中秋、國慶結束，北京隨著幾輪降溫徹底入秋了。這個夏天堪稱氣候最詭異的夏天之一，北京濕熱得像南方，許多從未見過的動植物怪象紛紛冒頭。特別是八月，第五波燙嘴病毒正面打臉，以實際行動教育大眾根本不存在什么高溫能讓病毒匿跡的謠言，所以身邊不少朋友是拖著再次破了甲的身體虛弱入秋。

虛弱之人想要改變自身虛弱狀況，最容易走到兩極：一是拼命進補；二是加強鍛煉。

但這兩點很可能都是錯誤的，對于前者而言，早有“虛不受補”的老話，意思是，當你的身體土壤本身就不行時（濁氣多），你越補越差，只不過是在給濁氣增加更多燃料，根本補不進去的。 這個時候最應該對身體做的，是排濁， 而排濁最有效的方式，就是扶正氣，基本上就是我們說的養氣血了；

后者鍛煉當然沒錯， 無論中醫西醫，都是推崇運動的 ，中醫有五禽戲、八段錦之類的；現代運動項目更不勝枚舉。

最近幾個月做輕柔舒適的運動，氣色挺不錯

只不過 許多人忽視了鍛煉是有條件的，那就是鍛煉是休息好了以后才去做的事情 ，是錦上添花的。現代人大多被環境還有各種主義裹挾，為了證明自己在用力地活著，每天把日子過得著急忙慌的卻 忽略了真正該做的事：在吃飯的時候好好吃飯，睡覺的時候好好睡覺。

而往往全方位透支自己，該睡覺的時候在熬夜，該吃飯的時候又在加班。幾個月前我出差時跟許多同行聊天，得知幾乎人人都靠安眠藥、褪黑素才能入睡時，簡直震驚了。

我猜這大概是為什么許多人因為身體虛弱而去跑步——工作再忙半夜也要去跑（因為他們堅信自己身體的問題是因為鍛煉不足導致的）——堅持得很辛苦隱忍同時又有一種“我好自律”的驕傲，但一去檢查就貧血、氣虛的原因。 因為養氣血這件事，很可能跟世界上大多數事情的哲學一樣：Less is more.

在中，我分享了自己從各處搜刮并踐行過的順時而食的補氣血食譜， 這篇簡單扼要談談運動和補劑，目的是在秋冬季來臨前給大家提供些把身體準備好的思路。

開始之前還要從飲食角度再嘮叨一句，秋天了，記得多吃白色食物哦。夏季養心、秋季潤肺，銀耳百合湯、雪梨銀耳湯、四物湯、白蘿卜、蓮藕、杏仁、桃膠木瓜什么的都吃起來，平秋燥、防秋膘。

木瓜桃膠雪燕牛奶湯

四白湯

蓮子銀耳雪梨湯??

1

全新的運動方式

八段錦在年初時登上了春晚，實際上已經釋放了一個信號，其中的深意跟“每個人都是自己健康的第一負責人”不分上下，就看你能不能悟到了。

2022年底之前，我運動的方式基本上就是跑步，從20歲跑到40+，差不多二十來年，已經是本能反應一般的習慣性動作了。選擇跑步作為主要的運動方式：一是年輕時對運動沒有系統的認知，吃胖了想要減脂，覺得只要有腿、能跑就行，也確實通過跑步瘦過50斤；再一個原因就是我不喜歡需要社交和配合的群體運動，一個人運動，更方便靈活、也更專注。

到了35+，偶然間通過測試發現自己上下半身力量天壤之別后，才開始通過學習、閱讀、向專業人士請教等方式 開始做抗阻訓練和柔韌性訓練 。雖然在之后很長時間內這部分還是處于跑步外的陪襯作用，但正如我在22年中曾推薦的那樣，除了私教課擼鐵外，幾個拉伸舒展視頻我到現在也是每天都跟做的。

