫我們擺脫疲勞，還可以提升我們的耐力，讓我們能夠支撐更久，更不容易感到疲倦。

換句話說：要對抗疲勞和壓力，最好的辦法是什么呢？不是讓自己「躺平」，而是要努力讓自己變得更加充滿活力，用高能量的狀態，去減少壓力的沖擊。

如果你真的非常忙，沒有條件去運動，那么一個好消息是：你可以把少量多次地把運動平攤到每天的時間里面（學術上叫作「分散運動」，又稱「零食運動」）。哪怕你每次只是起來活動一下，都能起到良好的作用。

一次「分散運動」需要多長時間才能生效呢？答案可能超乎你的認知：一分鐘就可以。

也就是說：你完全可以不進行正式的、大量的運動，而是在每天的日常生活中穿插多次數分鐘的分散運動，對改善情緒、緩解壓力、提高精力上限，同樣能起到良好的作用。

什么樣的分散運動呢？只要是能夠讓心率保持在較高水平的都可以。可以是原地快速跑步、上下樓梯、沖刺短跑，等等 —— 可以了解一下 HIIT（間歇性高強度鍛煉），它也是同樣的原理。

所以，不要小看每天的大量碎片時間，把它們用起來。哪怕每次只有幾分鐘，只要你能夠充分刺激身體，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。

除了分散運動，另一個非常有效的鍛煉方式就是散步。

這也是我非常喜歡的活動。一方面，散步可以有效地刺激大腦，產生更多的想法和點子，同時可以舒緩情緒；另一方面，在陽光下散步，可以促進血清素的合成，讓情緒變得更穩定、更健康。

不過，散步需要較長的時間才能生效，可能要20-30分鐘。所以，不妨在午休的時候，從座位上站起來，下樓去散散步，走遠一點，同時曬曬太陽。這會是一個性價比極高的休息方式。

除了這些，還有一種良好的休息方式，是建立跟他人的聯系。

人永遠是需要社交的動物。從他人處獲得反饋，同樣可以極大地刺激多巴胺的生成，讓我們感受到強烈的愉悅感和成就感。

具體來說，可以試試這些方式：

• 在論壇和群里幫別人解答一個問題，收獲對方的感謝和點贊；

• 在網上分享自己的見解和經驗，期待它能夠切實地幫到別人；

• 跟朋友分享一個消息或有趣的事物，看能否碰撞出什么火花；

• 跟朋友一起做一件有趣的事情，互相交換彼此的感受和想法；

• 組建社群、活動、播客、協作……把一群同頻的人團結起來；

• 又或者，參加一些新奇的活動，找機會去認識同頻的新朋友；

這些，都可以充分激活你的大腦，讓你感受到正向的反饋。

你可以把它當成一個「心靈的后花園」。當你感到疲憊時，當你被壓力所困擾時，試著跟你的朋友們聊聊天，吐吐槽，交流一些新的、好玩的、有趣的信息，讓你暫時忘記疲憊和壓力。

我比較推薦的方式有這幾個：

• 準備幾個網站或平臺，休息的時候登錄上去，看看有什么自己能回答的問題，幫別人排憂解難；

• 加入幾個志同道合的社群，休息的時候在里面發發言、聊聊天，調節心情，開闊視野；

• 培養幾個特別交心的朋友，有空的時候聯絡一下，聊聊近況，傾訴一下心事和困擾，讓自己「被看見」……

這些，都是讓你快速恢復精力、得到療愈的良好方式。

另外，如果有條件的話，到自然中去，在自然里面度過一段時間，是一個非常好的方式。

如果有機會，不妨試著到郊外、水邊或森林走一走，或者近郊的公園，讓自己置身于自然之中。（當然，要注意安全）

試著暫時關閉城市里的喧囂，關掉手機、電腦和無窮盡的瑣事，打開自己的感官，讓它們在自然之中慢慢被治愈。

試著閉上眼睛，去感受風吹過樹葉的響動，鳥撲動翅膀的聲音，空氣濕潤的味道，陽光曬在石頭上的熱氣，四野無人的寂靜……

很多研究都發現：置身于自然之中，可以極大地改善情緒，緩解壓力，提升心理健康，讓人具備更強的抗壓能力和復原能力。

2014年，英國一項實驗發現：從城市里搬家到綠化程度更高地區的人，他們的心理健康普遍變得更好了。

即使你并沒有住在高綠化地區，僅僅只是抽出一些時間到自然界中去走一走，就足以讓心靈得到放松和休憩。

一項對英國約2萬人的調查發現：每周花2小時的時間親近自然，可以有效提升心理健康和主觀幸福感，讓人感到放松和舒服。

當然，這一點的要求比較高，對于長居城市里的我們來說可能不太容易，放在這里供大家參考吧。

最后，再分享一張清單，是我及身邊的一些朋友常用的休息方式，可以供你借鑒。

養幾盆植物，休息的時候澆澆水，除除蟲，修剪枝葉；

維護一張「成就記錄」，記錄下自己生活和工作中的「小確幸」；

主動回憶美好的經歷。比如：打開相冊，翻出一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？或者翻開日記和資料，找到自己第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……

讀幾篇關于旅行和美食的文章，最好是圖文并茂的那種，讓自己充分沉浸在想象中；

緩慢呼吸。試著放慢速度，約每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。感受那種緩慢的、沉著的節奏。

做一做簡單的拉伸和抗阻訓練，讓肌肉感受到繃緊和放松的舒適感；

做一做簡單的手工。比如，制作模型，沖泡咖啡，折紙，等等；

寫下令你感到壓力的事情，列出你的感受和想法，并寫下可能的行動；

給自己看過的小說、電影、電視劇打分，寫短評；

出門走走，和陌生人聊聊天，比如店員、前臺、保安；

以身邊的人為原型，試著寫一些簡短的小小說，或者畫出他們的樣子；

聽歌，試著把旋律記下來；

整理自己的筆記本，包括信息渠道、日記、收集到的零碎信息，等等；

希望這些細碎的休息方式，能夠給你一些啟發和靈感，幫你更好地發現生活中的美好，更好地投入生活之中。

—— 閑聊時刻 ——

總結一下：

「什么都不做」的休息方式是低效的，因為大腦一刻不停地運轉，什么都不做只會激活DMN，讓我們進入思維反芻，回想起更多的煩惱和焦慮。

更好的休息方式，是「積極休息」。通過行動，去調控大腦激素的平衡，從而獲得反饋，恢復能量。

它包括兩個條件：

一是需要跟工作的場景隔離，去做完全不一樣的事情；

二是需要讓自己專注、動腦，最好能進入心流狀態。

希望今天分享的觀點，以及這些休息方式，能夠給你一些啟發。

也希望每個人都能好好生活，迎難而上，保持對生活的熱情和活力喔。

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