本文編號 240905

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當提到「壓力」時，你想到的是什么？

很多人想到的，可能是比較嚴重的事情：比如應對一項艱難的挑戰，遭遇難以解決的問題，直面突如其來的意外，陷入需要消耗大量精力的境況……

但其實，生活中有許許多多非常細小的事情，也可能成為我們的壓力源。

比如什么呢？舉幾個簡單的例子：

你是一個不喜歡出風頭的人，有一天突然接到一個任務，要在整個部門面前做匯報；

你正在做一項非常重要的任務，但主管突然打斷你，要求你先完成他這邊的一個緊急事項；

你對接的客戶很難溝通，老是翻來覆去地問你一些重復的問題，讓你看到就心煩；

你的團隊里有人沒有按時完成他的工作，導致你不得不加班來幫他「擦屁股」；

你和朋友聊天，因為一個小小的分歧而不歡而散，產生了一個微小的矛盾……

我們很少會把這些事情稱為壓力。因為在我們看來，這些事情似乎司空見慣，幾乎每天都在發生、每個人都會碰到。如果這也叫做壓力，那是不是顯得自己有點脆弱了，有點無病呻吟？

但實際上，當你被迫去做自己不愿意做的事情時，當你生活的「穩定狀態」被外在的事物干擾時，這就形成了一種壓力。

它會對你造成「情緒勞損」，消耗你的心理能量，讓你產生負面感受 —— 無論它多么細微。

這種負面感受，單獨來看可能無足輕重，但一旦它們累積起來，就會成為一顆沉重的砝碼，壓在你的心上，讓你疲于奔命。

管理學家 Rob Cross 和 Karen Dillon 把這種現象稱為「微壓力」，跟傳統的壓力相區分。

它跟傳統的壓力有什么區別呢？

傳統的壓力，可能是來源于能力的不足。也就是你需要花費很大的力氣才能去解決它，于是你需要讓自己進入一個高度喚醒的應激狀態。它是復雜的、困難的，需要全力以赴去應對。

而這些微壓力，更多是一種摩擦性的。它們既不復雜、也不困難，可以輕易被你解決。但在你解決它們的過程中，它們會對你產生微小的負面作用。這些負面作用累積起來，就會耗盡我們的能量，讓我們感到身心俱疲。

實際上，在日常生活和工作中，前者十分罕見，我們真正遭受到的壓力，往往都是后者。

原因在于：后者的來源是非常多元的。一切你不愿意做的事情，一切會讓你產生不快的事件，一切打破了穩定狀態、需要你去彌補和解決的問題，無論多么渺小，都可能形成一種微壓力，對你產生作用。

正是這些微壓力，在你不知不覺之中，蠶食掉你的精力，吞噬掉你的時間，消耗掉你的熱情……

所以，如果你覺得每一天都十分疲倦，總是提不起精神，也許可以觀察一下自己：

你在生活中，是不是經常遭遇到這些微壓力？

你的時間和精力，是不是經常都用在去安撫和消解這些微壓力上面？

這很可能就是造成你疲憊不堪的核心原因。

那么，如果你正處于這種狀態之中，如何讓自己擺脫微壓力的侵擾呢？

不難發現：造成微壓力的，其實并不是這些問題本身，而是它們所帶來的負面感受的累積。因此，擺脫微壓力，最重要的不是如何解決這些問題（因為問題本身并不難解決），而是如何不讓這些負面感受累積起來。

換言之，解決的方式就是兩條路徑：要么盡可能減少它們所帶來的負面感受，避免大量累積；要么盡可能創造正面感受，來對沖和抵消掉負面感受。

我整理了一些行之有效的方法，大多是我自己的實踐經驗，希望能給你一些幫助和啟發。

減少負面感受，可以參考這些方式：

1）傾訴、吐槽和表達性寫作

很多時候，當我們感到不舒服時，我們最需要的，其實不是如何去消解它，而是把它宣泄出來，讓它有一個出口。這可以非常有效地改善心理健康。

在生活中，最常用的方式，就是向你的朋友傾訴和吐槽。你可以找一個密友，遇到不愉快的事情時互相傾訴；也可以拉幾個關系比較好的朋友，組一個小群，遇到問題就在里面吐槽。僅僅只是讓自己感到「我的問題被別人看見」本身，就能極大地緩解負面感受。

但如果你沒有這樣的朋友，或者不希望給別人造成困擾，可以怎么做呢？

心理學上常用的方式，叫做「表達性寫作」。簡單來說，就是寫日記，記錄下你遇到的壓力，書寫讓你感到焦慮和煩惱的事情，真實地抒發對它們的感受和想法。不用擔心被別人看見，可以完全袒露自己的內心。