23年初，社會面大部分人都處于一種大病初愈的狀態中，我病程相對輕松，但病后虛弱得厲害，特別是前兩個星期，非常明顯的POTS癥狀（站立式心動過速）。怕死的我那時候就明白了，半年之內不要再想有氧這件事了。

靜養這幾個月的思考和四處查閱，卻從根本上改變了我的鍛煉方式。

初期，我每天躺在床上，對著各種養生/中醫號劃拉來劃拉去， 評估總結了一番，決定響應國家的號召，用功法鍛煉，具體選擇是八段錦。

我的思考角度是：既然ct拍了、全身檢查做了，眼下還沒有器質性問題，那么自己身體的虛弱很大比例應當源于體內寒毒淤堵和氣血流通上。

后面寫了一期薦書，但先迫不及待放上這本，推薦給所有人，你一定后悔沒早讀????????

之前讀 李辛老師那本著名的《經典中醫啟蒙 》，里面談傳統醫學，講中醫研究的不僅僅是疾病，而是人作為生命本身。如果人生了腫瘤、骨折了、大出血，病因和部位都很清楚，當然是找西醫最快、最合適；但 很多疾病，它在某個階段是無形的，還沒有達到用儀器可以檢測出來的程度，這，就是中醫所擅長的。

我認為當今社會，每個人都應該盡快掌握基本醫學常識和養生知識 。所謂養生，真的不是熱水泡枸杞這么玩笑，而是 在四季三餐的日常中去調整生命的能量和精神層面，心身健康才是真的健康； 也是在疾病萌芽初期、無形的時候，就把它遏制住的重要判斷依據。

八段錦歷史悠久，雛形可以追溯到西漢初期， 古人把這套動作稱之為“錦”，即是贊譽它打起來身形和動作似絲綢之柔和優美，又如錦般連綿不斷 ，每段一個動作，通過八段完整的健身動作組合而成，故名八段錦。

現在提到八段錦，我總會生出一種類似于看神雕俠侶之類的古裝片時，其中一人中毒，另外一人馬上坐到其身后、全身運氣、并通過雙手把真氣注入前者體內的情景畫面。

大疫破甲之后，寒氣存于經脈中不散，壓制住了正氣，免疫力自然趴下，各種以前根本閑不起風浪的小趴菜病毒如入無人之境，一茬兒一茬兒連綿不絕的。現代人焦慮的事情太多、焦慮的要點又太浮于表面，因此從患者到醫者， 很容易進入到一個“頭痛醫頭腳痛醫腳”的邏輯中，認為只要消除病癥，自己就是健康的了。

用腳趾頭想想都知道，這怎么可能。

跟媽媽每天上午曬太陽時固定的打八段錦場所?

提升免疫力的根本，應當是在身體內部建立起一整套兵來將擋水來土掩的防御系統，解決方式就像《黃帝內經》中的這一句：正氣存內，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛。 翻譯：提升體內正氣，當正氣充沛時，外界致病的邪氣就很難侵襲身體。

怎么提升正氣？ 我個人的體會，是先把寒氣逼出去， 真的跟古裝武打片里演的一模一樣，藝術果真來源于生活。因為寒則凝、凝則瘀、瘀則堵，你的經絡都被堵死了，氣血走哪條路都不通啊。

這個道理，跟，當你頭發干枯掉發時不應當只關注頭發本身、換洗護發用品，而是將重點放在養護氣血上，一樣，因為在干燥貧瘠的沙漠里是種不出來菜的；也跟面色不健康、臉看著不干凈、顴骨有多處斑時，不應當第一反應想到的是護膚品、醫美，而是內在的調養，一樣。

因為臉是臟腑健康的反饋， 正確的順序是，你經過化瘀—健脾胃—祛濕氣這個過程后，氣血才補得進去，所以我們應當先護肝、強腎、健脾胃，再同時跟進食補。

不然身體底子還是沙漠呢，你吃一堆食療的東西也補不進去啊。

八段錦、五禽戲、金剛功&長壽功、易筋經等等功法， 精髓都是通過調和體內臟腑和氣血來達到防病治病、健身延年的目 的。本小白最初選八段錦，是看下來 感覺它最普適，適用于所有年齡段的男女老 少起步。

轉發都40w了，原來假裝躺平的隔壁老王都在偷偷養生?????

