又到努力消耗南瓜、紅薯的季節了。

每到這個時候，總會有小伙伴留言問“南瓜能不能當主食”； 還有很多人驚訝地發現：南瓜的熱量居然只有紅薯的一半！

▲栗面南瓜熱量36kcal/100g，紅薯熱量61kcal/100g，圖源：中國食物成分表第6版第一冊

其實，不同南瓜之間的熱量也可能差1倍，具體跟南瓜的品種有關。

除了南瓜，日常生活中還有很多類似的食物組，長相/名字差不多，但熱量差很多。一起跟我們了解一下吧。

說明：食品/產品的熱量受配方、加工方式、種植環境等多種因素影響會有差異，所以這里討論的是一個大致規律，友好交流不要杠哦

南瓜主要有三種：分別是

1.南瓜（Cucurbita moschata）

2.筍瓜（Cucurbita maxima）

3.西葫蘆（Cucurbita pepo）；

這三大栽培種的習慣稱呼，分別稱為“中國南瓜”、“印度南瓜”、“美洲南瓜。貝貝南瓜(商品名)就是一種印度南瓜。

造成它們熱量差那么多的主要原因是碳水化合物含量不同。

中國南瓜的碳水化合物含量在5%~10%，水分多、淀粉少，按蔬菜對待；而像貝貝南瓜這類口感更粉的南瓜，碳水化合物含量可達20%，更像薯類，可以像薯類一樣代替部分主食吃。

糯玉米和甜玉米的差別，主要在碳水的類型和含量上。

甜玉米吃著甜，是因為有比較多的可溶性糖(葡萄糖、果糖等），但是它水分多、干貨很少，淀粉含量只有4～6%左右；

而糯玉米淀粉含量很高，接近30%。

現在市面上出現了“甜糯玉米”，農學家可以為吃貨們“設計”一根玉米棒子上甜粒和糯粒的比例。是不是很有意思？

差別在蛋白質和脂肪的含量。

雖然都是豆芽，但是綠豆和黃豆分屬兩個不同的食物大類：雜豆和大豆

常見的雜豆有：紅豆、綠豆、蕓豆、豇豆、鷹嘴豆、小扁豆、豌豆；

而大豆有黃大豆、黑大豆和青大豆。未成熟的大豆就是毛豆。

雜豆屬于淀粉豆，富含淀粉，含量在30~40%左右；而大豆，被稱為“地里長出來的肉”，像肉類一樣有比較多的蛋白質和脂肪，淀粉微乎其微。

當然了，這兩種豆芽菜的熱量都很低，正在減肥的小伙伴不需要介意。

差別主要在蛋白質和碳水含量上。

這幾種豌豆菜，代表了 豌豆的兩種不同形態——

荷蘭豆和甜豆莢是未成熟的豌豆，主要吃吃豆莢，里面的豌豆很小；甜豆莢 (你們都怎么稱呼它) 可以說是一種豆莢比較厚的荷蘭豆。

當豆莢里的種子逐漸長大、飽滿，就會積累下更多營養物質，包括蛋白質、可溶性糖和淀粉 (它們都屬于碳水化合物) 。 嫩豌豆的蛋白質有7%，碳水化合物有15%，比豆莢增加一倍左右。

如果飯桌 上 吃了比較多青豌豆 做的菜， 其他富含淀粉的食物比如主食 可以少吃一點；兩種荷蘭豆，就不用這樣考慮啦。

差別主要在脂肪含量。

鱈魚的脂肪含量很少，含量小于1%，熱量很低； 而銀鱈魚，脂肪含量有17.5%， 富含DHA和EPA。

不過，根據美國FDA(食品藥品監督管理局)和EPA(環境保護局)的建議，鱈魚屬于吃海魚的“最佳選擇”之一，汞污染風險低，每周允許吃2-3份；而對于銀鱈魚，則建議把控制在每周1-2份 [16] 。

這兩種谷物早餐的基本組成類似，包括燕麥等谷物、水果干、堅果種子三種。區別是： Muesli是生的混合物，格蘭諾拉則經過烘烤，更香脆，可以單獨吃。

烘烤通常需要加糖 (如蜂蜜或楓糖漿) 和油，所以格蘭諾拉熱量也會更高。

不過不同品牌之間的差別也比較大，如果你喜歡格蘭諾拉，可以對比、挑選一下，市面上也不錯的產品；另外，也可以者自制。

以前做的一期，供有需要的小伙伴參考。

差別主要在脂肪含量。

可頌（也叫牛角面包、羊角面包）是一種使用大量黃油的酥皮歐式面包。烘烤過程中黃油融化，就得到了蜂窩狀的內部組織結構。可頌的脂肪含量在20~27%。

鹽可頌是一種最后整形階段在面皮中包入黃油、表面撒鹽的面包。常規食譜中，一個鹽可頌會包8g的黃油。

需要注意的是，鹽可頌的黃油用量比可頌少，但也比貝果、法棍等主食面包要多，這類產品的脂肪含量在10%~15%不等。

貝果屬于主食面包，是面包中最健康的一類，面團原料只有面粉、發酵劑(酵母)、水、鹽，不需要加油。

甜甜圈則是點心面包，面條中要加糖、油，并且通常需要經過油炸。甜甜圈最初的荷蘭名字“olycooks”字面意思就是“油餅“[17]。

一個冷知識：甜甜圈有很多造型，還有長條狀的、麻花狀(twists donuts)的。 (我懷疑前些年流行的"軟麻花"，其實就是麻花型甜甜圈）

關于貝果，我們寫過

中式的發酵面食，面團一般不需要加糖和油； 而松軟香甜的面包，不僅要加糖，黃油或者起酥油也是必不可少的，很多列巴還會加雞蛋、牛奶等含較多脂肪的原料，熱量自然更高。

市面上的新疆果仁列巴，脂肪含量在10~20g/100g不等；而“中式果仁養生饅頭“的脂肪含量一般在10g/100g以下。

分享一個中式果仁饅頭

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參考資料

1.中國食物成分表第6版

2.西洋かぼちゃ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06048_7

3.さやえんどう：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06020_7_7

4.スナップえんどう：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06022_7

5.グリンピース：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06023_7

6.ぎんだら：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10115_7

7.まだら：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10205_77

8.クロワッサン，リッチタイプhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01035_7

9.クロワッサン，レギュラータイプ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01209_7_7

10.Doughnuts, cake-type, plain, sugared or glazed,https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174992/nutrients

11.Bagels, wheat,https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167533/nutrients

12.Cereal, muesli https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101779/nutrients

13.granola, homemadehttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171646/nutrients

14.貝果圖：By Evan-Amos - Own work, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37146272

15.木斯里圖片：By Original description was: I, VirtualSteve took this photograph on February 19, 2006., CC BY-SA 2.5, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=847941

16.Advice about Eating Fish，https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

17.https://feastandfield.net/cook/breakfast/fried-glazed-and-filled-everything-you-need-to-know-about-the-american-donut/article_c70ba27e-bcf7-11ec-80c9-8f9f0318ea5e.html

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