你是否曾覺得自己是個騙子？也許，在獲得一份新工作或晉升時，你立刻被一種“不夠好”的想法所包圍，深怕別人很快揭穿你是個冒牌貨。如果是這樣，你可能正經歷冒名頂替綜合征，而且這絕不是你一個人會經歷的感受。

研究顯示，有70%至80%的人在生活中都曾有過冒名頂替的感覺。即便是歷史上最聰明的人有時也會感到自己像個“騙子”。愛因斯坦在去世前不久告訴朋友，別人對他工作的贊譽讓他覺得自己像個“不自愿的騙子”。

?? 近日，脫口秀演員小鹿在《喜劇之王單口秀》上談論“不配得感”引發諸多網友共鳴。“不配得感”是冒名頂替綜合征中常見的一種體驗。

考慮到這一點，冒名頂替感受沒能更早引起心理學家的注意確實令人驚訝。直到1978年，研究人員才首次注意到這種現象，并稱之為“冒牌現象”（impostor phenomenon），也就是一種“內在的智識虛假感受”。不過，近年來的定義變得更加詳細。冒名頂替綜合征研究所（Impostor Syndrome Institute）共同創始人兼該領域的思想領袖瓦萊麗·楊博士（Dr. Valerie Young）將其定義為 “無論是否有意識地認為自己沒有他人想象的那樣聰明、能干、自信和有才華，盡管有過往成就和能力的確鑿證據，卻害怕被人識破的信念”。

正是因為像楊博士這樣的人的研究，這種現象才得到了廣泛關注。據估計，僅在2023年美國就有約290萬次關于“冒名頂替綜合征”的網絡搜索。盡管這個現象備受關注，但大多數人對它仍有不少誤解。首先，它其實并不是一種“綜合征”。

楊指出，“冒名頂替綜合征并非一種醫學上或心理學上可診斷的病癥。”相反，她認為，這只是一種人們可以產生共鳴的體驗或體驗模式。其表現包括無法為自己的成功歸功、追求無法實現的完美主義、否認自己的能力，并深深害怕失敗（即失敗恐懼癥，也稱為atychiphobia）或成功（成功恐懼癥，achievemephobia），因為這會導致他人對自己有更高的期望。

甚至可能不存在單一的冒名頂替綜合征類型。法蘭克福歌德大學的心理學家們認為，主要有兩種類型：“真正的冒牌者”和“策略性的冒牌者”。真正的冒牌者會經歷上述感受，而策略性冒牌者則有效地模仿真正的冒牌者，盡管他們表現相似，但實際上清楚自己的能力，只是為了管理他人期望和顯得更平易近人而表現得不那么能干。換句話說，雖然這些策略可能出于好意，但他們假裝自己是冒牌者。

總的來說，冒名頂替綜合征比心理學家最初認為的要復雜得多。從其真正成因到克服之道，最近的研究揭示了許多關于這一現象的真相（以及一些誤解）。

為什么會有冒名頂替綜合征

盡管你可能認為冒名頂替綜合征完全是因為缺乏自信，它的根源卻相當復雜。其確切成因很難確定，因為這是“先天vs后天”的經典案例。盡管個人基因可能會起一定作用，但從社會角度來看，有些人更易受這種感受的影響。楊博士解釋道，“你無法將冒名頂替的內在體驗與可能激發它的社會因素分開”。

性別也可能是一個因素，但不像先前認為的那么重要。最早研究的是一些高成就的女性學生，她們堅信自己會在考試中失敗，因此冒名頂替綜合征曾被視為一種“女性特有的問題”。確實，最近一項對100項研究的薈萃分析顯示，女性更可能有冒牌感受，但男女差異總體上在“輕微至中等范圍”。性別差異的原因尚未得到證實，但值得注意的是，女性在工作場所更容易體驗到冒名頂替綜合征。

臨床心理學家、《冒牌者療法》（The Imposter Cure）一書的作者杰薩米·希伯德博士（Dr. Jessamy Hibberd）認為，這些原因在很大程度上是系統性的，根源在于女性進入職場的時間較晚。她說：“我們都內化了對女性在職場中角色的偏見，這會影響我們自己的感受。如果你在職場中看不到和你相似的人，就會缺乏歸屬感，這會滋生冒牌者感受。”

種族也會產生類似的影響。密歇根大學心理學教授凱文·科克利博士（Dr. Kevin Cokley）指出，“對于少數族裔來說，環境因素如歧視、特定群體承受的額外壓力，可能會加劇他們已有的冒名頂替感受。”

工作行業也會帶來巨大影響。正如你可能已經猜到的，如果你在高壓工作環境中或“信息密集型領域”工作——例如需要掌握迅速變化的學科知識，那么冒名頂替綜合征更可能出現。據楊博士稱，醫學、STEM（科學、技術、工程和數學）及學術領域的從業者——尤其是學生中，冒名頂替綜合征較為常見。維也納大學的一項研究發現，近八成的學生經常或中度地感受到冒名頂替，而另有12.6%的學生強烈感到自己是冒牌貨。英國巴斯大學的另一項研究則發現，盡管獲得學位的人數比例增加，年輕人對成功的過度渴望（即完美主義）自上世紀80年代以來顯著上升。

家庭環境可能也是原因之一。冒名頂替綜合征的最早研究表明，如果一個人在成長過程中并未因聰明而受到贊揚，而是因外貌或社交能力得到表揚，他們可能會對自身智力產生冒名頂替感。相反，如果經常被傳達“聰明”的信息，可能會因此難以達到這一預期。