沒想到時光如梭，滿打滿算八段錦我已經堅持打了一年半了， 跟的是國家體育總局的版本。時間不算多么長但足夠看到非常正面的反饋 ：

第一是手腳冰涼了四十年，從去年冬天開始一直暖乎乎了 ，這對我的震撼，不亞于我從沒打過網球、卻一舉贏了鄭欽文。以前吃過多少紅棗枸杞黃芪蘋果、一入冬把自己裹得齁嚴實也沒解決過的問題，就在這經年累月的一招一式間產生了翻天覆地的改變， 足以印證養生的順序問題：先行氣解瘀疏通身體、再養護脾胃，最后以簡單的食物來循序漸進的食補。

這個改變其實有跡可循，因為幾乎從第一天起，在打八段錦過程中我會有一種強烈的感受： 雙手和頭頂好像不斷往外冒熱氣 ，這又跟古裝武打片中的情景不謀而合了。一套簡單的動作打完，無冬歷夏全身都會微微發汗。

第二是我的基礎體溫明顯提升了一度。

在去哪兒都有溫度計報數的那三年，我的體溫幾乎都停留在35-36度間，甚至偶有低于35度的情況，說出去都沒人信。基礎體溫與免疫力之間的強關聯眾說紛紜， 但被更多專業人士認可的，是基礎體溫在一定程度上的確是健康的指示器 （歡迎專業人士在評論區做科普），也就是，在不發燒的情況下基礎體溫高到36.5度以上，是正常且相對而言更健康的。

徐文兵說現代人的基礎體溫越來越低，相較于上兩代人已經下降了很多，主要問題在于一陽氣嚴重不足，二缺乏一層自帶的小棉襖——適量的脂肪對身體的保護。

從打八段錦幾個月開始到現在，我的基礎體溫基本都保持在36.5左右了，這個變化同樣震驚我全家。因為 不光是我，我媽七十歲老太也提升了，后來帶她去協和檢查CD4+T細胞（免疫細胞），數值在1100左右，連醫生都夸她免疫力強。

感興趣的可以翻來看看這個視頻

記得我在小地瓜看到過一個 紅外熱成像儀器下打八段錦視頻，為養生提供了有意思的依據 ，非常神奇。開始時人體全部的熱氣都聚集在軀體臟腑處，等到一套打完后，臟腑降溫變綠色，四肢變成和末端溫度上升、變成了紅色。 這或許真能解釋我們古代的養生功法之效用：隨著呼吸頻率和肢體伸展，氣血被調動到了四肢、頭頂和腳底 ，內心反而不那么燥了。

第三是經期變得又準又飽滿，而且準時抵達戰場、干凈利落的撤離， 沒有那些細碎的拖拖拉拉，據說這也是氣血充足后才會出現的現象（我猜跟完美的香蕉便道理類似，臟腑健康有活力，這些現象都會自然而然的出現）。

最后， 說一千道一萬，最頂級的養生其實就是養心。 前有元代羅天益的“心亂百病生，心靜萬病息”，后有《黃帝內經》說“心主血脈，心主神志”。翻來覆去說的都是一個道理：心要靜，情緒要穩定， 其實古代的這些功法，本來也是讓你身心雙修的。

這個道理，放在當今社會，明白是一回事兒，誰能做到誰才能更早獲得真正的幸福。

2

補劑怎么選擇

補劑的話題歷來需要更高的智慧和認知，因此無論什么時候它出現時都會伴隨著許多針鋒相對的觀點。這個部分，我不做普及也怕被罵引導， 來為有意愿了解的人推薦幾個我的閱讀和參考素材， 大家可以由此為基礎，自己多做延展發散和搜索式學習，吃什么、怎么吃，這確實也因人而異，不建議照搬全套，摸索到適合自己的就好。

