“長(zhǎng)跑后，怎么能不來(lái)一場(chǎng)排酸跑”相信不少跑友都有聽(tīng)過(guò)類(lèi)似的話(huà)。當(dāng)你在結(jié)束一場(chǎng)酣暢淋漓的長(zhǎng)距離跑步后，一定會(huì)有人建議你要進(jìn)行一次排酸跑。

都4202年了，怎么還有這種荒謬的謠言啊！

在很早以前，就流傳了不少關(guān)于乳酸-排酸的偽科普。運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉酸脹感，與運(yùn)動(dòng)的激烈程度成正比。后來(lái)人們發(fā)現(xiàn)，除去劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)肌肉酸痛，還有日常過(guò)量的活動(dòng)消耗，也會(huì)引起肌肉不同程度的酸痛，甚至這種酸痛會(huì)延續(xù)幾天時(shí)間。

人們將這一切都?xì)w結(jié)于乳酸的過(guò)量分泌，認(rèn)為只有通過(guò)跑步的方式將乳酸消耗，才能緩解，排酸跑也就誕生了。

看起來(lái)是不是還蠻有道理的？事實(shí)上！乳酸并不是導(dǎo)致你肌肉酸痛與身體疲勞的元兇！今天，小編就來(lái)為大家好好介紹一下被誤會(huì)多年的乳酸，它到底是什么？

乳酸是什么？

乳酸是長(zhǎng)距離或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因之一，它是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的一種酸，用于調(diào)節(jié)血液PH值，控制或限制能量的輸出。人體高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往不能持續(xù)的超過(guò)3分鐘，其原因就是乳酸造成的生理反應(yīng)，正是由于它造成的酸痛無(wú)力，才會(huì)讓人必須降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

但是乳酸的作用只是發(fā)生在較短的時(shí)間內(nèi)，一般在運(yùn)動(dòng)后15分鐘就恢復(fù)到正常人的含量水平，且運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)之內(nèi)會(huì)消耗殆盡，所以乳酸并不是高強(qiáng)度或者長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)后1-3天肌肉疼痛的原因。排酸跑也就無(wú)從說(shuō)起！

引發(fā)酸痛的元兇

延遲性肌肉酸痛

那為什么在劇烈運(yùn)動(dòng)或者馬拉松后肌肉會(huì)非常的酸痛，并且持續(xù)好幾天，隨后逐步減輕直至完全恢復(fù)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的解釋?zhuān)@種現(xiàn)象有個(gè)專(zhuān)業(yè)名詞——延遲性肌肉酸痛（DOMS），是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束12-48小時(shí)后感覺(jué)到的肌肉又酸又疼的癥狀，通常發(fā)生在剛開(kāi)始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目改變或鍛煉持續(xù)時(shí)間或強(qiáng)度有顯著提高時(shí)。

這種酸疼是對(duì)非常規(guī)運(yùn)動(dòng)量的一個(gè)正常反應(yīng)，是肌肉修復(fù)和構(gòu)建更大耐力和強(qiáng)度的一種自適應(yīng)過(guò)程。酸疼在運(yùn)動(dòng)后兩天到達(dá)頂點(diǎn)，之后的若干天逐步消減。

除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。

總的來(lái)說(shuō)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)我們身體平時(shí)能承受的負(fù)荷量，會(huì)出現(xiàn)肌肉的細(xì)微損傷，肌肉在修復(fù)過(guò)程中引發(fā)了炎癥反應(yīng)，就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。所以運(yùn)動(dòng)完全身酸痛并不是乳酸在作怪，而是你的肌肉受傷了。

還能繼續(xù)跑步嗎？

長(zhǎng)跑過(guò)后，肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷，機(jī)體這時(shí)會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制。如果在跑馬后第二天肌肉酸痛特別明顯的情況下，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，只會(huì)使身體變得更糟糕！

腿閑不住的跑者可以根據(jù)個(gè)人身體情況，運(yùn)動(dòng)第二天可以適量安排慢跑，不過(guò)對(duì)于多數(shù)人而言，休息幾天等癥狀消退后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，才是明智選擇。因?yàn)槌掷m(xù)高強(qiáng)度跑步，反而容易刺激肌肉，會(huì)使修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。

所以所謂的排酸跑并不能排酸，而且會(huì)越跑越酸，不利于肌肉修復(fù)。那么長(zhǎng)跑后該如何做呢？溫水浴、充足的休息、健康的飲食......具體詳情參見(jiàn)瘋狂跑馬后應(yīng)該如何恢復(fù)？ 其實(shí)除了賽后恢復(fù)在賽前可以練練節(jié)奏跑和間歇跑，提高一下最大攝氧量和乳酸閾值，讓自己不那么酸痛。