如果這些都無法解釋你的冒牌感受，也許演化視角會有所幫助。雅典大學的心理學家認為，低估自身能力可能是一種壓力應對機制，旨在促使我們更加努力并考慮可能的不足。然而，盡管冒名頂替綜合征可能在幾千年前的生存斗爭中起到了關鍵作用，現在的朝九晚五上班族卻不太需要這種心理機制了。

如何戰勝冒名頂替綜合征

1. 注重事實而非感受

必須承認，你的冒名頂替感受并不完全合理。冒名頂替的體驗最終只是你對某些情境的看法，通常基于矛盾的邏輯。希伯德博士說：“我常看到人們心中有兩個規則：如果做得好，會歸因于外部因素；如果出現問題，則認為是個人失敗。”

走出這種思維方式意味著將重點放在事實而非情緒上。楊博士、希伯德博士和科克利博士一致認為，記錄成功事實是關鍵。科克利博士稱，這是應對冒名頂替的首要策略。他說：“有冒名感受的人不會關注自己做得好的時候——所以重要的是要花時間承認自己的成功。我鼓勵人們定期寫下這些成就，并時常回顧，以看到自己的進步。”

當然，對于許多人來說，開始記錄成就可能會覺得不適應。但正如科克利博士所言，每天結束時在草稿或手機備忘錄上快速寫下三件成就，對改變心態大有裨益。

2. 尋求失敗

你并不孤單。這是一個簡單且可能有點老套的信息，卻能幫助改變你“我不夠好”的感受。正如楊博士所說，如果大多數人都會經歷冒名感受，那可能是環境出了問題，而不是你。

她舉例說，曾與一些在競爭激烈環境中工作的醫學生會面。讓他們理解并承認自己所處的環境可能會輕易滋生冒名頂替感，成了他們的一種重要應對機制。楊博士說：“這樣一來，這讓他們減少了對自己的否定，而更多地去理解周圍的情境。”

同樣，冒名感受往往伴隨著秘密和羞恥。當我們已經覺得自己不夠好時，通常不會向他人談論這種感受，尤其是那些看起來非常成功的人。然而，這反而讓我們更感到孤單，加劇了冒名者的感受。

科克利博士說：“很多時候人們在沉默中忍受，特別是在競爭激烈的環境中。我們不愿意向他人透露我們的弱點，因為我們不想讓別人利用我們的弱點。但實際上，如果你在痛苦中掙扎，你的同事們可能也在承受同樣的感受。和同事談談你的感受是非常有幫助的，這能讓你經歷的這些感受變得更加正常化。”

3. 嘗試失敗

克服冒名頂替感受的最佳方法之一是……不要總是盡力而為。事實上，刻意“搞砸”一些事情可能大有幫助。

根據希伯德博士的說法，冒名頂替綜合征可能會導致你要么過度努力，要么拖延不前。這是因為那些經歷冒名感受的人往往有完美主義傾向，并為自己設定了很高的標準。她說：“我們總是把目標不斷地向前移動，我們追求一個目標，但一旦實現了這個目標，又期待達到更高的成就。”

當你有冒名感受時，很難客觀地看待自己的成功——甚至完全忽視這些成功。這可能導致過度工作（試圖確保自己的工作盡可能接近完美）或拖延（因為害怕自己做的任何事情都不夠好）。

為應對這種情況，希伯德博士建議試著做出一點“錯誤”，看看這是否會減輕冒名感受。“與其完美地完成一個項目或者干脆不做，不如提交一些并不完美的東西，看看是否有人注意到。”注意，這并不是鼓勵徹底的自我破壞——例如不必在發給老板的郵件開頭用表情符號——而是要在每項任務上不必付出所有的努力。

4. 停止冒名者的思維方式

是否覺得自己并非時刻都能表達得最清楚？不是最守時的人，或不是最有創意的人？或許確實如此。不過，楊博士指出，這完全沒問題。

這是因為關于冒名頂替綜合征的一個大誤解是，人們分成兩種：一種是有冒名感受的人，另一種是從不覺得自己是“騙子”的人，他們充滿自信并有著無與倫比的能力。這種想法假設中間沒有灰色地帶。然而楊博士的看法不同。她說：“我認為有一個更健康的選擇，那就是做一個謙遜的現實主義者。”

楊博士建議，做一個“非冒名者”并不需要你每次都認為事情會完美進行——謙遜的現實主義者知道自己不可能在所有事情上都出色，并對此感到釋然。與冒牌者不同，他們知道自己的長處和短處，并接受兩者。他們明白，要求在所有事情上都表現優異是不現實的。

楊博士認為，只有通過這種方式重新審視冒名頂替綜合征，人們才能真正停止冒名者的思維模式。同時，她也強調了“假裝直到成功”（fake it until you make it）的重要性，因為非冒名者正是這樣做的。她說：“你不需要真的感到自信才能表現得自信。但隨著時間的推移，你會逐漸相信這些新的想法。”

采用這種方法不會讓你一夜之間變成另一個人，但確實可以大大減少你感到自己是冒名者的時間。正如楊博士所說：“你可以偶爾有冒名者的瞬間，而不是一輩子都當冒名者。”

作者：ELIZABETH BENNETT

譯者：EY

封面：John Noonan

來源：Science Focus