我個人有一個觀點，就是營養學教育和美學教育差不多，至少在我們這代人往上，是有缺失的，因為它們都是在滿足生存之上的、“不必須”、“不基礎”的學科，跟馬洛斯需求層次理論往上走差不多。所以除非是專業人士，否則我們一沒系統地圍繞著審美接受過太多教育（比如博物館上課之類的），二基本上把機器沒檢查出病、不吃藥等同于健康本身，長期忽視身體發出的信號和亞健康狀態。

鑒于以上， 我推薦兩本書作為基礎閱讀：《營養圣經》、《控糖革命》。

《營養圣經》的作者Patrick HolFord是國際營養學會的創始人 ，《營養圣經》這本書作為他幾十年的研究成果，1998年首版并先后被翻譯成二十多種語言在全球發行。哪怕現在出版已經超過二十五年，仍是全球最受歡迎、也最經典的有關健康的書籍，更是營養學的基石。

其實在去年夏天之前，我是一粒補劑都沒吃過的、且 多年推崇的理念是從均衡飲食中獲得身體所需的各類營養。 但閱讀拓寬豐富了我的認知：前有 Rachel Carson著名的《寂靜的春天》 ，后有《營養圣經》，除了如何吃、怎么吃更利于健康外，最讓人動容的部分無疑是地球和自然環境的改變對于生態的影響，進而在土壤、動植物、水源、甚至人體上的體現。

所以，即便現在我依然相信從均衡飲食中獲得身體所需的營養，是最佳途徑；但 會對所謂的“均衡飲食”是否能提供營養學理論上的數字持懷疑態度，因此在換季/呼吸道疾病高發期/疾病爆發高峰期，會輔助配合常見且成分天然安全的補劑來保證免疫力在線 （當然，睡眠、運動、心態亦缺一不可）。

有人抨擊說Patrick HolFord本身也是賣補劑的，但 我個人的觀點是即便如此，也并不妨礙這本書提供了許多普通人值得學習的內容 。賣東西跟輸出有價值的內容也不是非此即彼的二選一關系，無論是知識還是產品，你從中得到自己需要的東西就好。

這就是為什么開頭我說補劑的話題歷來需要更高的智慧和認知，因為現在的氛圍，無論什么話題，和誰討論，畫風都不是討論交流，而是上來就反駁、對立、發泄，一方永遠要說服另一方；與此同時又有大量的人讓你覺醒，做自己的大女主。這其中的糟糕，讓我時常生出一種人類文明已經快要到頭兒的感覺。

我不會嚴格要自己不吃一點糖，像水果、甜湯、甚至小甜品也時不時吃的，但 《控糖革命》 改變了我在吃這些東西時的順序和是否要為它們“穿上一層降糖外衣”。

可能因為全世界現在都有一種聽到“糖”就如臨大敵的情緒，所以《 控糖革命》這本書在社交媒體上非常風靡 ，形式是將本書內容拆解成一個個美女作者Jessie Inchauspé講解的如何控糖的小視頻，哪怕不愛刷視頻如我，也能很容易刷到。

記得上期推薦早餐小七阿姨的脾豆漿/腎豆漿時，有人在評論區留言寫下很好的問題： 用五谷雜糧打的糊糊，會不會升糖塊呢？

我個人認為糊糊的形態一定會，特別是對于糖尿病人而言，干濕分開的吃飯順序也蠻重要的； 哪怕對于血糖沒有問題的人來說，就可以完全不在乎升糖速度了嗎？不是的。

因為人類的身體健康跟血管健康息息相關，如果你的血糖一下上來又一下掉下去，如此往復對血管的沖擊非常大， 所以我們在吃東西時應盡量讓血糖的曲線變得柔和圓滑而非陡峭鋒利。