許多研究已經發現，只需要幾分鐘的表達性寫作，就能有效改善心理健康，讓自己從壓力中掙脫出來。

2）見縫插針，提前去做可能有用的事情

一個有趣的現象是：很多時候，產生微壓力的往往不是我們實際去做的過程中，而是在我們等待著它到來的日子里。

因此，一個有效的做法是：見縫插針，提前去做可能有用的事情，讓自己感到問題在提前被解決。

什么意思呢？舉個例子：你下個月有一件比較麻煩的事情，還沒到該開始的時候，但你今天恰巧有閑暇時間，那么你不妨把這個事情拎出來，著手去做一點相關的行動。只要是讓自己感覺「對它有用」就可以，隨便什么都行。

比如：你下個月有朋友來探訪，需要接待他們，那你不妨提前做一點規劃，比如看看最近有什么活動、構思一下可能的路線……諸如此類。不一定能用上，但它可以讓你感到「我在提前解決問題，我賺了」。

不要小看這種細微的滿足感，它可以極大地提高你對生活的掌控感，抵消問題所帶來的負面感受。

3）換一個角度，重新思考和看待問題

牢記一個原理：造成負面情緒的，往往不是事件本身，而是我們對事件的解讀 —— 這也就是心理學上經典的「情緒ABC理論」。

因此，一個行之有效的方法，就是重新換一個角度去看待問題，給它找到一個正面的、積極的解讀，從根源上打消自己的負面感受。

我最常用的做法叫做「經驗心態」。也就是這樣思考：這件事情能夠增長我在哪方面的經驗值？它能如何讓我變得更強大？

比如：我要去做某件很長期又很繁瑣的事情，就可以這樣說服自己：這件事情雖然很麻煩，但它可以增長我的見聞和閱歷，讓我知道它是什么流程、是怎么做成的，豐富我的人生體驗，以后也許在什么地方能用上呢。

又或者：我不得不去做一件我沒有把握的事情，對結果十分憂慮，就這樣說服自己：好吧，它很困難，我可以把它當成一種挑戰，看看我能想出多少辦法去攻克它，試一試自己能做到什么程度。反正最壞的結果也不會比「我不去做」差多少，又有什么損失呢？

要知道，痛苦是主觀的。只要你不覺得痛苦，只要你能找到動力，那么克服困難，其實就只是自然而然的事情。

4）行動起來，將問題分解成場景和行動

記住一個原則：當你感到煩惱和焦慮時，待著什么也不做是沒有用的，這只會不斷增長壓力。你要做的是立刻行動起來，隨便做點什么都好。

做點什么呢？一個非常有效的做法就是去分解問題，列出可以采取的行動，把問題拆分成非常細致的場景和步驟。第一步，你可能會遇到什么場景，可以做些什么、說些什么話；第二步……以此類推。

很多人可能會問：可是，我也不知道到時會遇到什么，沒有辦法做得很準確，可能做出來的計劃到時全都用不上，這樣有用嗎？

當然有用。要知道，我們這樣做的目的是什么？是為了到時能更好地解決問題嗎？其實不是的。我們這樣做，是為了消除掉負面感受，給自己一個底氣，讓自己能夠保持更好的狀態，去面對問題和挑戰。

換言之，「行動起來」這件事本身，就是一個強有力的自我暗示：

我并沒有坐等問題到來，而是積極主動地應對它。

這個自我暗示本身，就能提高我們的控制點，幫助我們對抗它所帶來的微壓力。

5）拉開心理距離，從第三人稱角度看待自己

當我們自己遭遇問題時，我們與問題的「心理距離」是非常近的。因此，我們需要額外付出一筆龐大的認知資源，來抵消掉問題所帶給我們的威脅。那么，剩下能夠供我們思考的認知資源，就會非常捉襟見肘了。

因此，一個非常有效的辦法，就是人為地拉長我們跟問題之間的心理距離。

我非常推薦的方式是：想象不是自己遇到了問題，而是一個跟自己境況非常相似的朋友，遭遇到了相同的問題。你現在需要去安慰他、開導他。你會說些什么？你可能會如何幫他分析得失、權衡利弊？

