都說多囊是被上天選中要好好生活的人，作為一名正在備孕的多囊患者，日常對于“怎么吃”這方面尤為看重，比如多吃一些抗食物來緩解皮膚、消化等yan癥負荷問題。

這兩年來幾乎沒體會過那種胡吃海喝的快感（情緒化進食很多時候是“假餓”），但目前整個身體給我的反饋都是正向的，失眠改善了，皮膚狀態也變得更好。

ps：我建立了好好生活打卡群給想要改變生活方式的姐妹，一起來群里打卡飲食/早睡早起/運動，也歡迎養生意識超前的姐妹來找組織。

還有備孕群，歡迎同樣有多囊備孕困擾的姐妹來交流，群里大家從備孕、帶娃、生活、工作、夫妻關系、婆媳關系甚至搞錢，無所不聊。想加入的姐妹，加小助理留言“好好生活”或“備孕”，小助理上班后會邀請你進↓↓↓

今天想分享一個公認的健康抗yan飲食法「地中海飲食」，研究發現該飲食方式可以改善多囊患者的內分泌水平、胰島素抵抗水平、血脂水平。

意大利那不勒斯第二大學的Maria Ida Maiorino博士做過雙臂單中心隨機試驗（MEDITA試驗），研究結果表明堅持地中海式飲食可能降低罹患性功能障礙的風險及改善作用。

嘗試下來的感受是每天吃全谷物、高蛋白食物的飽腹感很強，飯量在不知不覺中變少了；以前飯后經常犯困，現在飯后精氣神好很多，血糖儀測出來的血糖也很平穩；不止多囊，減重需求、糖尿病患者...有不良飲食習慣，想調整健康飲食的都值得一試。

什么是地中海飲食？

地中海飲食：今年2024年再次被美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）評選為最佳飲食，已蟬聯七年獲得最佳飲食稱號。

主要是以地中海地區（希臘、意大利和西班牙等，這些地區的人心臟病發病率低、壽命長，很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病）傳統飲食習慣為基礎的飲食方式，強調植物性食物的高比例攝入，特點就是高纖維、高鈣、抗氧化。

根據Oldways和哈佛大學公共衛生學院合作開發的地中海飲食金字塔結構，占比最高是植物性食物（蔬菜、水果、谷物、豆類、堅果），蛋白質的主要來源是白肉和魚，脂肪的主要來源是橄欖油，還有適量的乳制品和紅酒。

地中海飲食的益處

大量科學研究表明地中海飲食對健康益處非常多：對改善大腦、心血管健康、預防糖尿病、體重管理、補充生育所需的抗氧化劑、延長壽命等都有幫助。

翻閱了各種文獻資料后，來自鯨魚的整理：

（MedSci源自梅斯）American Journal of Clinical Nutrition上發表的研究報告“地中海飲食習慣可延緩老年人認知衰退”↓

（MedSci源自梅斯）Am J Clin Nutr上發表的研究報告“地中海飲食對左心室結構和功能有益”↓

（MedSci源自梅斯）Diabetes Care上發表的MEDITA試驗“地中海飲食有益于2型糖尿病患者的性功能”↓

（MedSci源自梅斯）國際學術期刊Neurology上研究結果“堅持地中海飲食可以延緩衰老”↓

地中海飲食評估表自測

《美國醫學會雜志·內科學》（JAMA Internal Medicine）上發表的PREDIMED試驗結果顯示，地中海飲食評分與心血管疾病風險呈反相關，其使用的14分篩查量表，其實基本上也解釋了地中海飲食的結構，大家可以自測一下~看看健康飲食模式達不達標：

地中海飲食吃什么？

需要避開什么？

應該怎么吃？

地中海飲食不是限制食物的類別，也沒有一成不變的“地中海菜單”，根據個人需求和偏好靈活調整，漸漸融入生活中，所以我覺得會更容易去長期堅持下來。

來自鯨魚的整理：

我有特別注意到，地中海飲食中含有大量的麩質，比如常見的面包、意大利面、披薩等，都是以小麥等含麩質的谷物為主要原料，所以麩質過敏癥人群不建議采用地中海飲食，或者更靈活調整，以水果、蔬菜、海鮮、稻米類、豆類、堅果、未加工肉類、乳蛋等不含麩質的原材料為主。

地中海飲食應該遠離這些不健康的食物/成分：

這里分享地中海一周食譜給到大家參考，不過根據上面那份采購清單隨意調整份量跟搭配，其實就能發掘出更多的菜單來（小章也正在絞盡腦汁研究如何把這些食材做得更加美味中...）

中國版地中海飲食

老實說，咱們大部分人都是中國胃吃不了地中海膳食，我也是那種不太愿意犧牲味蕾享受的，那可以選擇“國人自己的地中海飲食—傳統江南膳食”。

中國科學院通過臨床干預比較了國內外不同地區的高植物性膳食模式，實驗表明兩者在減重與血糖穩態控制方面效果類似。

作為地道的江蘇揚州人，我自小吃的水果蔬菜是比較豐富的，相比豬肉，吃雞鴨魚蟹類會更多，口味也是偏清淡。

咱們國人版地中海飲食參考，比如用天然香料代替調味料（蔥姜蒜花椒桂皮生抽蠔油雞精）、用糙米飯雜糧飯代替精致小麥、淡水魚蝦代替豬肉。

除了食材選擇，烹飪方法比如水油燜菜、低溫煮炒，清湯蒸煮代替高溫煎炸，相對來說會保留了食物大部分的營養，也會更加健康。

飲食帶來的療愈效果是多方面的，不僅是身體系統，還可以給咱們提供穩定的能量。

推薦大家有興趣可以看看邁克爾·格雷格（Michael Greger）的書籍《如何不生病》（How Not to Die），探討了如何通過飲食和生活方式預防疾病，有提到每天應該攝入的食物清單以及如何長期堅持運動，但引用了很多科學依據讀起來難免比較枯燥~