意思是，第一口先吃蔬菜，然后是蛋白質，最后再吃快碳類的主食 。這也是為什么甜品永遠放在正餐最后的緣故，這樣引起的血糖波動，不會像你平白無故來一口那么大。畢竟日子還長， 當你掌握了這些小小的“作弊法則”時，受益將是無窮大的。

如果你通過這兩本書建立起對營養、血糖、補劑的好奇心和興趣、又不知道去哪兒找中立靠譜的普及時， 我推薦 這兩個途徑 ：

1. 天山小腰 的視頻。

養生群群友推薦的一個科普博主，小腰先前在小地瓜上有賬號，后來不知道因為什么原因停更專業內容了，但一方面現存的視頻已經足夠學習；另外她在油管上還在規律更新，有需求的朋友可以自行搜索。

因為有專業背景外加自己也甘當小白鼠嘗百草，小腰 會從補劑的科普、成分是否足夠良心不唬人、哪些品牌的哪些產品值得入手三方面來做視頻規劃。

其中 第二個部分我覺得對外行、特別是我們小白而言非常重要 ，屬于授人以漁了。還有因為現在養生已經在全世界范圍內都成為前沿流行話題，所以各種新鮮的補劑一茬茬出現，它們到底誰是誰、機制和原理是啥，雖然我不會買，但也通過她的視頻得到了第一時間的科普。

另外她只做科普并不帶貨，以前我非常喜歡這類博主的“純粹”，現在我反而覺得她們是最該去帶貨做閉環的，否則我去哪兒撿靠譜的實惠啊！

2.王三表的訂閱號： 只有大眾沒有文化 。

想我二十歲參加西祠胡同晃膀子聯盟飯局時，三表還是文藝青年的排頭兵；現在人到中年，沒想到又走在大眾前頭了，先于大比例同齡人認真為健康做實事了。

我猜是他因為自身需求，做了大量的補劑功課，想著別浪費了，就在自己的訂閱號里給發了造福讀者了，捎帶手給自己T恤店打打廣告。但我一點兒都不反感能提供有價值內容的人賣東西，讀完你會意識到寫出這種內容需要多少前期的博覽、考據，以及實踐。

而且不愧是老媒體人，呈現出的文章，是大量考究的歷史典故和事件、絲滑的文筆、講故事的本事，以及那杠杠的知識量。它們融合在一起，篩掉了99%看不了長文的讀者。

在gzh一片疲軟表現的今天，“不許聯想”這系列補劑文章的瀏覽遠高于該號其他文章（ 特別是維生素bcd、復合維生素和鎂這5篇 ），并在評論區多次被注冊營養以及其他專業人士充分肯定其價值，這說明健康問題不但已經成為更智慧人群的首要關注議題；而且在今天， 很多“無關性命之憂、只為生活得更好”的知識都是需要自學的，并且可以自學得非常出色，前提是你尚具備這種能力。

所以希望我這篇可以拋磚引玉，讓更多人從停留在口頭上的“關注健康”，變成行動上的巨人。

最后，我還是不會天天吃補劑的，在自己認為需要的節點（呼吸道疾病高發期/無防護聚集/經期或身體疲勞期等） 會補充vc、d3+k2、鎂。 并且無論你吃什么， 請記得，吃一休一/吃倆月休一月，都是更合理的方式。

來自假裝躺平卻偷偷養生的隔壁老李，氣色還可以了?????

好啦，九月光顧著休息和賞秋，養生第二篇拖到現在才寫，不過還好，反正這類內容也不是本訂閱號的本職工作（但以后可以加大比重），屬于不務正業，所以大家看了開心就好、有收獲就好。

養生大道至簡，跟這世界上所有事一樣、都遵循老祖宗的智慧，它甚至被譯成了英文：Less is more.

讓生活盡可能的保持純粹自然，吃好飯、睡好覺、做適合的運動、保持心態愉悅穩定；去學習、去進步、去愛。然后，time will tell.