進一步，可以想一想：如果你有一個充滿智慧的朋友，那么，當他遇到這種情形會怎么做？

如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎么做？

這可以立刻幫你警醒過來，讓你用一種更客觀、更冷靜的心態面對當下的問題，擺脫情緒的內耗。

上面是減少負面感受的方式，下面是一些可以帶來正面感受的做法，幫助你抵消微壓力。

1）培養一門作為「防火墻」的愛好

培養一門愛好，讓它把自己的生活跟壓力切割開來，讓自己感受到生活并不是只有壓力和疲憊，還有希望和樂趣，是幫助自己對抗壓力最直接的方法。

它就像一道防火墻，幫你把壓力擋在外面。讓你在疲憊和煩惱時，可以躲進去喘息，讓自己得以休憩，重新恢復精力。

它最好是長期的，需要投入精力的，需要動手去行動和創造的，這樣會有更好的效果。

2）記錄令你感到開心的事情

我換過不少工具，也換過不少做日志的形式，但無論如何，有一個雷打不動的習慣，那就是記錄令自己感到開心的事情。

這些事情可以很小：比如學到了一個新知，好奇心得到了滿足，得到別人的肯定和鼓勵，做成了一件自己想做的事情，在某項技能或愛好上得到突破，想通了一個考慮了很久的問題……都可以。

這可以有效地為你注入能量，讓你擁有更佳的狀態去對抗壓力。

3）跟家人進行更多的正向聯系

不妨多抽出一點時間，陪伴你的家人，跟他們說說話、聊聊天，深入交流和談心，增長對彼此的了解。

如果有條件，跟家人一起出去玩玩，或者共同做一些事情，把精力和時間花在家人身上，讓自己脫離工作的狀態，重新找到被關注、需要和愛的聯系感。

這會為你帶來不竭的能量和動力。

4）列出自己的社交支持

人的本質是社會性的動物，因此，人永遠都能從跟別人的聯系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著「一切問題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會持續為你增添壓力。

試一試去思考：如果遇到困難，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？他們可能對你說些什么樣的話？可能會如何陪伴你、鼓勵你？

你永遠不是孤身一人，從身邊的聯系里所獲得的力量，就是我們對抗困難的最大助力。

5）放松注意力，從自然界獲得療愈

試著放下手頭的事情，到自然界當中走一走（只要有綠化的地方就可以，比如公園）。

一個很重要的原理是：在工作和生活中，我們是持續在使用「自上而下」的注意力狀態，總在不斷地搜尋問題、處理任務，這種狀態會持續消耗我們的認知資源，讓我們感到疲憊。

而在自然中，這種狀態得以緩解，我們會切換到「自下而上」的模式。直接帶來的感受就是：你會感到更安寧，更平靜，更舒緩，腦海中那些喧囂的聲音似乎暫時都不見了。

你的副交感神經會被激活，內心深處仿佛有一些東西在萌動，呼吸變得更悠長，心跳也會變緩下來，整個人會感到更松弛。

6）提高跟朋友見面交流的頻率

在這個時代，網絡如此發達，以至于許多人都開始忽略線下的社交，轉而用線上交流來替代。

但要注意一點：人類的本質是社會性動物，對社交的需求是寫在基因里的。線上沒辦法滿足全部的社交需求。我們始終還是需要見面，去觀察別人的神態和表情，沉浸在交流之中，尋求雙方感受和氛圍的同步 —— 這會是一種強有力的療愈。

2023 年一項研究發現：每天至少進行一次跟朋友的面對面交流，可以有效提升幸福感，降低焦慮和壓力。(Hall等, 2023)

如果覺得這個頻率太高，難以實現，也可以適當降低，但盡量保持在一周一次以上。這可以為你帶來強有力的聯系感。

7）重溫過去的美好經歷和感受

打開你的相冊，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶。可以選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？

這些經歷越個人、越私密越好，最好是跟你的個人特質密切相關的 —— 比如自己第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……這樣，可以為你提供更充實的信念感，強化自我認同和價值感。

它們會成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動力。

8）心無旁騖地去做一件事情

很多時候，我們之所以會感到壓力，其實是因為我們的注意力沒有飽和。一個簡單的現象是：只有當我們胡思亂想時，我們才更容易感到壓力；而當我們專注去做一件事情時，其實是不會感到壓力的。

因此，平時可以準備一些自己感興趣的事情，等自己有閑暇的時候，找出來，讓自己進入狀態，心無旁騖去做。

這些事情只要是自己感興趣的就可以，不用刻意去追求「有用」，也不用去尋求意義。

能夠讓我們集中精力去做，心無旁騖地關注「當下」，獲得寧靜和平和，并且能夠在完成后得到成就感 —— 這就是最大的意義。

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